6 Yoga Poses Pelari Harus Dilakukan Untuk Mempercepat Pemulihan

Sama ada anda menjalankan 5k sehari dengan teman wanita anda atau anda berada di tengah-tengah latihan maraton, anda mungkin merasakannya: pinggul yang ketat, hamstring achy, dan quad-pepejal quads. Dan semasa berlari datang dengan banyak manfaat mental dan fizikal (hello, tinggi pelari legit!), mengikat pada menyelinap dan menumbuk trotoar (atau treadmill) bermaksud badan anda memerlukan sedikit tlc di luar jalan. Anda perlu menjaga * keseluruhan * diri anda bahagia dan sihat, pada akhirnya.

Masukkan Yoga. Sekarang, jika anda sudah mempunyai amalan yang kukuh di bawah tali pinggang anda, teruskan, dan jika anda seorang pemula yoga, jangan takut: Pose ini boleh diakses, boleh disesuaikan, boleh diubah suai, dan benar -benar boleh dilakukan. Plus, anda memerlukannya. "Berjalan, tidak kira tahap dan jarak, boleh mengambil tol di badan," kata Austin Kapetanakis, seorang pengajar Yoga Baptiste yang diperakui 200 jam di Lyons Den Power Yoga yang berpangkalan di New York City dan Marathoner Dua Masa. "Lama kelamaan, badan dan otot kita menjadi ketat dan rosak dari berlari. Amalan yoga dapat mempercepat pemulihan dan membantu pelari tetap longgar dan sihat dengan mengukuhkan dan memanjang otot utama."

Amalan yoga dapat mempercepat pemulihan dan membantu pelari tetap longgar dan sihat dalam jangka masa yang panjang dengan mengukuhkan dan memanjang otot utama.

Di samping hanya mendapatkan regangan anda, pose ini akan membantu meningkatkan fleksibiliti, mobiliti, dan kebolehpercayaan-dan, bonus, akan meningkatkan kekuatan badan dan teras keseluruhan anda.

Yakin? Sejuk. Bermula dengan 6 yoga ini, setiap pelari harus dicuba.

1. Lunge rendah dengan putaran

Mengapa anda memerlukannya: "Lung rendah adalah pose yang hebat untuk dilakukan sebelum atau selepas berlari kerana ia membentang dan membuka pinggul, flexors pinggul, kawasan pangkal paha, quadriceps, hamstrings, dan anak lembu," kata Kapetanakis. Semakin banyak anda berlari, semakin banyak badan anda mengetatkan dan mengeras. Lung rendah dapat membantu mengukuhkan dan memanjangkan otot utama yang anda gunakan secara dinamik semasa anda berlari, dan membantu mereka pulih setelah jangka masa panjang.

Bagaimana hendak melakukannya: Dari berdiri, langkah kaki kanan anda ke hadapan ke kedudukan lunge, dengan paha kanan bekerja ke arah selari dengan lantai pada sudut 90 darjah. Pastikan lutut kanan anda disusun terus ke atas pergelangan kaki anda, dan bawa lutut kiri anda ke lantai, meletakkan bahagian atas kaki kiri di tanah. Dari sana, secara aktif menjangkau tangan anda ke langit untuk memperdalam pose dan memanjangkan tulang belakang dan batang badan. Sekiranya anda ingin pergi ke * jarak tambahan *, jatuhkan tangan kiri anda di hadapan anda selaras dengan paha kiri anda, selari dengan kaki kanan anda, dan sampai ke tangan kanan anda ke langit untuk sentuhan tambahan melalui pinggul. Tahan satu sisi selama 5 hingga 10 nafas, dan kemudian beralih sisi.

2. Penari

Mengapa anda memerlukannya: "Penari adalah pengimbangan yang dinamik yang menguatkan dan menguatkan otot kaki, dan menyediakan regangan badan yang hebat, terutama di pinggul, quadriceps, dan badan atas," kata Kapetanakis. "Ia meningkatkan keseimbangan anda, menguatkan otot dan sendi di kaki anda, dan membantu meregangkan dan membuka seluruh badan anda."Memegang semua berat badan anda pada satu kaki sangat meningkatkan keseimbangan keseluruhan dan kesedaran badan anda-dan anda akan merasa seperti wanita super setelah anda mencubanya.

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri tinggi dengan kedua -dua kaki bersama. Dari sana, mula membengkokkan lutut kanan sambil membawa tumit yang betul ke arah pantat anda. Dapatkan pergelangan kaki dalaman kanan anda dengan tangan kanan anda dan mula mengangkat kaki kanan anda ke arah siling. Pada masa yang sama, sampai ke lengan kiri anda ke hadapan dan ke arah siling. Semasa anda mengimbangi kaki kiri anda, aktif tekan ke lantai dengan seluruh kaki anda ketika anda mula membuka dada anda dan tekan kaki anda kembali dan naik. Pastikan batang badan tegak dan aktif tekan tailbone ke lantai. Tahan satu sisi selama 5 hingga 10 nafas, dan kemudian beralih sisi.

3. Pose jongkong yang mendalam (aka garland pose atau malasana)

Mengapa anda memerlukannya: "Duduk dalam pose ini adalah cara yang hebat untuk membuka dan meregangkan semua otot di badan anda yang lebih rendah, dan membantu meningkatkan mobiliti keseluruhan," kata Kapetanakis. "Ia juga membantu duduk dan bangun dari tanah."Begitu sederhana, namun begitu kuat.

Bagaimana hendak melakukannya: Dari berdiri, Pisahkan kaki anda tentang jarak bahu lebar (lebih luas jika anda tidak super bendy). Mula menjatuhkan pinggul anda ke dalam jongkok. Semasa anda menekan pinggul anda kembali ke lantai, hantar lutut anda selaras dengan jari kaki anda, pastikan mereka tidak gua ke arah badan. Aktif tekan lutut ke luar dan duduk di kedudukan pembukaan yang mendalam. Bawa telapak tangan anda untuk menyentuh dada anda, dan aktif tekan siku anda ke lutut anda. Lutut anda mungkin tidak sampai ke bawah, dan itu baik -baik saja selagi tumit anda muncul sedikit dari tanah. Tinggal dalam pose ini selama 15 hingga 20 nafas, membolehkan badan yang lebih rendah membuka sepenuhnya.

4. Separuh merpati

Mengapa anda memerlukannya: "Half Pigeon adalah pembuka pinggul yang membentang pinggul dan otot piriformis, yang menjadi sangat ketat dalam pelari," kata Kapetanakis. (Piriformis adalah otot kecil di pantat anda yang membantu memutar pinggul, kaki, dan kaki anda.)

Bagaimana hendak melakukannya: Datang ke tangan dan lutut di lantai. Lukis lutut kanan sedekat mungkin ke pergelangan tangan kanan, kemudian bekerja untuk membawa kaki kanan ke arah kiri. Cuba buat sebanyak sudut 90 darjah seperti yang anda boleh antara shin kanan dan paha yang betul. Dari sana, meregangkan kaki kiri dan kaki kiri lurus ke belakang, menjaga jari kaki tersimpan. Tantai bahagian atas badan ke hadapan dan di atas kudis kanan, meregangkan kedua -dua lengan ke hadapan dan menekan kedua -dua pinggul ke lantai. Cuba dan tetap tetap mungkin dan bernafas dengan mendalam selama 15 hingga 20 saat, kemudian beralih sisi.

5. Duduk di hadapan

Mengapa anda memerlukannya: "Lipat ke hadapan memanjangkan rantai posterior kami-bahagian belakang badan dan melonggarkan ke atas hamstring, glutes, dan punggung bawah, yang menjadi sangat ketat dan tegang dari berlari," kata Kapetanakis. "Pose ini kurang sengit pada badan dan boleh diadakan untuk jangka masa yang panjang, yang membolehkan pelepasan otot yang akan membuatkan anda berasa segar, seimbang, dan dipulihkan."

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk di atas lantai dengan kedua -dua kaki dilanjutkan ke hadapan, kaki dan pergelangan kaki menyentuh. Tekan bahagian atas paha anda ke lantai dan lenturkan kedua kaki ke arah wajah anda. Tarik nafas dalam dan sampai ke kedua -dua lengan ke langit. Semasa anda menjangkau, memanjangkan tulang belakang dan batang badan sebanyak yang anda boleh, kemudian, dengan menghembus nafas, engsel dari pinggul dan menjangkau kedua -dua tangan ke arah kaki anda, meraih kaki, pergelangan kaki, atau syal. Cuba lentur lutut terlebih dahulu dan perlahan -lahan mula meluruskan kaki anda. Semasa anda memegang pose ini, perlahan -lahan memanjangkan lebih banyak ke lantai, membawa dada anda lebih dekat ke paha anda. Tahan selama 15 hingga 20 nafas dalam.

6. Kaki ke dinding

Mengapa anda memerlukannya: "Penyusunan adalah cara yang baik untuk membalikkan aliran darah di dalam badan kita dan memberikan kaki kita berehat dari membawa kita sepanjang hari," kata Kapetanakis. "Penyongsangan yang disokong ini membantu mengalirkan cecair berlebihan dari kaki kita, membolehkan mereka pulih selepas berlari, dan mengurangkan bengkak di badan yang lebih rendah. Semakin cepat anda dapat melakukan ini setelah berlari, semakin baik."

Bagaimana hendak melakukannya: Duduk di sebelah dinding supaya kaki kiri, pinggul, dan bahu anda menyentuhnya. Mengayunkan kaki anda di dinding dan berbaring di punggung anda. Menyesuaikan seperti yang diperlukan untuk membawa punggung anda sebagai dekat dengan dinding yang mungkin, yang akan membolehkan anda disokong sepenuhnya. Jangkau kedua -dua lengan di samping badan, secara aktif melenturkan kaki ke arah wajah anda. Bernafas selama 3 hingga 5 minit.

Ada asana untuk setiap sakit dan penyakit. Cuba pose ini untuk menyahtoksik badan anda, ini untuk tidur yang lebih baik, ini untuk meringankan kebimbangan, dan ini menjadikan anda lebih bahagia.