7 Pilates Reformer Latihan yang anda boleh meniru tanpa peralatan

Mat Pilates adalah Ariana Grande of Workouts: nampaknya manis dan lembut, tetapi anda segera menyedari bahawa ada kickass api di belakangnya. Untuk menaikkan lebih banyak lagi, anda boleh meniru latihan Pilates yang biasanya anda lakukan pada mesin pembaharu (peralatan standard Pilates yang anda akan dapati di studio) di atas tikar untuk pembakaran tambahan.

"Pada dasarnya anda boleh melakukan setiap latihan yang akan anda lakukan pada pembaharu di atas tikar anda tanpa peralatan," kata Sarah James, pengasas Pilates oleh Sarah James dan bekas Ballerina Profesional. "Melakukan ini membawa pelbagai kerja tikar tradisional dan bagus untuk mereka yang terlepas mengambil kelas Pilates di studio di peralatan."Dia menyatakan bahawa pencipta Pilates, Joseph Pilates, mengajar latihan pada kedua -dua peralatan dan di atas tikar, yang menunjukkan bahawa anda tidak perlu mempunyai pembaharu di ruang tamu anda untuk meraih manfaat latihan.

Walaupun banyak latihan pembaharuan Pilates boleh dilakukan tanpa sebarang alat, ada yang boleh menggabungkan alat peraga seperti tuala, dumbbell cahaya, atau slider. Terus menatal untuk beberapa untuk mencuba latihan di rumah anda sendiri.

Cara Meniru Pembaharu Pilates di atas Tik

2. Kaki tarik ke bawah

Latihan ini, apabila dilakukan pada pembaharu, mengalihkan berat badan anda ke kedudukan yang berbeza. "Ia melakukan ini untuk mencabar teras dan bahagian atas badan anda, tetapi dilakukan di atas tikar, ia mereplikasi gaya pergerakan yang sama, yang memberi anda cabaran penuh badan yang hebat," kata Speir.

Dalam kedudukan papan yang tinggi, dengan tangan anda di bawah bahu anda dan jarak bahu lebar, angkat satu kaki ke atas tikar. Geserkan berat badan anda ke belakang, kemudian beralih ke hadapan, melakukan 30 saat pada setiap kaki. "Fikirkan bahu anda menyeret punggung anda dan pastikan anda mengaktifkan glute kaki yang dilanjutkan, kemudian angkat perut anda di sepanjang tulang belakang anda," kata Speir.

3. Bend sampingan

Speir suka latihan ini untuk meniru tempat duduk yang dilakukan pada pembaharu, dan ia adalah klasik untuk menguatkan obliques dan pinggul luar anda.

Duduk di atas satu pinggul dengan kaki anda bengkok dan terhuyung -huyung, dan letakkan tangan anda sejajar dengan pinggul anda dengan lengan anda yang lain terletak di kaki anda. Angkat badan anda ke papan sisi sambil mengangkat lengan atas kaki anda dan menjangkau kepala anda. Bengkokkan lutut anda dan turunkan lengan anda ketika anda kembali ke posisi permulaan. Mengekalkan panjang badan anda dan lakukan 10 wakil di setiap sisi.

4. Overhead

James suka latihan ini kerana mengukuhkan perut. "Ia serupa dengan latihan jackknife, dan menggunakan punggung anda untuk melancarkan dengan kawalan dan intensi," katanya.

Di belakang anda, angkat kaki dan lengan anda ke siling. Pastikan mereka diselaraskan semasa anda menarik kaki anda ke atas kepala anda dengan kaki anda selari ke lantai dan lengan anda tekan ke tanah. Dari sini, angkat kaki anda ke langit dalam kedudukan jackknife, dan gulung perlahan -lahan satu vertebra turun pada satu masa. Apabila pinggul anda sampai ke tanah, lengan anda terapung. Ulangi.

5. Siri lutut

Untuk yang satu ini, James mengesyorkan menggunakan tuala di bawah kaki anda untuk meluncur di sepanjang lantai dan mengerjakan otot teras anda. Anda juga akan merasakan ini di bahu anda semasa anda menahan diri.

Letakkan tangan anda di atas tikar anda dari kedudukan berlutut. Tuck jari kaki anda dan angkat lutut sehingga mereka melayang dari tikar. Punggung anda harus berada di kedudukan lengkung "c". Gunakan abdominals anda untuk menarik lutut ke hadapan ke arah hidung anda, kemudian panjangkan ketika anda menolaknya kembali. Sapu perut anda dan tuck tailbone anda ketika anda menarik lutut dan memanjangkannya. Ulangi.

6. Siri Plank

Sekiranya anda sering menggunakan latihan Pilates, mudah untuk meniru orang-orang di atas tikar, juga (pujian menjadi). Jurulatih Solidcore Triana Brown mendedahkan bagaimana untuk membakar abs anda dalam siri papan-semua yang anda perlukan adalah tuala atau slider. Tonton video di atas untuk senaman teras teras, yang menampilkan papan sampingan dan merangkak tentera, yang hanya mengambil masa lapan minit.

7. Latihan slider badan yang lebih rendah

Untuk memukul semua otot di badan bawah anda (serius, mereka akan pergi goncang), Cuba senaman slider panjang selama 15 minit ini. Yang ini juga akan menggunakan gelangsar atau tuala, dan anda akan bekerja melalui pelbagai variasi jongkok dan lunge yang akan anda rasakan di punggung dan kaki anda selepas itu.