Latihan penyaman badan adalah multipack kecergasan yang membantu anda bergerak lebih baik IRL

Pickett memecahnya menjadi empat staples utama yang sesuai dengan rejimen senaman penyaman badan: ketahanan, keseimbangan, kekuatan dan latihan rintangan, dan fleksibiliti. Segala -galanya dalam kategori tersebut adalah sebahagian daripada penyaman badan anda untuk kekuatan keseluruhan. "Latihan Intensiti Tinggi, atau HIIT, sangat terkenal kerana menjadi penyaman badan penuh," katanya mengenai satu contoh utama yang mencecah pelbagai unsur pengkondisian dalam satu.

Tetapi latihan kesan yang lebih rendah jatuh di bawah payung, juga, seperti yoga, berenang, dan berbasikal. "Aktiviti seperti Yoga dan Tai Chi boleh menjadi hebat untuk meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan secara keseluruhan, sementara latihan aerobik seperti berlari, berbasikal, dan memanjat meningkatkan ketahanan anda dan membina serat otot lambat anda," kata Brianna Bernard, atlet isopure dan jurulatih peribadi. "Pergerakan dinamik seperti melompat jongkong dan burpees aktif gentian otot berputar cepat anda, yang membina otot, seperti latihan berat badan atau latihan berat badan."

Faedah latihan penyaman badan

Kerana campuran modaliti kecergasan ini sangat baik, ia mendapat senarai panjang manfaat untuk kesihatan keseluruhan anda. Pertama? Anda akan mempunyai sedikit peluang untuk mencederakan diri semasa pergerakan. "Latihan penyaman badan dapat membantu mobiliti, yang membantu mengurangkan risiko kecederaan," kata Pickett. "Aspek fleksibiliti dan mobiliti membolehkan anda memindahkan semua sendi dan tisu lembut anda melalui gerakan penuh mereka, dan ini penting untuk membina badan yang kuat dan mengelakkan kesakitan dan kecederaan."

Anda juga akan meningkatkan fleksibiliti dengan latihan anggota badan seperti yoga dan regangan dalam campuran. "Yoga dan Tai Chi bersama -sama dengan rutin peregangan boleh menjadi hebat untuk meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan secara keseluruhan," kata Bernard, yang menunjukkan bahawa ini meningkatkan kesihatan tisu otot anda, yang meningkatkan kualiti hidup anda. "Plus ini membolehkan kita membantu memantau sakit dan sakit yang kita alami dari tempoh yang berpanjangan duduk, pergerakan berulang, dan postur yang lemah."

Ketangkasan dan Endurance adalah faedah utama yang lain, yang anda dapat dari aktiviti anaerobik dan aerobik yang panjang seperti berputar dan berjalan. "Gaya latihan ini membantu anda melakukannya hidup Lebih baik, kerana anda dapat melakukan perkara seperti kerja di halaman untuk lebih lama, bebas sakit, dan penuh tenaga, "kata Pickett tentang latihan ketahanan seperti memanjat tangga, berlari, dan berbasikal. Dan stamina itu membantu meningkatkan prestasi anda dalam semua aktiviti fizikal lain.

Pada dasarnya, latihan penyaman badan adalah seperti kecergasan berfungsi: mereka diterjemahkan ke dalam kekuatan dalam kehidupan seharian anda. "Meningkatkan kualiti keseluruhan pergerakan, kekuatan, kapasiti paru-paru, dan ketahanan adalah kecergasan dunia yang paling nyata yang boleh anda miliki," kata Boyd. "Mewujudkan pelan kecergasan yang seimbang yang merangkumi kekuatan, pengkondisian, dan mobiliti akan membantu anda merasa lebih kuat, dan ia akan diterjemahkan ke dalam latihan yang lebih berkesan secara keseluruhan."

Apa Yang Perlu Diketahui Sebelum Latihan

Walaupun Boyd mengesyorkan melakukan beberapa jenis penyaman badan bergerak setiap hari, ia tidak perlu sengit. "Ia boleh menjadi regangan ringan, kerja mobiliti, tiga berjalan kaki 10 minit, atau latihan rintangan, dan bahkan 15 hingga 20 minit sehari akan dilakukan," katanya.

Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh mula perlahan. Pickett menasihatkan untuk memulakan dengan hanya satu hingga dua hari seminggu bekerja dengan pemulihan yang betul-24 hingga 48 jam di antara. "Secara beransur-ansur menilai prestasi kecergasan anda selama dua hingga empat minggu, dan ketahui bahawa tiga hingga empat hari seminggu adalah optimum untuk pertengahan hingga individu yang maju, berhawa dingin," katanya. "Kemudahan ke dalam program baru dan pergerakan baru, dan pastikan anda membina jadual yang konsisten," tambah Boyd. "Mengutamakan integriti pergerakan ke atas kelajuan atau intensiti, dan ubah suai sebelum anda berhenti. Dan jadilah pemulihan anda seperti anda melakukan latihan anda."

Seperti yang berlaku dengan semua rejimen senaman, periksa dengan doktor anda sebelum anda memulakan program seperti ini, kata Bernard. "Anda boleh mengupah jurulatih untuk memastikan anda terlibat dalam bentuk dan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan atau menguatkan ketidakseimbangan."

Latihan penyaman badan untuk dicuba

Untuk mobiliti dan fleksibiliti:

Yoga: Seperti yang disebutkan Bernard, yoga adalah salah satu cara terbaik untuk memanjangkan dan meregangkan otot anda semasa anda menguatkannya, menjadikannya latihan penyaman badan utama. Cuba aliran yoga pemula ini untuk memudahkan amalan jika anda baru melakukannya.

Peregangan: Satu lagi cara OG untuk memanjangkan otot dan meningkatkan fleksibiliti adalah melalui peregangan sederhana. Rutin peregangan di atas, ihsan jurulatih Charlee Atkins, berfungsi badan penuh anda dalam masa lima minit.

Untuk kekuatan:

Burpee: Bernard suka pergerakan plyometric untuk pengkondisian kekuatan, seperti burpee klasik. Sebelum anda jatuh ke tanah (dan kembali lagi, dan berulang kali), tonton video di atas untuk bentuk yang betul.

Deadlift: Untuk latihan rintangan, dia mengesyorkan deadlifts, yang boleh anda gunakan barbell, kettlebell, atau hanya berat badan anda lakukan. Pastikan untuk mengekalkan tulang belakang rata dan neutral apabila anda membungkuk ke hadapan, menjaga berat badan (jika anda menggunakannya) dekat dengan badan anda.

Papan: Disana ada Jadi Banyak variasi papan yang boleh anda peluh, dan papan tinggi biasa juga baik-semuanya akan memadamkan teras anda semasa membakar lengan dan bahu anda. Boyd mencadangkan mengambil papan anda dengan takik dengan papan pendakian, yang melibatkan melakukan empat pendaki gunung yang perlahan, kemudian empat bicu papan perlahan dari papan lengan, kemudian ulangi. "Ini yang berpeluh cepat dan membina kekuatan teras, ketahanan bahu, dan mengepam kardio anda," katanya. Tonton cara melakukan pendaki gunung dengan betul di atas, dan tambahkannya seperti yang anda mahukan.

Bear Crawl: Pickett suka merangkak untuk menyalakan setiap otot di badan anda. Mulakan tikar anda di kedudukan meja, dan tampil dengan satu tangan dan kaki yang bertentangan. Tangan dan kaki alternatif semasa anda merangkak ke hadapan dan kembali.

Untuk kardio dan ketahanan:

Berbasikal: Untuk membina ketahanan dan kesihatan kardiovaskular, Bernard bertukar menjadi berbasikal-yang boleh anda lakukan pada basikal berputar dalaman atau melalui perjalanan luaran. Berdiri aplikasi berputar, klip, dan menunggang.

Berjalan: Lacing Up adalah salah satu cara terbaik dan sifar yang diperlukan untuk meningkatkan ketahanan. Dan ada cara yang tidak berkesudahan untuk melakukannya, sama ada anda baru bermula atau anda menjalankan maraton. Periksa video di atas untuk memastikan anda mempunyai borang berjalan yang betul.

Untuk keseimbangan:

Yoga untuk keseimbangan: Untuk meningkatkan kemahiran mengimbangi anda, yoga adalah salah satu kaedah multitasking terbaik untuk beralih, kerana anda juga menguatkan dan memanjangkan otot anda. Aliran berdiri ini hanya mengambil masa 11 minit tetapi akan menguji kemahiran anda terhadap graviti.

Deadlift satu kaki: Di hadapan latihan rintangan, anda boleh mencuba deadlifts satu kaki, yang melibatkan bersandar dengan semua berat badan anda dalam satu kaki semasa anda bekerja hamstring anda. Tonton Atkins menunjukkan cara melakukannya dengan betul, dan cuba sama ada dengan atau tanpa berat.