75% daripada kita tidak mendapat cukup nutrien penting ini mengapa

Pendek kata: "Setiap sel di dalam badan anda sebenarnya memerlukan magnesium berfungsi," kata Zeitlin.

Zeitlin menambah bahawa magnesium mungkin mempunyai banyak kesan lain terhadap kesihatan anda, termasuk mengurangkan kebimbangan dan tindak balas tekanan anda, membantu anda jatuh dan tidur, meringankan kekejangan haid, dan mempromosikan tahap estrogen yang sihat. (Ia juga termasuk dalam banyak antacid dan merupakan bahan utama dalam julap.)

Mengapa kita kekurangan magnesium

Pakar mengesyorkan bahawa orang dewasa 18 dan lebih dari 310 hingga 420 mg magnesium sehari, dengan kiraan tepat yang berbeza -beza bergantung pada seks dan umur anda. Tetapi seperti yang disebutkan, kebanyakan orang tidak mencapai matlamat ini untuk beberapa sebab.

Penyelidik telah menganggarkan bahawa kandungan magnesium dalam pelbagai makanan telah menurun antara 25 hingga 80 peratus berbanding tahap pra-1950. Yang mungkin sebahagiannya kerana kita semakin baik mengukur tahap magnesium dalam makanan kita. Tetapi ada juga faktor sistemik semasa bermain. Untuk satu, pertanian konvensional, yang bergantung kepada baja dan racun perosak, telah mengubah kualiti tanah, yang telah mengurangkan tahap magnesium dalam tanaman yang kaya dengan magnesium yang kita tumbuh di U.S.

Di samping itu, banyak makanan yang membentuk sebahagian besar diet Amerika seperti tepung, minyak, dan magnesium gula-gula melalui pemprosesan. Malangnya, corak makan kami cenderung sangat bergantung pada jenis makanan seperti ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap magnesium cenderung rendah pada orang yang makan banyak makanan yang diproses yang tinggi dalam bijirin halus, lemak, fosfat, dan gula-gula-apa yang boleh dipanggil diet Amerika standard. "Mereka yang mengikuti corak makan itu mungkin kurang daripada jumlah harian yang disyorkan" magnesium, kata Cording.

"Jika diet anda lebih berasaskan haiwan atau sangat rendah karbohidrat, atau tinggi lemak, atau rendah di sayur-sayuran berdaun anda, ini meletakkan anda berisiko untuk kekurangan magnesium," tambah Zeitlin.

Dianggarkan 1 bilion orang di seluruh dunia mempunyai kekurangan vitamin D atau kekurangan, sebahagiannya disebabkan oleh pendedahan matahari yang lebih rendah di iklim tertentu dan mungkin dari diet kita (tidak mendapat cukup ikan berlemak, susu yang diperkaya, dan cendawan). Oleh kerana vitamin D juga memainkan peranan dalam penyerapan usus magnesium, tidak mendapat cukup dapat meningkatkan risiko kekurangan atau kekurangan dalam magnesium.

Di samping itu, Zeitlin mencatatkan bahawa kopi, soda, dan pengambilan alkohol dapat mengurangkan magnesium di dalam badan anda. Dia mengatakan bahawa alkohol bertindak sebagai diuretik, menolak magnesium sebagai sisa, sementara kafein dalam kopi dan aspartam dalam soda menghalang penyerapan magnesium. "Berhati -hati dengan pengambilan minuman anda," katanya, mencadangkan menjaga alkohol satu minuman sehari max, kafein hingga 300 mg (kira -kira tiga cawan kopi) setiap hari, dan mengehadkan pengambilan soda.

Di luar faktor sistemik ini, sesetengah orang juga lebih cenderung kekurangan magnesium kerana keadaan kesihatan atau faktor lain. Orang yang mempunyai penyakit gastrousus (seperti penyakit Crohn dan penyakit seliak) mungkin tidak mencukupi kerana cirit -birit kronik. Orang yang menghidap diabetes jenis 2 juga berisiko tinggi dengan kekurangan yang serius kerana tahap glukosa yang lebih tinggi di buah pinggang akibat rintangan insulin meningkatkan output magnesium dalam air kencing.

Ubat -ubatan boleh memberi kesan kepada cara magnesium magnesium, yang boleh menyebabkan peningkatan kerugian melalui cecair badan, menerangkan kording. Contohnya, ubat -ubatan diuretik dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium ketika orang kehilangannya dalam air kencing. Inhibitor Proton-Pump adalah penyebab lain, menambah zeitlin.

Akhirnya, risiko kekurangan magnesium meningkat apabila kita semakin tua kerana pelbagai sebab, termasuk usus menjadi kurang mahir untuk menyerap magnesium dengan usia.

Risiko pengambilan magnesium rendah dari masa ke masa

Kesan diet magnesium rendah membina dari masa ke masa. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pengambilan magnesium rendah kronik adalah berisiko tinggi untuk tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, osteoporosis, dan juga sakit kepala migrain.

Kerana magnesium memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, anda mungkin dapat melihat kesan halus pengambilan magnesium yang rendah secara konsisten, nota zeitlin, seperti perubahan mood, perasaan tekanan dan kecemasan, kualiti tidur yang lebih buruk, dan sembelit dan kembung.

Bolehkah anda mendapat magnesium yang cukup dari makanan, atau sekiranya anda menambah?

Zeitlin dan Cording Setuju: Ada kemungkinan untuk mendapatkan magnesium yang cukup dengan cukup makan makanan yang betul.

Untuk memastikan anda berada di landasan yang betul, memasukkan makanan yang kaya dengan magnesium ke dalam setiap hidangan dan makanan ringan, mencadangkan cording. Dia dan Zeitlin mencatatkan makanan berikut adalah sumber magnesium yang hebat:

• Hijau berdaun gelap (bayam, chard, kale)
• Kacang (badam, kacang, walnut)
• Biji (labu, chia, rami)
• Biji -bijian keseluruhan (quinoa, oat, roti gandum)
• Kekacang
• Ikan (salmon, halibut, makarel)
• Alpukat
• Coklat gelap dengan sekurang -kurangnya 72% kakao

Ingatlah bahawa pengambilan soda, kopi, dan wain anda akan mengurangkan jumlah magnesium badan anda dapat bertahan. Zeitlin berkata jika anda bimbang, tanya doktor anda jika anda perlu mengambil ujian darah untuk memeriksa tahap anda pada janji temu anda yang seterusnya. Sekiranya anda mempunyai kekurangan ringan, dia menambah, anda mungkin akan membetulkannya dengan diet sahaja. "Tetapi suplemen tidak boleh menyakitkan!" dia berkata. Beberapa penyelidikan bahkan mencadangkan bahawa orang yang mengambil suplemen lebih cenderung untuk memenuhi atau melebihi keperluan magnesium harian mereka.

Hanya tahu bahawa seperti apa -apa suplemen, adalah mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak perkara yang baik. Dos magnesium yang terlalu tinggi boleh menyebabkan kekejangan dan cirit-birit. Ia juga berpotensi mengganggu keadaan kesihatan tertentu yang anda ada atau ubat -ubatan yang anda ambil, jadi pastikan untuk bekerja dengan doktor anda dan ikuti cadangan dos jika anda pergi ke laluan itu.

Jika anda memutuskan untuk melabur dalam suplemen magnesium, memilih mereka dalam bentuk aspartat, sitrat, laktat, atau klorida. Beberapa penyelidikan mencadangkan bentuk -bentuk ini diserap dan digunakan oleh badan lebih baik daripada magnesium oksida atau magnesium sulfat. Jenama hebat untuk dicuba (jika itu perkara anda) termasuk Ned Mello Magnesium ($ 48), Nuun Rest ($ 23 untuk empat pek), dan sekarang magnesium sitrat ($ 17).

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.