6 petua untuk maraton 6 jam, dari pelari yang telah menyelesaikan 26 daripadanya

Sebagai contoh, dia menegaskan, latihan laju tidak akan menjadi yang paling berguna jika matlamat anda hanya untuk menyelesaikan perlumbaan. Latihan yang memberi tumpuan lebih lanjut mengenai latihan bukit untuk mendapatkan kaki anda digunakan untuk perubahan ketinggian dan tempo berjalan untuk memahami bagaimana untuk mengambil langkah ke arah jarak jauh akan lebih bermanfaat bagi anda pada hari perlumbaan.

Snell juga menambah bahawa dia mungkin tidak mendapat banyak daripada "30 minit mudah berjalan" ketika dia berlari 16 minit batu. "Itu tidak memberi saya banyak masa untuk benar -benar melatih," katanya. "Dengan kaedah yang salah, saya mungkin kurang menjalani latihan."Itulah sebabnya dia selalu memastikan untuk mengikuti rancangan berasaskan jarak tempuh dan bukannya yang berasaskan masa sehingga dia benar-benar mempersiapkan tubuhnya untuk berada di kakinya selama beberapa jam. "Saya perlu tahu bagaimana rasanya," katanya.

Sudah tentu, batu yang lebih perlahan mengambil lebih banyak masa. Snell merancang untuk ini dengan memanjangkan blok latihan maratonnya hingga 20 minggu untuk memberi dirinya bilik goyang untuk hanya melatih empat hari seminggu. Dia juga kadang-kadang akan berpisah dengan jangka panjang-jika dia tidak mempunyai masa untuk menyelesaikan 18 batu sekaligus, misalnya, dia mungkin melakukan dua mil berjalan dalam sehari.

Sekiranya anda tidak mempunyai cara untuk menyewa jurulatih anda sendiri yang akan bekerjasama dengan anda dalam pelan latihan yang ditujukan kepada keperluan anda, Snell mengesyorkan menyemak kelab lambat AF, yang menawarkan platform latihan untuk pelari perlahan. Ia diasaskan oleh rakan kongsi podcastnya dan salah satu daripada Changemakers 2023 Well+Good, Martinus Evans, yang baru -baru ini menerbitkan sebuah buku yang dipanggil Slow AF Run Club: Panduan Terbaik untuk Sesiapa yang Ingin Menjalankan.

2. Bina Ketahanan Mental Anda

Walaupun mana-mana marathoner memerlukan keruntuhan yang serius untuk membuatnya ke garisan penamat, terdapat cabaran tambahan apabila anda keluar dari kursus selama berjam-jam-terutama sekali apabila orang ramai mula menipis dan infrastruktur seperti papan tanda dan stesen air sedang diturunkan.

"Ada sesuatu yang, secara psikologi untuk saya, tidak kira berapa kali saya telah melakukan ini, ia mula memakai anda selepas beberapa saat di mana ia sama seperti, saya membayangkan diri saya berada di rumah," kata Snell. Atlet yang lebih perlahan perlu membina keupayaan mereka untuk melekatkannya melalui detik-detik keraguan diri, katanya. "The 'Wall'-apabila ia mula menjadi sukar-mungkin muncul beberapa kali berbanding tradisional satu hingga dua kali," dia memberi amaran.

Gunakan latihan anda untuk berlatih menolak apabila anda tergoda untuk berhenti lebih awal, dan mengetahui strategi mental mana yang paling sesuai untuk anda, sama ada ia mengulangi mantra kepada diri sendiri atau bergantung pada senarai main yang anda tahu akan mengepam anda.

3. Rancang untuk membawa apa yang anda perlukan

Kebanyakan ahli diet sukan mengesyorkan maraton mengambil kira -kira 100 kalori bahan api setiap 30 hingga 45 minit, bersama dengan air. Untuk maraton selama enam jam, itu lebih banyak gel untuk dibawa, dan jika kaum tidak mempunyai stesen air setiap batu (atau jika mereka memecahkannya selepas empat atau lima jam), ia mungkin memerlukan membawa air bersama anda juga. Snell juga mengesyorkan pembungkusan tab elektrolit kerana anda mungkin akan berpeluh selama berjam -jam lurus. Beberapa pelari mungkin membawa balsem anti-chafe, pelindung matahari, atau bantuan band.

Ini mungkin bermaksud memakai pek penghidratan, atau memasukkan poket anda ke kapasiti. Snell, yang merupakan peminat pek fanny Osprey, mengingatkan pelari untuk tidak dapat dipersoalkan sama ada mereka kelihatan seperti "pelari sebenar" atau cuba menyalin tabiat maraton tiga jam (yang tidak memerlukan perkara yang sama yang pelari yang lebih perlahan lakukan). "Orang lain mungkin melihat anda sedikit lucu dan berkata, 'Oh, tidakkah anda fikir anda terlalu banyak membawa?'" dia berkata. "Anda tidak membakar mereka. Anda membakar sendiri."

4. Adakah penyelidikan perlumbaan anda

Ramai maraton mempunyai had masa enam jam, dan sesiapa sahaja yang mengambil masa lebih lama tidak akan mendapat akses ke kemudahan seperti stesen bahan api, atau bahkan jalan terbuka. "Saya selalu menggalakkan orang ramai melakukan penyelidikan mereka," kata Snell. Cari apa dasar perlumbaan, serta reputasinya di kalangan pelari back-of-the-pack.

"Sebagai contoh, New York City Marathon tidak membenarkan pek penghidratan," kata Snell, tetapi mereka menyimpan stesen air terbuka untuk masa yang lama, dan ada banyak sokongan orang ramai untuk menjaga anda tidak kira berapa jam yang anda ambil untuk menyelesaikannya.

Sekiranya anda memutuskan untuk mengambil risiko pada perlumbaan yang tidak semestinya termasuk, anda perlu memastikan anda mempunyai telefon yang dikenakan sepenuhnya supaya anda dapat mengakses peta (atau mencetak peta dan membawanya bersama anda). Snell juga mengatakan bahawa anda mungkin perlu menyediakan sistem sokongan anda sendiri dalam kursus untuk memastikan anda mempunyai air dan bahan api yang mencukupi jika anda tidak dapat membawanya sendiri.

5. Cari rakan yang betul

Tidak semua kumpulan berjalan menampung pelari yang lebih perlahan. Tetapi berjalan dengan orang lain boleh menjadi penukar permainan-ia dapat meningkatkan kemahiran berjalan anda dan meningkatkan motivasi anda. Kuncinya adalah mencari orang yang menghormati matlamat dan usaha anda, walaupun mereka lebih cepat daripada anda.

"Cari seseorang yang akan bertemu dengan anda di mana anda berada," kata Snell. "Mereka akan membuat anda bertanggungjawab, tetapi tidak dalam cara hakim super di mana mereka membuat anda merasa bersalah atas langkah anda atau cara anda muncul."

6. Jangan biarkan ketakutan menghalang anda daripada mencuba

Sekiranya anda paling sedikit tergoda untuk menjalankan maraton, Snell menggalakkan anda untuk melakukannya, tidak kira seberapa cepat atau lambat anda berlari. "Anda tahu, ada begitu banyak orang yang tidak mencuba kerana mereka dapat dibungkus dengan idea, Saya tidak mahu menjadi yang terakhir,"Kata Snell. "Kami takut idea dilupakan atau ditinggalkan atau ketawa."

Tetapi dia menyatakan bahawa, kebanyakan masa, senario ini tidak berlaku. Dan ketika mereka melakukannya, Snell mengingatkan dirinya tentang semua yang dia lakukan, tidak kira apa yang dilakukan oleh orang lain. "Saya tidak dapat terperangkap dalam naratif bahawa orang lain cuba melukis untuk saya, berbanding naratif: Saya cukup berani untuk muncul, saya cukup berani untuk konsisten semasa perjalanan ini, dan saya akan berani Cukup untuk menyelesaikan ini."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.