9 Latihan Pengukuhan Hip yang Menjadikan Bergerak Melalui Kehidupan * Cara * Lebih Mudah

Semasa anda mendarat, dia berkata untuk menjangkau badan anda dengan kettlebell ke arah kaki kanan anda. "Segera tolak kanan dan ayunan kettlebell pada masa yang sama apabila anda membawa lutut kanan anda ke dalam keseimbangan 90 darjah. Kemudian, ulangi, "dia menasihati. Apabila berbuat demikian, dia berkata untuk "sedar akan kapal terbang anda mengambil kettlebell anda; Sekiranya terlalu berat, berlatih terlebih dahulu tanpa berat badan sehingga anda mempunyai borang. Kedua, ingatlah untuk menjangkau cukup jauh sehingga anda masih dapat menangkap keseimbangan anda dan menolak tanah untuk kembali."Sekiranya anda mencapai terlalu jauh, anda akan mendapati diri anda tidak seimbang, yang akan menjadikannya sukar untuk kembali ke pegangan 90 darjah.

Lift Hydrant-Hydrant Table

Bersedia untuk wahyu mind-boggling? Pergerakan ini sebenarnya adalah rahmat untuk pinggul yang kuat dan sihat. Untuk melaksanakan usul itu, dapatkan semua empat dan angkat satu kaki pada satu masa ke sisi dan ke tahap bahu. Tahan selama beberapa saat sebelum membawa kaki anda dan mengulangi gerakan. Untuk gerakan lanjutan, pengajar FlyBarre Brian Slaman berkata kepada "Nestle ringan di belakang kaki kerja anda dan komited kepada 20 wakil setiap sisi."Untuk mengelakkan kecederaan, dia mengesyorkan membayangkan memimpin pergerakan dengan lutut anda, bukan kaki anda. "Pastikan tulang belakang anda panjang dan elakkan mengorek pinggang anda atau goyang ke sisi," jelasnya. "Pastikan dinding perut anda terlibat supaya punggung bawah anda tidak terlibat."

Siri Squat Dynamic

"Squats adalah cara yang baik untuk meningkatkan mobiliti sambil menguatkan glutes dan quads," kata Pengurus Pure Barre Pembangunan Latihan dan Barre Kinesiologist Rachelle Reed. Caranya adalah untuk menyempurnakan borang untuk meningkatkan ketangkasan pinggul anda. "Bawa kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda, dengan jari kaki anda menunjuk lurus ke hadapan," Reed Panduan. "Jangkau lengan anda dengan telinga anda, jongkok ke bawah, dan, semasa anda mengangkat, tarik lutut kanan ke arah bahu dan sampai ke kanan ke bawah dan ke kanan."

Ulangi proses ini untuk dua set 15 wakil, menggantikan kaki anda semasa anda pergi, kemudian ikuti dengan dua set squats dengan kedua -dua kaki ditanam dengan tegas di tanah. "Pegang kedudukan jongkong terendah anda dan sampai ke tangan anda di atas kepala selama 15 saat," kata Reed. "Melibatkan Obliques dan Rotators Luaran Hip untuk mengangkat lutut ke arah bahu anda. Tempat duduk anda akan beralih sedikit ke bahagian bawah jongkong anda. Bayangkan duduk kembali ke kerusi."Jika anda mula merasa seimbang, perhatikan tumit anda dan tekannya ke tanah sambil mengekalkan lutut anda selaras dengan jari kaki anda.

Menyapu kaki sampingan

Ah, salah satu Megaformer Pilates kegemaran saya. Pengurus SLT Operasi Pengajar Melody Davi berkata untuk meletakkan di sebelah anda dengan lengan bawah lurus lurus dan bawah bengkok ke 90 darjah. Pada megaformer, gunakan tiga hingga lima mata air dan gelung kaki anda melalui footstrap; di lantai, cuba gunakan berat pergelangan kaki cahaya. "Memperluas bahagian atas, bekerja secara langsung di hadapan pinggul anda (badan anda harus membuat huruf 'l')," Davi mengarahkan. "Pastikan kaki kerja lurus sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda dan perlahan -lahan menyapu sehingga tumit anda satu inci di belakang anda."Dari sana, tarik kaki anda kembali untuk memulakan dan ulangi gerakan menyapu selama 90 saat sebelum menamatkan dengan nadi 30 saat. Kemudian, beralih ke kaki yang lain.

Penculikan kaki sampingan

Satu lagi gerakan glutes klasik yang juga membantu membuka pinggul anda. "Letakkan jalur rintangan di sekitar pergelangan kaki anda dan berbaring di sebelah anda, dengan pinggul, batang badan, dan bahu anda dalam talian, "Slaman mengarahkan. "Perlahan -lahan memanjangkan dan angkat kaki atas anda, sedikit di atas paras pinggul atas anda. Pegang di bahagian atas selama dua hingga tiga saat sebelum perlahan-lahan membawa kaki anda kembali ke kedudukan permulaan."Ulangi pergerakan ini sekurang -kurangnya 20 wakil setiap sisi. Untuk mengelakkan kecederaan, Slaman berkata untuk "menarik abdominals anda di dalam dan jauh dari lantai dan buat sedikit bengkok di kaki sokongan anda (yang paling dekat dengan lantai) untuk menstabilkan badan anda."

Lanjutan dalam jumlah

Merangkul ballerina dalaman anda untuk latihan pinggul yang terasa sangat baik. "Sambungan membantu mengukuhkan otot paha dalaman dan luaran, sambil mencabar anda untuk meningkatkan keseimbangan anda, "jelas. "Berdiri beberapa inci di hadapan barre atau kaunter, dengan punggung anda ke barre atau dinding. Letakkan tangan anda lebar dan cahaya di atas barre atau dinding di belakang anda. Bawa tumit anda bersama -sama dan jari kaki terpisah. Panjangkan kaki kanan anda ke arah ketinggian pinggul dan tunjuk jari kaki anda. Melibatkan abs bawah anda untuk mengekalkan tulang belakang neutral. Menurunkan kaki anda untuk mengetuk lantai, kemudian angkatnya semula."Kitaran melalui usul untuk dua set 15 wakil. "Selepas set terakhir, tahan kaki anda masih berada di titik tertinggi selama 15 saat," dia mencabar. "Cuba capai satu atau kedua -dua lengan ke hadapan untuk mencabar keseimbangan anda. Tukar kaki dan ulangi."

Kedua lebar

Aka jongkong sumo, pendirian yang luas ini adalah ruji dalam kelas barre tulen. "Ia mensasarkan paha dalaman dan luaran dan membantu mengukuhkan pinggul, sementara juga mencabar otot teras dan belakang anda untuk mengekalkan dada bangga di seluruh," kata Reed. Untuk menyempurnakan pergerakan, berjalan kaki anda lebih luas daripada pinggul anda, dengan jari kaki sedikit. "Bengkokkan lutut anda, tenggelam tempat duduk anda ke tahap lutut," kata Reed. "Terlibat teras anda untuk mengekalkan tulang belakang neutral dan elakkan gerbang di punggung bawah anda. Alternatif mengangkat tumit anda untuk datang ke jari kaki tippie, sementara anda menjaga tempat duduk anda rendah."Sekali lagi, lakukan ini sekurang -kurangnya dua set 15 wakil. Sepanjang proses keseluruhan, perkara yang paling penting adalah untuk memastikan lutut anda tetap disusun di atas pergelangan kaki anda, kerana ini akan menghalang kecederaan dan kecederaan yang berpotensi.

Mengangkat kaki luput

Semua memuji flexors pinggul. "Kami cenderung untuk mengelirukan latihan perut tertentu untuk pergerakan yang sebenarnya menangani flexors pinggul kami, seperti lif kaki lempung atau berbaring di belakang, mengangkat dan menurunkan satu kaki atau kedua -dua kaki pada satu masa," kata Cohen. "Walaupun sudah tentu pergerakan ini memerlukan dan membina kekuatan perut, mereka juga meningkatkan pelbagai flexor pinggul dan fleksibiliti dan menyumbang kepada perasaan dua kekuatan dan keterbukaan dalam badan kita sehari -hari."

Berjalan -jalan lateral

Bersedia untuk membuat pinggul anda (dan harta rampasan) terbakar dengan cara yang terbaik? Letakkan jalur rintangan sedikit di bawah lutut anda dan berdiri dengan jari kaki anda menghadap ke hadapan, sedikit lebih luas daripada pinggul anda. "Melakukan jongkong tradisional, memegang di bahagian bawah," Slaman mengarahkan. "Menjaga ketegangan berterusan di band, ambil lima langkah luas ke sisi."Sebaik sahaja anda telah menyelesaikan set, berdiri untuk menetapkan semula, dan ulangi ke kiri. "Untuk cabaran lanjutan, gerakkan band lebih dekat ke pergelangan kaki anda," kata Slaman, sambil menyatakan bahawa ini akan membuat anda lebih jauh untuk mengekalkan ketegangan pada kumpulan itu. Untuk mengelakkan kecederaan dan memberi manfaat kepada pinggul anda, dia berkata untuk menyimpan sebahagian besar berat badan anda ke tumit anda, bukan jari kaki anda. "Mengekalkan dada yang bangga dan elakkan membulatkan bahu anda ke hadapan," kata Slaman. "Jangan biarkan gua lutut anda kerana rintangan dari band."

Bimbang pinggul anda terlalu ketat untuk mencuba langkah ini? Cuba tambah beberapa pembuka pinggul kegemaran Jessica Biel untuk memerangi ketegangan pada rutin anda. Dan, apa sahaja yang anda lakukan, jangan lupa untuk meregangkan flexor pinggul anda selepas itu!