9 sayur-sayuran yang dibungkus besi yang akan membantu anda menaikkan pengambilan harian anda-dan meningkatkan tahap tenaga anda

Untuk mengelakkan rasa lesu dan buruk secara keseluruhan, sangat penting untuk memastikan anda mendapat elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) mineral, dan yang berbeza dari orang ke orang. Bagi wanita berumur 19 hingga 50 tahun, garis panduan adalah makan sekurang -kurangnya 18 mg sehari. Sekiranya anda hamil, nombor itu naik hingga 27 mg. Dan kerana besi dari tumbuh-tumbuhan (bukan heme) tidak mudah diserap sebagai besi dari produk haiwan (heme), disarankan agar vegan makan 1.8 kali jumlah harian yang standard-jadi bagi kebanyakan wanita, ini bermakna mensasarkan 32 miligram sehari.

Tambahan pula, untuk memastikan anda mendapat cukup besi, ia juga penting untuk diperhatikan * bagaimana * anda memakan kekacang dan sayur -sayuran anda tinggi dalam besi. Ini datang kepada hakikat bahawa melayani sayur -sayuran anda mentah berbanding yang dimasak mempengaruhi jumlah besi dalam hidangan anda. Contohnya, kacang dan lentil, kata Caroline Thomason, RD, mempunyai besi bioavailable yang kurang selepas memasak. Satu cawan bayam yang dimasak, sebaliknya, mengandungi lebih banyak besi daripada satu cawan bayam mentah. Sebab kenaikan nutrien ini, Thomason menjelaskan, semata -mata kerana sesetengah makanan cenderung mengecut apabila dipanaskan. (Dengan kata lain, anda memerlukan lebih banyak bayam yang dimasak daripada bayam mentah untuk mengisi cawan bersaiz yang sama.)

9 kekacang dan sayur -sayuran terbaik tinggi untuk mendapatkan pembaikan anda

Terdapat satu cara yang sangat mudah untuk memastikan anda makan besi yang cukup setiap hari, terutamanya jika anda makan berasaskan tumbuhan: mengisi pinggan anda dengan banyak sayur-sayuran yang kaya dengan besi, badan yang menaikkan badan dan kekacang. Sebagai bonus tambahan, anda akan mendapat banyak vitamin dan mineral penting lain dalam proses. Oleh itu, yang mana yang harus anda tumpukan di atas pinggan anda? Mulakan merancang makanan anda di sekitar sembilan bahan superstar besi tinggi ini.

1. Bayam

Di samping menjadi sayur -sayuran yang tinggi dalam besi, Thomason mengatakan bayam juga menawarkan pelbagai nutrien lain termasuk vitamin C, magnesium, dan serat yang hangat. Yang mengatakan, dia juga menyatakan bahawa besi hijau berdaun ini tidak tersedia untuk badan berbanding dengan daging, tetapi ada cara untuk meningkatkan ini (lebih banyak lagi pada ini!).

• Mentah: 1 mg setiap cawan
• Dimasak: 6 mg setiap cawan

2. Cendawan

Untuk memaksimumkan jumlah besi yang anda dapatkan dari cendawan, memakannya dimasak pasti cara untuk pergi. "Cendawan memasak dapat meningkatkan jumlah besi, kebanyakannya kerana cendawan mengecut saiz ketika dimasak," kata Thomason. Khususnya, cendawan tiram, dia menambah, menawarkan kandungan besi tertinggi berbanding dengan cendawan lain.

• Mentah: .3 mg setiap cawan
• Dimasak: 3 mg setiap cawan

3. Asparagus

Asparagus benar -benar membungkus pukulan ketika datang ke kandungan besi, ketika memakannya mentah, khususnya. Thomason menunjukkan bahawa secawan asparagus mentah mempunyai hampir 3 mg besi.

• Mentah: 3 mg setiap cawan
• Dimasak: 1 mg setiap cawan

4. Kentang

Pencinta kentang, bersukacita. Sayuran adalah satu lagi sumber besi berasaskan tumbuhan yang menyampaikan 2 mg besi dalam kentang bersaiz sederhana. Di samping itu, thomason menambah, kentang adalah sumber vitamin C yang hebat yang membantu meningkatkan penyerapan besi.

• Mentah: 2 mg setiap kentang sederhana
• Dimasak: 2 mg setiap kentang sederhana

5. Kacang hitam

Menyampaikan 4 mg besi per cawan yang mengagumkan, kacang hitam yang dimasak jangan kekacauan di jabatan pemakanan. Thomason juga menyatakan bahawa mereka adalah sumber serat larut yang sangat baik yang dapat membantu mengurangkan kolesterol dan meningkatkan pencernaan.

• Mentah: 10 mg setiap cawan
• Dimasak: 4 mg setiap cawan

6. Chickpeas

Apabila anda benar -benar ingin meningkatkan penggunaan besi anda, kacang ayam, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, adalah pilihan yang baik. Satu cawan kacang ayam yang dimasak menyediakan 5 mg besi. Selain itu, Thomason berkata, "Kacang kecil ini tinggi dalam kalium dan magnesium serta dua elektrolit utama yang membantu menguruskan pengekalan bendalir dan tekanan darah."

• Mentah: 9 mg setiap cawan
• Dimasak: 5 mg setiap cawan

7. Lentil

Thomason menggambarkan lentil sebagai "superfood yang penuh besi" terima kasih kepada hampir 7 mg besi setiap cawan yang dimasak. "Seperti kacang, lentil tinggi serat dan nutrien seperti kalium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah," katanya.

• Mentah: 13 mg setiap cawan
• Dimasak: 7 mg setiap cawan

8. Broccoli

Walaupun brokoli tidak tinggi besi sebagai sayur -sayuran lain, kira -kira 1 mg setiap cawan, Thomason menyatakan ia masih membuat senarai untuk kualiti penebusannya yang lain. "Brokoli tinggi vitamin C, vitamin K, dan kalium," katanya. "Nutrien ini berfungsi untuk menjaga kulit dan tulang kita sihat."

• Mentah: 4 mg setiap tandan
• Dimasak: 4 mg setiap tandan

9. Kacang Tentera Laut

Seperti kacang lain, kacang tentera laut juga adalah sayur -sayuran yang tinggi dalam besi yang membasahi kira -kira 4 mg besi setiap cawan yang dimasak. Juga, Thoman berkata, "Kacang Tentera Laut tinggi serat dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronik melalui diet kita."

• Mentah: 11 mg setiap cawan
• Dimasak: 4.3 mg setiap cawan

Makanan yang tidak boleh diletakkan tinggi dalam besi

Sayur -sayuran bukan satu -satunya sumber makanan besi. Berikut adalah beberapa lagi Thomason mengesyorkan.

1. daging merah: Untuk bukan vegan dan vegetarian, daging merah dapat membantu meningkatkan pengambilan besi anda. Menurut Thomason, daging merah adalah sumber besi yang paling bioavailable, yang bermaksud ia mudah diserap dan digunakan oleh badan.

2. Buah-buahan kering: Buah kering juga tinggi besi. Khususnya, Thomason mengatakan tarikh dan aprikot popular untuk kandungan besi mereka dan mereka mendapat mata bonus untuk juga mengandungi vitamin C, yang membantu dengan penyerapan besi.

3. Kerang, termasuk kerang, dan tiram: Ketika datang ke makanan laut, Thomason mengatakan bahawa kerang, tiram, dan bentuk kerang lain (seperti udang dan kepiting) adalah sumber besi yang hebat dan juga mudah untuk diserap tubuh.

4. Bijirin yang diperkaya besi: "Bijirin yang diperkaya dikehendaki mempunyai besi," kata Thomason. "Jadi, jika anda mendapat dos bijirin yang sihat, anda sedang dalam perjalanan ke diet besi yang mencukupi."

Kaedah terbaik untuk menyerap lebih banyak besi

Semasa makan sayur-sayuran yang dibungkus besi adalah permulaan yang hebat, terdapat beberapa cara mudah untuk membantu badan anda lebih baik menyerap mineral, salah seorang daripada mereka memasangkan makanan dengan vitamin C. Apabila anda merancang makanan anda, cuba menggabungkan salah satu sayuran di atas dengan makanan lain yang tinggi dalam vitamin, seperti mana -mana sitrus, chard, brokoli, lada merah atau hijau lada, kiwi, strawberi, tomato, cantaloupe, atau pepaya, Laporan Perubatan Stanford.

Cara lain untuk mengambil lebih banyak besi adalah dengan memasangkan sayur-sayuran yang kaya dengan besi dengan makanan kaya besi yang sihat. Tuangkan beberapa kacang dan biji ke dalam makanan anda, kerana mereka penuh dengan jemin-mineral-particularly benih labu, biji bijan, mete, dan pistachios. Dan protein berasaskan tumbuhan juga boleh menang: Tauhu sahaja mengandungi 7 mg setiap 1/2 cawan. Anda juga boleh memasak makanan anda menggunakan kuali besi, yang mana yang menyerupai fakta!-boleh menaikkan jumlah besi yang anda dapatkan.

Walaupun vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan juga, terdapat makanan dan minuman lain yang bertentangan dengan tepat, menjadikannya lebih sukar bagi badan anda untuk mendapatkan cukup besi. Jika anda rendah, tenggelam kopi dan teh, produk tenusu, makanan serat tinggi, dan wain dan bir. Sebaik sahaja anda mendapati keseimbangan yang betul dalam diet anda, mendapatkan mg 18-plus sehari akan menjadi cinch, walaupun itu bermakna kadang-kadang mengurangkan jumlah yang anda gambarkan dari minuman sejuk kegemaran anda. (Bahagian terbaik? Peningkatan tenaga yang akan anda rasakan daripada memakan lebih banyak sayur -sayuran yang tinggi lebih daripada membuat luput kafein.)

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.