Secara harfiah meluncur senaman sengit seterusnya dengan latihan cakera slider ini

Badan papan lengan bawah melihat

Wilking berkata untuk bermula di papan lengan dengan bahu anda di atas siku, pinggul selaras dengan bahu, dan jari kaki diletakkan di atas glider. Menekan ke dalam siku, tolak badan kembali perlahan -lahan, membolehkan jari kaki meluncur kembali beberapa inci. Menarik melalui abdominals dan ke siku, kembali ke kedudukan permulaan. Dia mengatakan bahawa badan anda harus bolak -balik seperti gergaji. Pastikan anda tidak menggugurkan pinggul anda di bawah bahu anda.

Slider Mountain Climber Burpee

Kuoha berkata untuk mula berdiri tinggi dengan gelangsar di bawah setiap kaki. Pastikan bola kaki anda berada di tengah gelangsar untuk kawalan yang paling banyak. Bengkokkan lutut anda dan letakkan tangan anda di atas tanah ketika anda meluncurkan kaki anda kembali ke kedudukan papan yang tinggi. Dengan kaki anda keluar terus di belakang anda dan tangan anda di bawah bahu anda, buatlah. Di bahagian atas menolak, menjaga kaki anda di gelangsar, tarik kaki ke hadapan ketika anda memasukkan satu lutut ke arah dada anda. Luruskan kaki anda kembali dan, kemudian lakukan lagi tarik dan lutut di seberang. Lakukan satu pusingan akhir kemudian luncurkan kedua -dua kaki kembali dan berdiri, menaikkan tangan anda ke atas. Ulangi.

Untuk mengubah suai langkah ini, Kuoah mengatakan anda boleh mengeluarkan push up sepenuhnya, menghapuskan satu atau dua, atau melaksanakannya di lutut anda.

Pelanjutan ab

Kuoah mengatakan langkah ini dengan kerja lats, abs, lengan, dan glutes anda. Letakkan gelangsar di bawah setiap tangan dan sediakan seolah -olah anda melakukan lutut dari lutut dengan tangan anda terus di bawah bahu dan badan anda dengan garis lurus yang bagus dari kepala anda ke lutut anda. Pegang abs anda dan peras glutes anda. Luncurkan kedua -dua tangan keluar sejauh yang anda boleh, menurunkan badan anda ke arah tanah. Luangkan, jika anda boleh, sehingga anda melayang di atas tanah. Tarik slider kembali di bawah bahu anda tanpa membongkok tangan anda ketika badan anda bergerak kembali ke kedudukan papan. Ulangi. Jangan biarkan pinggul anda kendur, lengkungan belakang bawah, atau pantat anda naik di udara, kata Kuoah. Juga, dia berkata untuk memastikan anda tidak duduk punggung anda untuk membantu menarik tangan anda kembali untuk membuat lengan dan teras anda melakukan kerja. Ubah suai dengan memperluaskan satu lengan pada satu masa.

Lutut papan tinggi tuck ke pike

Mulakan di kedudukan papan tinggi, dengan bahu anda di atas pergelangan tangan anda dengan sedikit bengkok di siku. Tanpa mengangkat atau menjatuhkan pinggul anda, Wilking berkata untuk menarik lutut ke dalam dada anda, berhenti terus di bawah pinggul anda. Memandu melalui jari kaki anda, kembali ke kedudukan papan tinggi. Mengalihkan berat badan anda ke tangan anda, mula tekan tanah ketika anda mengepam pinggul anda dan luncurkan kaki anda lebih dekat ke tangan tanpa kehilangan ketegangan di abs atau membongkok lutut anda. Menekan jari kaki anda kembali ke papan tinggi. Ulangi.

Lunge lateral

Mulakan tinggi dengan kaki lebar pinggul anda, dan gelangsar di bawah satu kaki. Wilking berkata untuk menghantar pinggul anda kembali seperti anda duduk di jongkok, dan biarkan peluncur meluncur ke tepi. Menjaga lutut dan jari kaki berdiri lurus ke hadapan. Menarik sider masuk dan meluas melalui kaki berdiri, kembali ke kedudukan permulaan.

Jambatan pinggul dengan lanjutan kaki tunggal

Wilking berkata untuk berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok, kaki ditekuk dengan tumit menggali ke dalam slider. Memandu tumit anda untuk mengangkat pinggul ke kedudukan jambatan. Meninggalkan satu kaki bengkok dan memandu ke tanah dengan tumit, biarkan kaki bertentangan meluas, meluncur di tumit tanpa kehilangan kedudukan jambatan. Menarik ke tumit anda, luncurkan kembali ke kedudukan permulaan. Tinggalkan pinggul anda diangkat sambil berselang -seli kaki untuk cabaran, atau pinggul yang lebih rendah di antara sisi.

Jambatan pinggul dengan slaid eksentrik

Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok, kaki ditekuk dengan tumit menggali slider. Memandu tumit anda untuk mengangkat pinggul ke kedudukan jambatan. Tolak kedua -dua tumit untuk memanjangkan kaki anda sambil menjaga jari kaki ditarik. Apabila anda keluar sejauh anda berakhir, Wilking berkata untuk melancarkan tulang belakang ke tulang belakang anda dari bahu anda ke tulang ekor anda ke kedudukan rata. Menarik lutut anda, tetapkan semula jambatan dan ulangi.

Untuk melihat beberapa langkah ini dan banyak lagi, tonton senaman penuh badan ini:

Jump Tali adalah apa yang rutin kardio anda hilang, dan senaman Pilates penuh badan ini bagus untuk mobiliti pinggul.