9 Latihan bahu untuk dilakukan di rumah yang membubarkan tanda ketegangan

2. Pike push-up

Letakkan tangan anda di bawah bahu anda, cara yang anda lakukan untuk push-up biasa, dan berjalan kaki ke hadapan supaya pinggul anda diangkat ke udara, mewujudkan V terbalik (atau dikenali sebagai "kedudukan pike"). Bend siku anda supaya dada anda hampir menyentuh lantai, kemudian luruskan lengan anda untuk menolak semula untuk memulakan. Untuk bergerak lebih keras, letakkan kaki anda di tempat duduk kerusi.

3. Dinding tangan berjalan kaki dan memegang

Menanam tangan anda di atas tanah, dan berjalan kaki di dinding untuk tangan yang disokong. Bertujuan untuk bertahan selama 20 hingga 30 saat, dan meningkatkan masa apabila anda semakin kuat. Ke amp perkara, cuba tambah dalam push-up tangan.

4. Pike memegang

Sekiranya anda ... maju, ini untuk anda. Tanamkan tangan anda di atas tanah, dan berjalan kaki di tengah -tengah dinding supaya anda membuat bentuk "l" dengan badan anda (kaki anda harus selari dengan lantai). Bertujuan untuk bertahan selama 30 saat, dan anda akan merasakan bahu anda dan abs menyala.

5. Lateral meningkat

Dapatkan satu set berat (atau barang isi rumah yang boleh anda gunakan untuk sub untuk dumbbells) dan tahan satu di tangan. Berdiri terus dengan sedikit engsel ke hadapan, angkat lengan anda ke ketinggian bahu, tahan untuk pukulan, kemudian perlahan -lahan menurunkan ke bawah. Pastikan untuk melibatkan teras anda untuk meraih faedah penuh dari langkah itu.

6. Lunge lateral ke akhbar overhead

Dengan berat badan di setiap tangan, berdiri tegak dengan lengan anda dilanjutkan ke arah langit. Bengkokkan kaki kanan anda ke lunge sisi dan bawa tangan kanan anda ke bahu anda sambil mengekalkan lengan kiri anda lurus ke atas. Bahagian suis, penekan dan lunges bergantian.

7. Papan

Papan cenderung untuk mendapatkan semua kredit untuk mengerjakan teras anda, tetapi mereka sebenarnya dapat menyalakan bahu anda juga. Cuba memegang papan tinggi selama satu minit, kemudian lakukan perkara yang sama di kedua -dua belah pihak. Pastikan untuk menjaga teras anda ketat, dan bahu anda disusun secara langsung ke atas pergelangan tangan anda.

8. Papan push-up dengan ketuk bahu

Langkah tiga untuk satu ini berfungsi teras, dada, dan bahu anda dalam satu kejatuhan. Bermula dengan kedudukan papan yang tinggi dengan lengan anda lurus dan teras ketat, bengkokkan siku anda untuk menurunkan ke dalam push-up tradisional. Luruskan lengan anda untuk kembali untuk memulakan, kemudian ketik setiap bahu satu demi satu dengan tangan yang bertentangan (pastikan anda menyimpan pinggul anda persegi dan elakkan goyang bolak -balik). Untuk mengubah suai, turun ke lutut anda.

9. Tekan bahu duduk

Duduk dengan teras anda ketat dan bahu kembali, tahan dumbbell di setiap tangan di bahu anda. Tekan berat dari tahap bahu lurus ke atas kepala anda, membawa mereka hampir ke sentuhan, kemudian lebih rendah. Mulakan dengan berat yang lebih ringan, kemudian jalankan dengan cara yang lebih berat apabila anda semakin kuat.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.