Adakah senaman yang sengit memberi anda masalah pencernaan? 7 petua makan ini dapat membantu

Bagaimana "sengit" senaman harus menimbulkan masalah? "Anda mungkin melakukan pengulangan yang tinggi dengan usaha maksimum, dan dengan kadar denyutan yang tinggi sekitar 70 hingga 85 peratus dari kadar maksimum anda," kata Best. Dan anda mungkin bergerak cepat berjalan atau berbasikal ke titik di mana anda keluar dari nafas dan meneteskan peluh. "Ini mungkin berlaku kepada orang yang mengambil bahagian dalam berbasikal jarak jauh atau latihan HIIT, atau yang sedang bersaing untuk sukan atau pertandingan mengangkat berat, misalnya," kata Jones.

Mujurlah, walaupun anda terdedah kepada kesusahan pencernaan, anda dapat meringankan masalah dengan berhati -hati dengan apa yang anda makan, ketika anda memakannya, dan dalam jumlah kuantiti.

Petua terbaik untuk membakar latihan yang sengit

1. Masa dan pilih bahan bakar anda dengan bijak

Secara umum, makan terlalu dekat untuk bekerja meningkatkan risiko sakit dan gas GI. "Ini pada dasarnya kerana badan anda harus multitask antara mencerna makanan anda dan memacu otot anda, jadi kedua -duanya menjadi bakteria usus yang tidak cekap dan baik mula melepaskan gas sebagai kesan sampingan," kata Best.

Beri diri anda beberapa jam selepas makan besar untuk dicerna sebelum menolak badan anda terlalu keras. Kemudian, "makanan ringan 30 hingga 60 minit sebelum aktiviti untuk memastikan gula darah anda tidak naik dan jatuh sebelum anda mula bergerak," kata Jones. Sekiranya anda akan berlatih selama lebih dari satu jam, pertimbangkan makanan ringan 5 hingga 15 minit sebelum anda memulakan, atau menggigit pertengahan untuk menambah kedai elektrolit dan mengelakkan kekejangan.

Ketahui bahawa protein dan lemak mengambil masa lebih lama untuk dicerna, jadi anda ingin menyimpan kedua-dua pra-latihan yang minimum, mengatakan yang terbaik. Sebaliknya, Jones mengesyorkan memberi tumpuan terutamanya pada karbohidrat mudah, kerana mereka diserap ke dalam aliran darah lebih cepat dan bersedia untuk digunakan sebagai tenaga segera. Menambah hanya sedikit lemak dan protein, bagaimanapun, akan meningkatkan kenyang, otot bahan api, dan menawarkan elektrolit tanpa menimbang anda. Jadi apa yang kelihatan seperti itu? Contoh pintar termasuk bar oat, hummus pada sepotong roti bakar putih, pisang dengan sedikit mentega kacang, dan campuran jejak.

2. Elakkan alkohol gula

"Diet yang ketat dapat membuat reaksi makanan lebih biasa," kata Jones. Ini terutama berlaku dengan makanan yang mengandungi alkohol gula seperti xylitol. Pengganti gula ini telah ditunjukkan untuk mencetuskan tindak balas GI pada orang yang mempunyai perut sensitif dan IBS. Mereka sangat biasa dalam makanan rendah karbohidrat, kalori rendah, dan gula tanpa gula seperti bar protein dan soda diet atau teh. Semak label untuk pemanis yang tidak membawa kepada sakit GI: pilihan yang baik termasuk Buah Monk dan Stevia, yang tidak menaikkan gula darah dan tidak boleh menyebabkan masalah untuk usus anda.

3. Bahan api dengan gel sukan atau minuman

"Produk pemakanan sukan mungkin lebih bijak untuk digunakan daripada makanan sebenar bagi mereka yang mengalami kesusahan GI, kerana minuman dan gel sukan adalah sumber karbohidrat campuran, jadi usus dapat menyerapnya dengan lebih baik," kata Jones.

Pertimbangkan untuk menukar makanan untuk gel sukan, minuman, atau madu jika anda mahukan sesuatu yang lebih semula jadi. Jones mencadangkan superstarch, sumber karbohidrat bercampur yang bagus untuk latihan panjang dan kurang berkemungkinan menyebabkan ketidakselesaan GI.

4. Langkau tenusu jika anda sensitif terhadapnya

Walaupun tidak semua orang mendapati tenusu menjadi pencetus, banyak yang melakukannya, jadi elakkan pra-latihan jika anda tahu anda jatuh di kem itu. Dan perhatikan sumber yang kurang jelas, seperti shake protein. "Gegaran protein ini biasanya berasaskan tenusu dan boleh menyebabkan GI kecewa pada mereka yang mempunyai sensitiviti apabila dimakan terlalu dekat dengan senaman yang sengit," kata Best. Walaupun goncang adalah vegan, anda tidak mahu protein melebihi sebelum latihan, sama ada.

5. Taburkan sedikit garam

Garam sebenarnya membantu sebelum latihan sengit, kerana natrium adalah elektrolit yang badan anda kehilangan peluh-dan dalam jumlah yang lebih tinggi dengan latihan yang lebih keras. Mempunyai kedai yang lebih besar untuk dimulakan dapat membantu menahan kesusahan usus. "Hasil pengambilan cecair rendah dalam masalah GI dan kekejangan, dan natrium membantu mengekalkan keseimbangan cecair dan meningkatkan penyerapan karbohidrat," kata Jones.

Toskan garam pada oat pra-latihan anda atau ambil segelintir keropok garam. "Garam adalah hambar dan mudah dicerna untuk bahan bakar cepat dalam bentuk glikogen untuk senaman," kata Best.

6. Simpan sayur -sayuran untuk makanan pemulihan anda

"Walaupun sayur -sayuran seperti brokoli, pucuk Brussels, dan kembang kol adalah nutrien padat dan sangat sihat, mereka boleh menjadi sukar untuk dicerna dan mengakibatkan loya dan gas semasa senaman yang sengit," kata Best. Begitu juga dengan kekacang seperti kacang hitam, kacang ayam, dan lentil.

Makan makanan serat tinggi anda selepas bersenam, dan pasangkannya dengan protein untuk pembaikan otot. "Pasca latihan adalah masa yang tepat untuk mengambil protein yang anda elakkan sebelum ini," kata Best. "Goncang protein, mentega kacang, atau sayur -sayuran dengan hummus dengan cepat akan menambah asid amino badan anda untuk membina otot dan meningkatkan kedai glikogen."

7. Memperkenalkan makanan baru perlahan -lahan

Jangan terlalu agresif apabila menambah bahan api pra-atau pertengahan ke dalam rutin anda. "Orang ramai berada dalam latihan dan kemudian memutuskan untuk menambah gel, minuman sukan, atau bahkan pisang semasa latihan, tetapi mempunyai kesusahan GI yang mengerikan, jadi fikir mereka tidak boleh memacu," kata Jones.

Anda pasti harus memacu, tetapi kadang -kadang ia memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri. Mulakan kecil dengan membakar latihan yang lebih pendek, dan pastikan anda mengimbangi pengambilan makanan anda dengan cecair yang cukup dan elektrolit dan natrium yang cukup. Menganggapnya sebagai "melatih usus anda," kata Jones.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.