Panduan untuk penjagaan diri yang berkesan, untuk orang di spektrum autisme

Setelah menghabiskan masa yang lama untuk beroperasi dengan cara orang neurotip mungkin, ia telah memberi kuasa untuk menjaga kesihatan mental saya dan memberi diri saya apa yang saya perlukan sebagai orang autistik.

Belajar Cara Mengamalkan Penjagaan Sendiri Autisme-Sokongan telah menjadi proses bagi saya, memandangkan nasihat penjagaan diri sering ditujukan kepada orang neurotipikal. Untuk mendapatkan lebih jelas dengan cara terbaik untuk mengisi cawan saya sendiri, menjaga diri saya, dan merangkul neurodiversiti saya-dan bagaimana orang-orang autistik lain juga boleh mengamalkan penjagaan diri yang berkesan-saya bercakap dengan orang autistik dan profesional kesihatan mental yang bekerja dengan komuniti.

7 Cara Berkesan untuk Mengamalkan Penjagaan Sendiri Autisme-Menyokong

1. Cari amalan yang membantu anda de-stress-dan lakukan setiap hari

Kerana sensitiviti sensori autisme boleh diperlukan, mungkin berguna untuk mempelajari amalan yang boleh anda lakukan pada bila -bila masa untuk menenangkan sistem saraf anda dan mencegah mengatasi masalah. Victoria Jones, seorang guru di Texas, belajar yoga dari YouTube dan kini melakukannya selama 15 minit setiap pagi di ruang tamunya.

"Menjadi autistik membuat saya cenderung untuk mencairkan atau menutup ketika saya sangat terharu, jadi saya menggunakan yoga untuk membantu menguruskan tekanan saya dan menghadapi cabaran."-Victoria Jones, guru

"Menjadi autistik membuat saya cenderung untuk mencairkan atau menutup ketika saya sangat terharu, jadi saya menggunakan yoga untuk membantu menguruskan tekanan saya dan menghadapi cabaran," kata Jones. "Peregangan membuat tubuh saya terasa luar biasa, dan teknik pernafasan yang mendalam membantu menenangkan fikiran saya. Apabila selesai di rumah, ini adalah cara yang mudah dan murah untuk membantu mengatasi tekanan hidup di dunia neurotip."

Ahli terapi perkahwinan dan keluarga Ariel Landrum, LMFT, menambah bahawa amalan pergerakan seperti tarian dan yoga "membolehkan individu autistik untuk membangunkan rutin untuk mengetepikan masa untuk mengawal badan mereka."Amalan kesedaran seperti meditasi, pernafasan yang mendalam, dan kelonggaran otot juga boleh menjadi cara yang berguna untuk menguruskan tekanan atau kebimbangan, terutamanya apabila dilakukan sebagai langkah pencegahan dan bukannya reaktif, kata Dr. Ivers.

2. Terus menenangkan barang dengan anda dalam momen tegang

Untuk mengendalikan bekerja dengan rakan sekerja yang sukar, Jamie Evan Bichelman, seorang kaunselor kesihatan mental yang berpangkalan di Boston dan penyokong hak kecacatan, selalu menyimpan segelas air ais dengannya. "Setiap kali saya merasakan kecemasan yang teruk dan kemerosotan yang menghampiri semasa pertemuan saya dengan orang ini, saya akan menghirup air ais sejuk," katanya. "Selepas berakhirnya mesyuarat, saya akan pergi ke sink dan percikan air sejuk di wajah dan leher saya."

Dia juga menyimpan di tangannya peranti yang kecil dan senyap-pena atau mainan magnet yang cukup kecil untuk tidak dapat dikesan dan tahan lama untuk tidak pecah jika diperah dengan ketat. "Terdapat sesuatu yang sangat kuat dan simbolik dalam mengetatkan tangan anda ke dalam penumbuk, kemudian dengan penuh semangat melepaskan diri," kata Bichelman, "Seolah -olah untuk mengingatkan diri anda: Orang ini tidak mempunyai kuasa untuk mendorong kemarahan dalam diri saya."

3. Luangkan masa dari media sosial

Mengelakkan media sosial pasti dapat membantu sesiapa sahaja, tetapi ia sangat memberi kesan kepada persimpangan autisme dan mengamalkan penjagaan diri. Dengan autisme, menghadapi kata-kata negatif dan berpotensi dapat dipertimbangkan pada suapan mereka dapat memburuk.

"Terdapat kejelasan yang luar biasa yang mula dirasakan apabila mereka menghapuskan perkara -perkara yang direka untuk mengganggu dan melibatkan mereka di media sosial," kata Bichelman. "Saya tidak boleh menggunakan twitter tanpa doomscrolling-atau turun lubang arnab dan mencari tweet pembakar yang menghina kewujudan saya."Bagi Bichelman, itu bermaksud mengeluarkan aplikasi dari telefonnya sepenuhnya. Bagi yang lain, ini mungkin bermaksud menubuhkan had penggunaan harian.

4. Tetapkan penggera di luar bangun pagi anda

Kerana ramai orang dengan autisme mempunyai nafsu dan minat yang kuat, mereka kadang -kadang boleh memasuki keadaan "hyperfocus," di mana mereka kehilangan kesedaran tentang tugas -tugas asas penting seperti makan dan tidur, kata Landrum. Penyelidikan mentakrifkan hyperfocus sebagai "kepekatan mental yang sengit ditetapkan pada satu corak pemikiran pada satu masa untuk pengecualian segala -galanya, termasuk perasaan sendiri."

"Banyak pelanggan autistik telah melaporkan bahawa alat yang sering membolehkan mereka berkembang maju adalah penggera," kata Landrum-tetapi bukan hanya sebagai panggilan bangun. Menetapkan penggera untuk berus gigi, mandi, dan makan tengah hari juga membantu. Seperti aplikasi tugas, seperti Habitica, yang Landrum mengesyorkan bagi mereka yang berjuang untuk berpegang pada rutin harian mereka. Dengan menggunakan alat mudah ini, katanya, orang -orang dengan ASD "Jangan terlepas aktiviti penting kehidupan sehari -hari dan tidak jatuh ke Hyperfocus."

5. Belajar bersosial dengan syarat anda sendiri

"Dunia neurotip kita sering menekankan bersosial dan benar -benar dapat membuat orang merasa negatif jika mereka lebih suka menghabiskan masa dengan sendirinya," kata Daniel Marston, PhD, ahli psikologi yang mengkhususkan diri dalam autisme. "Autisme sering membawa keutamaan yang nyata kerana bersendirian. Mengambil banyak pengalaman untuk selesa dengan menghabiskan masa sahaja adalah usaha yang bernilai dan benar -benar dapat membantu seseorang dengan autisme berasa lebih baik mengenai perbezaan mereka."

Pengasingan lengkap tidak sihat, sama ada, bagi orang yang mempunyai autisme yang bertujuan untuk mengamalkan penjagaan diri. Beberapa orang autistik lebih suka interaksi satu-satu untuk perhimpunan yang lebih besar. Bagi Emily Owen, pengurus operasi untuk sebuah syarikat aksesibiliti di Wales, lebih mudah baginya untuk menavigasi perhimpunan sosial dengan membawa seseorang yang dia dekat dan meninggalkan masa dalam jadualnya untuk mengurangkan selepas acara itu.

"Sebahagian besar penjagaan diri untuk saya telah mempelajari apa batas bersosial saya [sebagai seseorang yang mempunyai autisme], menerima mereka, dan bekerja dengan mereka, bukan menentang mereka."-Emily Owen, Pengurus Operasi

"Saya pernah membandingkan diri saya dengan orang lain dan tertanya -tanya mengapa saya berasa begitu terkuras ketika cuba bersaing dengan tahap bersosial," katanya. "Sebahagian besar penjagaan diri untuk saya telah mempelajari apa yang saya hadkan, menerima mereka, dan bekerja dengan mereka-bukan menentang mereka."

Landrum bersetuju bahawa untuk mengelakkan kemerosotan emosi dan bahkan memupuk rutin sosial yang merupakan penjagaan diri, penting untuk selalu termasuk rehat. "Setiap hari sepatutnya mempunyai masa yang sengaja diketepikan untuk menjadi diri sendiri," katanya. "Jadual yang boleh diramal akan membantu orang autistik merasa terkawal, tetapi akan ada hari -hari apabila perkara yang tidak dijangka berlaku. Oleh itu, mengambil rehat akan membolehkan masa untuk mengawal selia dan melaksanakan cara untuk menyesuaikan diri dengan perubahan rutin."

6. Mempunyai rancangan apabila overstimulation tidak dapat dielakkan

Walaupun selalunya paling berkesan untuk menghilangkan diri dari keadaan yang melebih -lebihkan, itu tidak selalu mungkin. Dalam senario tersebut, sangat berguna untuk mempunyai mantra atau pengesahan untuk mengalihkan perhatian anda dari input deria, kata Dr. Marston.

"Ini boleh menjadi garis biasa dari filem atau hanya orang yang mengulangi diri mereka sendiri, 'ini baik -baik saja. Saya dapat melalui ini, '"katanya. "Ia memerlukan beberapa amalan, tetapi menumpukan perhatian pada ini boleh sangat membantu."

Cara lain untuk mengatasi detik -detik yang tidak dapat dielakkan adalah untuk memberi perhatian kepada deria anda, yang dapat membantu anda mendahului diri anda pada masa ini. "Kaedah asas, digabungkan dengan amalan pemikiran yang berterusan membantu saya mengekalkan pusat yang tenang saya," kata Alexa Donnelly, LCSW, pekerja sosial klinikal berlesen yang mengkhususkan diri dalam autisme. Dia mengesyorkan memikirkan "lima perkara yang dapat saya lihat, empat perkara yang dapat saya sentuh, tiga perkara yang dapat saya dengar, dua perkara yang saya dapat bau, dan satu perkara yang saya dapat rasa."

7. Mempunyai belas kasihan untuk diri sendiri

Jika terasa sukar bagi anda untuk berfungsi dalam tetapan tertentu, elakkan menyalahkan diri anda dan menyedari bahawa dunia tidak ditubuhkan untuk menampung mereka yang neurodiverse.

"Perkara pertama yang saya telah ditanam adalah penerimaan terhadap kesedaran bahawa keluarga, kawan rapat, atau kaunselor sekolah gagal menyediakan anda dengan secukupnya, menampung anda, atau jauh dari mengajar anda pelajaran yang akan memberi manfaat kepada anda sebagai orang dewasa yang baru muncul," kata Bichelman. "Mereka gagal melakukan pekerjaan mereka-mereka gagal anda-tetapi itu tidak bermakna anda kegagalan. Sebaliknya, anda luar biasa untuk menyesuaikan diri dengan dunia yang tidak baik, tidak aktif, tidak terlatih, tidak berpendidikan, dan tidak mahu menyesuaikan diri dengan keperluan anda."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.