Rutin peregangan dinamik 12-bergerak ini akan membuka anda dari kepala ke jari kaki

2. Peregangan terbesar di dunia

Sekiranya anda cuba mengekalkan pinggul dan pangkal paha anda, jangan cari lebih jauh daripada langkah All-Star ini. "Mulakan dengan lunging ke hadapan dengan kaki kanan dan lepaskan lengan kanan anda ke tanah dan tahan selama 10 saat," kata Poulin. "Ini akan membantu membuka pinggul dan pangkal paha."Seterusnya, letakkan telapak tangan kiri anda di atas tanah dan lanjutkan tangan kanan anda ke siling untuk 10 wakil. "Ini akan membantu memanaskan tulang belakang thoracic, bahu, dan hamstring."Akhir sekali, meneruskan kedudukan lung anda, dia berkata untuk menggegarkan pinggul anda sehingga kaki kanan anda dilanjutkan di hadapan anda, menjaga tumit anda ke bawah, yang ditambah Poulin akan membantu membuka hamstring di kaki depan dan otot betis di belakang. Tahan ini selama 10 saat dan ulangi ke sebelah kiri.

3. Sentuhan rendah dari anjing yang menghadap ke bawah

Yoga terkenal dengan peregangannya yang mendalam, dan cara yang lebih baik untuk memanaskan badan anda daripada perlahan-lahan (tetapi dengan lancar) memutar anggota badan anda? "Menarik ke dalam anjing berkaki tiga, menghembus nafas rendah, menghirup sentuhan lunge rendah," kata Stephanie Solovy, Corepower Yoga Instructor. "Menambat telapak kiri anda ke tikar semasa anda melanjutkan lengan kanan anda ke siling."Untuk menstabilkan badan anda, dia mengarahkan untuk menarik paha dalaman anda ke arah satu sama lain. "Menghembus nafas rendah, menghirup anjing ke bawah tiga, menghembus nafas anjing, dan kemudian beralih sisi."

4. Jongkok udara atau jongkok lompat

Tidak ada rahsia lagi bahawa squats adalah salah satu pergerakan yang paling asas di pasaran kecergasan, yang juga menjadikan mereka cara yang baik memadamkan glutes, hamstrings, dan pinggul. Berdiri tinggi dengan kaki anda lebar lebar dan hantarkan pinggul anda seperti anda akan duduk di kerusi. "Biarkan kaki membungkuk ke pepejal 90 darjah dan memandu melalui tumit untuk mendorong diri anda kembali berdiri sambil memerah otot glute," dia mengarahkan. "Semasa melakukan jongkong, pastikan anda menyimpan dada, menjaga pandangan anda ke arah siling, yang membantu mendorong tenaga anda ke atas."Jika anda ingin menguatkan langkah ini, Poulin mencadangkan menambah lompatan ketika anda mendorong badan anda secara menegak:" Latihan ini juga merupakan cara yang baik untuk memanaskan lutut, menjadikannya pilihan yang tepat sebelum berbasikal, barre, latihan hiit, Dan sejenisnya."

5. Plank-sphinx Warmup

Beri abs, tulang belakang, dan harta rampasan anda dengan langkah ini yang mudah, tetapi sangat berkesan. "Dari Sphinx berpose, mulakan dengan perut, kaki, dan puncak kaki di atas tikar," kata Solovy. "Stack lengan bawah di bawah lengan bahu rata dan selari. Tolak melalui lengan bawah dan angkat teras, pinggul, dan paha yang lebih rendah ketika anda menolak ke atas kaki anda. Pegang papan lengan, paha bawah, pinggul, teras bawah, dan kemudian tarik dada ke hadapan ke sphinx pose."

6. Melompat bicu

"Saya peminat besar melompat bicu, kerana mereka memanaskan pergelangan kaki dan anak lembu anda, dan juga boleh membuka bahu dan dada anda," kata Vesco, sambil menyatakan bahawa dia termasuk mereka dalam rutinnya hampir setiap hari.

Sekiranya anda tidak ingat hari -hari asas anda, izinkan kami menyegarkan ingatan anda. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan di sebelah anda, melompat ke atas, menyebarkan kaki anda ke pinggul lebar, sementara pada masa yang sama mengangkat tangan anda ke sisi anda dan ke atas kepala anda sehingga tangan anda hampir menyentuh. Ulangi proses dengan cepat 25 hingga 30 kali untuk mendapatkan darah anda mengalir.

7. Kerusi berpose dengan pengembangan dada

Sasarkan glutes, hamstrings, quads, dan triceps anda dengan pergerakan multidimensi ini. "Dari kerusi berpose, peras paha dalaman anda bersama -sama dan sampai ke kepala anda," Solovy mengarahkan. "Menghembuskan kerusi dengan lengan kapal terbang dan lanjutkan tangan anda kembali ke belakang anda untuk menghidupkan trisep anda."Sebaik sahaja lengan anda berada di belakang punggung anda, dia berkata untuk menggegarkan tangan anda untuk pengembangan dada. "Lukis tangan anda ke arah tanah untuk membuka dada anda, menghembuskan nafas ke hadapan dengan lengan yang terikat," Solovy membaca. "Bengkokkan siku anda dan peluk mereka ke arah satu sama lain di belakang anda untuk membuka dada anda dan meregangkan bahu anda."

8. Pass-throughs

Walaupun pemanasan ini berfungsi untuk menyasarkan sendi bahu terutamanya, kesannya terhadap mobiliti dan fleksibiliti di kawasan itu tidak dapat ditandingi, menjadikannya tidak ada yang lebih baik untuk rutin pemanasan yang dinamik. Untuk melengkapkan latihan, genggam tali regangan, band, tuala, atau paip PVC dengan cengkaman yang luas. "Dengan lengan lurus, lulus tali dari perut anda ke kepala anda ke punggung bawah anda," kata Ligler. "Perlahan -lahan berjalan tangan anda lebih dekat apabila pergerakan meningkat."

9. Melintasi besi

Siapa yang mengatakan anda mesti berdiri atau berlutut untuk mendapatkan pemanasan yang baik? Pergerakan ini membolehkan anda memenuhi teras anda dengan meletakkannya di tanah. "Berbaring di punggung anda dan memanjangkan kaki anda ke siling dengan lutut bengkok pada 90 darjah," Ligler mengarahkan. "Regangkan lengan anda di sisi anda memastikan bilah bahu, tulang belakang, dan telapak tangan anda bersentuhan dengan lantai. Perlahan -lahan putar lutut anda dari sisi ke sisi 10 hingga 20 kali menjaga bilah bahu disematkan ke lantai untuk mencabar otot postur anda."

10. Buaian pinggul

Anda tidak pernah mahu mengerjakan badan anda yang lebih rendah tanpa memanaskannya terlebih dahulu-terutamanya ketika datang ke pinggul anda. Menurut Ligler, salah satu cara terbaik untuk berbuat demikian adalah untuk mendapatkan longgar dengannya. "Bersandar di dinding dengan lengan lurus dan memanjangkan satu kaki di hadapan anda," jelasnya. "Mengayun kaki anda ke belakang dan sebagainya di hadapan badan anda pada masa itu beberapa kali seperti ayunan golf dengan kaki anda."

11. Papan Pike-Up untuk Push-Up

Fikirkan ini sebagai pusingan cacing inci tinggi. Untuk melakukan langkah itu, turun ke tangan dan lutut, letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda, dan berjalan kaki di belakang anda ke kedudukan papan lengan lurus. "Kaki harus lebar pinggul, dengan bola kaki menekan ke lantai," kata Reed. "Pike pinggul anda naik dan kembali (berfikir tentang menarik pusar ke arah tulang belakang anda) semasa anda menekan tangan ke lantai. Perhatikan bahawa tumit anda akan terus diangkat. Menurunkan pinggul anda kembali ke papan lengan lurus."Sebaik sahaja anda kembali ke kedudukan papan, lakukan pushup dan ulangi keseluruhan proses 10 kali. "Untuk mengubah suai, anda boleh membuat julat gerakan anda lebih kecil untuk push-up atau bekerja dari lutut anda untuk bahagian push-up," kata Reed.

12. Kincir angin lunging kedua yang luas

"Ini membantu anda memanaskan badan, quadriceps, pinggul, otot teras, dan badan atas," kata Reed. "Berdiri dan bawa kaki anda lebih luas daripada pinggul anda, memalingkan jari kaki anda sedikit sahaja. Panjangkan tangan anda ke bentuk T, selaras dengan bahu anda. Hinge ke hadapan sedikit dari pinggang ketika anda melompat ke kanan, membengkokkan lutut kanan sementara kaki kiri tetap lurus. Pada masa yang sama, sampai tangan kiri anda ke pergelangan kaki kanan anda. Pastikan teras anda terlibat untuk membantu anda mengekalkan tulang belakang yang panjang dan lurus walaupun dalam engsel anda. Kemudian, lunge kiri (kaki kanan meluruskan sebagai selekoh lutut kiri) ketika anda sampai ke tangan kanan ke pergelangan kaki kiri."Untuk benar -benar menyalakan otot anda dalam persediaan untuk selebihnya senaman anda, ulangi proses selama dua hingga tiga set 30 saat.

Teruja untuk latihan baru untuk menambah pemanasan anda tetapi mencari lebih banyak cara untuk menukar rutin anda? Pertimbangkan pembelajaran Cara menyempurnakan postur anda seperti ballerina atau membuat beeline untuk Stairmaster Untuk apa yang pasti menjadi permulaan yang indah untuk peluh peluh anda.