6 bilah bahu membentangkan ketegangan yang melepaskan di bahagian paling ketat badan anda

6 bilah bahu dan teknik

1. Tekanan tongkat thera: Untuk memberikan tekanan yang disasarkan yang dapat membantu memecah ketat di kawasan bahu bahu, Owens mengesyorkan menggunakan alat pengisian diri seperti thera tongkat ($ 30), yang boleh anda dapatkan di Amazon. "Mana -mana kawasan yang anda perhatikan sakit yang membosankan apabila membongkok, memukulnya dan menerapkan tekanan langsung ke dalamnya dengan sesuatu seperti tongkat thera," katanya. Cangkuk gerbang yang lebih pendek di belakang anda di kawasan bilah bahu, dan cari tempat yang sangat ketat.

"Dapatkan betul -betul di sebelah vertebra dan ke bawah pusat, tetapi jangan sentuh vertebra itu sendiri atau tulang belakang," katanya, sambil menyatakan jalan keluar ke arah scapula. Cuba lukis kotak di bahagian atas scapula dan zigzag bolak -balik, memberikan dua hingga tiga saat tekanan di setiap tempat sebelum bergerak ke tempat seterusnya. Elakkan tekanan dinamik, kerana ini "boleh merosakkan tisu dan membuat anda berasa lebih teruk," kata Owens. Ulangi teknik yang sama pada otot trapezius anda juga. Dengan setiap kawasan, kerja kedua -dua belah pihak supaya anda mempunyai keseimbangan dalam badan anda.

2. Bola lacrosse sebagai urutan dinding: Satu lagi peregangan di rumah yang mudah melibatkan bola kecil (Owens mengesyorkan bola lacrosse). Berdiri dengan punggung anda melawan dinding dengan bola di tempat yang ketat, kemudian tahan lengan yang sepadan di dada anda. "Bola lacrosse sangat indah untuk meregangkan segala -galanya di kawasan scapula anda dan benar -benar menggali," katanya. Elakkan berguling ke atas dan ke bawah; Sebaliknya, seperti tongkat thera, tahan tekanan di satu tempat selama dua hingga tiga saat, kemudian bergerak ke titik yang berbeza.

3. Regangan bahu lengan selari: Decker mengesyorkan peregangan ini, yang anda mulakan dengan berdiri tegak dengan satu lengan di seluruh badan anda. Pastikan lengan anda selari ke tanah dan tarik siku anda ke arah bahu yang bertentangan.

4. Benteng bahu lengan: Berdiri tegak dengan satu lengan di seluruh badan anda. Bend lengan anda pada 90 darjah dan tarik siku anda ke arah bahu yang bertentangan.

5. Regangan bahu crossover: Berdiri dengan lutut anda bengkok, dan menyeberangi lengan anda dan ambil bahagian belakang lutut anda. Teruskan punggung lutut anda dan mula naik ke atas sehingga anda merasa ketegangan di bahagian belakang dan bahu anda.

6. Menjangkau regangan bahu: Letakkan satu tangan di belakang punggung anda, kemudian menjangkau antara bilah bahu anda.

Cara merawat dan mencegah sakit bilah bahu

Sekiranya kesakitan bilah bahu anda tidak lega dari yang terbentang, Owens mengatakan bahawa terapi sejuk-bukan bantuan haba. "Haba tidak melakukan apa -apa untuk melonggarkan ketat dalam tisu otot anda," katanya. "Sekiranya kawasan itu menjadi meradang, ais dapat membantu dengan beberapa keradangan."Yang mengatakan, dia menyatakan bahawa pek ais hanya akan memberi anda kelegaan sementara.

Untuk memastikan anda tidak menekankan kesakitan bilah bahu pada masa akan datang, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah membatalkan kerosakan. "Kita perlu mengeluarkan pengumpulan ketat yang berlaku di tisu anda selama bertahun -tahun," kata Owens. "Sebaik sahaja kita membuangnya, tekanan berkala ke dalam tisu akan membantu untuk memastikan ia lentur."Ini bermakna memastikan untuk memukul bola thera atau lacrosse anda secara berkala untuk membatalkan knot dan ketegangan yang membina selama seminggu duduk di meja.

Sama seperti anda merawat kesihatan pergigian anda, Owens mengatakan bahawa otot anda harus ditangani dengan rejimen biasa. "Model yang kami gunakan untuk mengelakkan kekakuan tidak wujud. Kemudian, apabila orang memukul, katakan, berusia 40 tahun, mereka semakin kaku, "katanya. "Sebelum pengumpulan ketegangan itu benar -benar ditetapkan, kita harus menggunakan tekanan secara berkala ke dalam tisu untuk memastikan ia longgar dan sihat."Dia mengatakan bahawa ini boleh dilakukan melalui pelantikan sekali setahun dengan ahli terapi urut atau ahli terapi fizikal (seperti pembersihan gigi). "Apa yang kita harapkan adalah bahawa ia akan menjadi pengetahuan umum bahawa kita perlu melakukan sesuatu secara teratur untuk mempunyai tisu otot yang sihat."

Kemudian, lakukan untuk setiap hari atau mingguan (bergantung pada tahap ketegangan otot anda) rutin peregangan. "Anda boleh melakukan bilah bahu yang betul selama lima hingga 10 minit setiap hari, atau mingguan, sebaik sahaja anda berasa lebih baik," kata Owens. Semasa anda bekerja, dia mengatakan bahawa bergerak di siang hari juga dapat membantu. "Tukar kedudukan semasa anda bekerja. Sekiranya anda bekerja selama lapan jam, cuba meja berdiri dan berjalan -jalan, "katanya. "Penting untuk tidak tinggal di satu kedudukan terlalu lama."

Menurut Croce, terapi regangan dan urut bukanlah semua yang anda harus lakukan untuk bahu bilah bahu anda-anda juga harus mengutamakan kerja mobiliti. "Anda mahu mengekalkan otot -otot ini dengan mengekalkan tisu -tisu yang mengelilingi bilah bahu yang bergerak, mengekalkan pelbagai gerakan bahu bahu, dan mengusahakan kawalan berirama yang sesuai melalui pelbagai gerakan bilah bahu," katanya. Alat yang hebat untuk ini adalah band rintangan, yang boleh anda gunakan untuk pelbagai latihan yang membuka kawasan bahu dan semua otot di sekelilingnya (ditambah, kesannya yang rendah).

Cuba latihan di rumah di rumah di bawah, ihsan pelatih Bec Donlan, untuk mengerjakan semua bilah bahu dan otot postural anda:

Walaupun dengan rutin regangan yang rajin, ada perbezaan antara ketidakselesaan-bahawa teknik di atas dapat membantu meringankan dan kesakitan yang nyata. "Biasanya apabila terdapat kesakitan, seperti secubit tajam, di bahu bilah semasa pergerakan dan ia menyekat pergerakan atau pelbagai gerakan seseorang, ini akan menjadi masa yang optimum untuk mendapatkan bantuan profesional seperti doktor atau ahli terapi fizikal," kata Decker. "Apabila terdapat ketidakselesaan dengan pergerakan dan pelbagai gerakan yang terhad, mencari bantuan dari profesional peregangan akan menjadi jalan yang baik."

Ketahui tentang IYT yang dikasihi pakar, yang berfungsi untuk mengukuhkan, meregangkan, dan menstabilkan bahu yang ketat. Tambahan pula, bahu bulat dengan gerakan latihan kekuatan ini, ihsan pelatih kecergasan.