Latihan kardio dan kekuatan bertembung dalam latihan glute 15 minit ini

Jatuh ke dalam jongkong 30 saat, ulangi keseluruhan superset sekali lagi (hold squat disertakan), kemudian bergerak ke SuperSet 2.

Superset 2 (ulangi dua kali)

Berselang -seli lunges terbalik: Berdiri di hadapan tikar anda dan pasangkan tangan anda di dada anda. Langkah kaki kanan anda kembali ke lunge, melakukan yang terbaik untuk menjaga teras anda terlibat dan pelvis anda terselip di bawah. Bawa kaki kanan anda ke hadapan untuk bertemu dengan kiri anda dan selesaikan langkah di sebelah kiri. Terus berselang sehingga 30 saat naik.

Melompat lunges: Ulangi pergerakan yang sama seperti lunges terbalik-semula, dengan satu pengecualian. Daripada melangkah ke hadapan dan ke belakang, sisi alternatif dengan melompat ke udara. Ulangi selama 30 saat.

Jatuh ke dalam jongkong 30 saat, ulangi keseluruhan superset sekali lagi (hold squat disertakan), kemudian bergerak ke SuperSet 3.

Superset 3 (ulangi dua kali)

Skaters laju: Berpaling untuk menghadap ke sisi panjang tikar anda dan berdiri di bahagian atas dengan kaki kanan anda paling dekat dengan bahagian luar tikar. Lompat kaki kiri anda sepanjang jalan ke kiri tikar anda dan curtsey kaki kanan anda di belakang anda sehingga lutut anda melayang di atas tanah. Lompat kaki kanan anda ke kanan dan curtsey anda dibiarkan Kaki di belakang anda kali ini. Terus berselang selama 30 saat.

Curtsy lunge berselang -seli: Datang ke pusat tikar anda dan luncurkan lompat dari langkah terakhir. Tuangkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan curtsey kaki kanan anda kembali supaya lutut anda hanya malu dari tanah. Tukar sisi dan teruskan sehingga 30 saat habis.

Jatuh ke dalam jongkong 30 saat, ulangi keseluruhan superset sekali lagi (hold squat disertakan), kemudian bergerak ke superset

Superset 4 (ulangi dua kali)

Glute kaki tunggal meningkat: Akhirnya! Anda boleh berbaring. Datang ke punggung anda dan bengkokkan lutut supaya jari anda dapat Hanya Berus tumit anda. Angkat kaki kanan anda terus ke langit dan tekan pelvis anda ke atas. Kembali ke tanah. Teruskan ke sebelah kanan anda selama 30 saat penuh (anda akan memukul sebelah kiri di set kedua anda.)

Jambatan glute: Letakkan kaki kanan anda di sebelah kiri anda (kira-kira jarak pinggul lebar) dan tekan butang perut anda ke arah langit. Sapu glutes anda bersama -sama, kemudian kembali ke punggung anda.

Jatuh ke dalam jongkong 30 saat dan ulangi keseluruhan superset sekali lagi (hold squat dimasukkan). Kemudian mulakan sejuk anda.