Lakukan * ini * pertama selepas menamatkan senaman yang sengit

Strategi lain: Jika anda akan memandu pulang selepas bersenam, menghidrasi dan snek siap di dalam kereta, mencadangkan Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, ahli fisiologi sukan dan ahli fisiologi senaman di hospital untuk hospital untuk hospital untuk hospital Pusat Prestasi Sukan Tisch Special Surgery.

Dan jangan lupa untuk menyumbang masa yang diperlukan untuk menyejukkan diri ketika merancang senaman anda di tempat pertama, kata Heather a. Milton, MS, RCEP, CSCS, Penyelia Fisiologi Latihan di Pusat Prestasi Sukan NYU Langone.Dia mengatakan dia sering melihat pelari yang mempunyai rehat makan tengah hari selama sejam cuba memaksimumkan batu dengan berlari selama sejam, dan tidak meninggalkan masa untuk apa-apa lagi.

"Semua perkara yang mengelilingi larian sama pentingnya dengan larian itu sendiri," katanya. "Bukan manfaat untuk mengabaikan perkara -perkara itu selama dua minit lagi."

Mengutamakan Cooldown

Fikirkan Cooldown sebagai lima minit terakhir senaman anda, dan ia tidak akan terasa seperti perkara lain yang perlu dilakukan selepas anda selesai bersenam.

Cadangan Milton untuk pelari adalah merancang untuk menamatkan larian anda beberapa minit dari rumah atau destinasi akhir anda, dan menggunakan beberapa blok terakhir untuk beralih dari berlari ke jogging untuk berjalan dan membolehkan kadar jantung anda turun, "supaya anda ' Berjalan kembali ke bangunan tanpa berpeluh, kekacauan di luar, "katanya. Penunggang basikal boleh mengambil pendekatan perlahan secara beransur-ansur yang sama. Dan jika anda latihan kekuatan di gim, anda boleh mengetepikan beberapa minit terakhir untuk sesuatu intensiti yang lebih rendah, seperti kerja mobiliti.

Apa yang kelihatan seperti cooldown anda sebenarnya kurang penting daripada menyelesaikannya, kata Milton-hanya mengambil beberapa minit pada akhir senaman anda untuk beralih dari keadaan intensiti tinggi ke keadaan berehat.

"Kami tidak mahu badan kita berada dalam jumlah intensiti yang tinggi untuk jangka masa yang lama," katanya. "Apabila anda bersenam, sistem saraf bersimpati anda mula meningkat-yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda, pernafasan anda, perfusi darah ke otot kerja, dan metabolisme anda. Itu semua perkara yang baik berlaku semasa anda bersenam, tetapi anda ingin beralih dari itu dan ke dalam keadaan rehat untuk mula membantu pemulihan apabila anda selesai."

Menghentikan senaman tanpa peralihan ini bermakna pengagihan semula aliran darah tidak berlaku secara beransur -ansur, katanya, yang boleh menyebabkan turun naik tekanan darah. Dan jika anda tidak menyejukkan diri, anda lebih cenderung mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih tinggi dan tekanan darah yang lebih tinggi untuk lebih lama, yang mungkin bermakna anda tidak akan pulih untuk sesi berikutnya.

Tetapi jangan biarkan diri anda menjadi sejuk

Sekiranya anda mendapati bahawa pakaian senaman berpeluh anda memberi anda keseronokan apabila anda berhenti bergerak, menjadikannya keutamaan untuk menukar dan mandi sebelum anda melakukan apa -apa lagi, kata Milton. Jika tidak, anda boleh menjadikan diri anda lebih terdedah untuk menangkap sejuk, kerana fungsi imun kita sudah dips sedikit selepas latihan intensiti tinggi.

Mengisi minyak apabila anda perlu

Selagi anda makan dalam tempoh empat atau lima jam yang lalu, anda mungkin tidak perlu tergesa -gesa untuk mengisi minyak selepas bersenam anda. Malah, Milton mengatakan bahawa dia tidak menasihatkan makan segera, kerana aliran darah masih akan pergi ke otot kerja dan bukannya sistem pencernaan.

"Menyejukkan dan mula menerima aliran darah itu kembali ke seluruh badan anda lagi penting untuk dilakukan terlebih dahulu," katanya.

Nasihat ini mungkin mengejutkan, kerana kita sering mendengar pakar mengatakan kita perlu makan dalam tingkap 30 minit yang penting selepas bersenam untuk pemulihan yang optimum. Tetapi kebenarannya adalah bahawa kebanyakan kita tidak berusaha keras dalam latihan yang kita perlukan untuk memaksimumkan faedah mengisi bahan bakar.

Satu Pengecualian: Sekiranya anda mempunyai satu lagi senaman sukar yang dirancang untuk hari yang sama, Machowsky mengatakan anda akan mahu makan segera untuk memaksimumkan penyerapan. Jika tidak, makan keseimbangan karbohidrat dan protein dalam masa dua jam dari senaman anda harus melakukan tipu muslihat-tidak perlu menghisap smoothie mandi (kecuali jika anda mendapati keseronokan itu).

Dan regangkan bila -bila masa anda boleh

Milton mengatakan bahawa cooldown anda tidak perlu memasukkan peregangan sama sekali, dan menurut kedua -dua Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit dan American College of Sports Medicine, kita hanya perlu meregangkan dua kali seminggu. Secara teorinya, ini boleh berlaku pada bila-bila masa semasa hari anda tidak semestinya tepat selepas senaman anda.

Tetapi, dia berkata, jika anda cenderung menjadi ketat selepas senaman keras-dan terutama jika anda akan duduk di meja untuk sepanjang hari anda mungkin ingin pergi ke hadapan dan masuk ke dalam regangan pendek dan busa gulung. (Plus, menunjukkan Machowsky, anda mungkin lupa untuk melakukannya sebaliknya.) Sekiranya anda tidak mempunyai masa, jangan risau-masih ada banyak manfaat untuk meregangkan kemudian semasa anda menonton TV, atau sebelum tidur.

Cuba siri regangan ini setiap kali anda boleh menyesuaikannya:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.