8 perkara yang boleh anda lakukan untuk tidur semula ketika anda bangun pada waktu itu

Gambar ini: Anda bangun di tengah malam dan anda hanya. tidak boleh. jatuh. Kembali. tidur. Fikiran anda berlumba, dan semasa anda menonton jam pada jam semak dengan-3 a.m., 3:30, 4-Anda menjadi semakin cemas kerana terjaga. Ini adalah jenis neraka tertentu yang kita semua telah bersuara pada satu ketika. Tetapi mengapa ia berlaku, dan apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaikinya?

"Malangnya, apabila kita bangun di tengah malam, kita bimbang," kata Courtney F. Bancroft, Psyd, ahli psikologi kesihatan klinikal dan pakar insomnia. Itu, pada gilirannya, adakah semua perkara yang menghantar isyarat "bangun" dari jam circadian: kadar denyutan badan meningkat, tekanan darah meningkat, dan suhu melompat ke atas. Secara kolektif, Bancroft berkata, tingkah laku ini menjadikan tubuh percaya bahawa ia berada di bawah ancaman. "Kerana itu, [badan] sengaja membuat kita terjaga dan berjaga -jaga," jelasnya. Yikes!

"Malangnya, ketika kita bangun di tengah malam, kita bimbang mengenainya."

Jelas, cara terbaik untuk mengelakkan keseluruhan perkara "terjaga sepanjang malam" adalah dengan hanya tidur. "Lebih baik untuk tidur 'lapar'," kata Bancroft. Ini bermaksud menempah antara 14 dan 18 jam waktu terjaga antara sesi tidur. Di samping itu, gunakan katil anda secara eksklusif untuk tidur dan seks-dan buat persekitaran yang akan mengaktifkan jam sirkadian. (Fikirkan sejuk, gelap, dan santai.) Akhirnya, untuk menetapkan diri anda untuk berjaya, bertujuan untuk tidur yang konsisten, dan cuba ritual minda/badan bersantai 20 hingga 45 minit sebelum tidur setiap malam. Sekiranya semua itu terdengar lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, jangan risau.

Berikut adalah helah Bancroft yang cuba dan benar untuk tidur semula selepas Anda telah bangun di tengah malam.

1. Bernafas dengan mendalam

Bahagian terburuk tentang bangun pada 3 a.m. Freaking out bahawa anda tidak akan tertidur. Oleh itu, ambil nafas panjang. "Relaksasi otot progresif atau pernafasan diafragma ... kedua -duanya dapat membantu mengalihkan minda dan melegakan badan," kata Bancroft. Gunakan pernafasan meditasi untuk membantu badan anda berehat, dan fikiran anda akhirnya akan mengikutinya.

2. Kiraan domba (secara harfiah)

... atau koala, atau anak kucing jika anda lebih suka. Maksudnya adalah zon keluar. "Strategi ini sepatutnya menjadi sangat biasa dan berulang -ulang sehingga mereka membantu untuk melonggarkan pemacu gairah dan memberi tumpuan kepada sesuatu yang lain," kata Bancroft. Baa.

3. Cuba penyongsangan

Mendapatkan terbalik mempunyai banyak faedah, daripada meningkatkan tumpuan anda untuk mengalirkan sistem limfa anda. Ia juga dapat membantu anda mencari zen tidur anda. "Meletakkan di belakang anda dengan kaki anda di dinding menggalakkan peredaran dan kelonggaran," kata Bancroft. Pertimbangkan ini satu lagi cara untuk melakukan beberapa pukulan yoga di atas katil.

4. Beritahu fikiran anda untuk bersantai

Atas sebab tertentu, ketika kita bangun di tengah malam, otak kita memutuskan bahawa ini adalah masa yang tepat untuk mula membimbangkan fakta bahawa anda tidak tahu, katakan, bagaimana untuk melakukan cukai anda sendiri. Bancroft mencadangkan menenangkan minda dengan memberitahu diri anda bahawa anda selamat. Kemudian, buat semula pemikiran tersebut untuk siang hari. "Kemahiran menyelesaikan masalah anda lebih baik daripada di tengah malam," katanya. Pada dasarnya, apa sahaja yang akan membantu anda menenangkan fikiran anda pada masa ini akan membantu anda tidur dengan lebih mudah.

5. Hidupkan bantal anda

Mencari bahagian yang sejuk dari bantal mungkin terasa seperti mitos, tetapi membalikkan benda-benda yang benar-benar boleh menjadi penukar permainan. "Ini menggalakkan suhu yang lebih sejuk, yang dapat membantu menghantar isyarat ke otak bahawa sudah tiba masanya untuk tidur," kata Bancroft.

6. Sip susu hangat

Ternyata Ibu betul -betul mengenai perkara ini. "Minum sesuatu yang hangat, atau mandi hangat atau mandi sebelum tidur, membantu suhu badan mula jatuh," kata Bancroft. Yang meniru proses penyejukan semula jadi badan yang berlaku semasa tidur. Rumit, rumit.

7. Berbohong diam

Anda mungkin merasa seperti anjing yang bermain mati pada mulanya, tetapi tidur palsu akhirnya dapat membawa kepada perkara sebenar. "Meletakkan kepala kembali dalam persekitaran yang gelap dan sejuk ... juga boleh membantu mempromosikan isyarat untuk tidur dan pengeluaran semula jadi melatonin," kata Bancroft. Dan tidak ada skrin yang dibenarkan!

8. Pergi ke bilik lain

Kaedah ini paling sesuai untuk insomnia tegar yang telah menghabiskan lebih dari enam bulan malam kehilangan tidur. "Sekiranya anda berbaring terjaga di atas katil selama berjam -jam, malam demi malam ... otak mula mengaitkan katil dengan terjaga," kata Bancroft. Kuncinya adalah untuk melatih semula fikiran anda. Setelah 20 minit tidak tidur, bangun dan duduk di tempat lain. Apabila anda mula berasa mengantuk, kembali ke tempat tidur. Dreamland, di sini anda datang.

Rehat malam yang baik bermula dengan bilik tidur anda. Berikut adalah 7 ruang untuk membantu anda mendapatkan inspirasi menghias yang menenangkan dan hujah yang meyakinkan untuk menjadikan ruang tidur anda bebas skrin bebas.