5 yoga backbends yang berfungsi untuk menggerakkan tulang belakang yang dikontrak

Backbends yoga terbentang yang harus anda cuba lakukan setiap hari. "Ini terutama berlaku jika anda duduk di rumah sepanjang hari," kata Baki. "Sesuatu yang semudah mencapai lengan anda ke atas, menekan pinggul anda ke hadapan, dan menatap ke atas adalah backbend yang hebat yang boleh anda lakukan di mana sahaja."

Sekiranya anda tidak dapat melakukan pelbagai jenis pukulan belakang yang wujud dalam yoga, Miller menunjukkan bahawa backbends yang disokong sama berkesan (dan merasa seperti menenangkan pada otot anda). "Mereka memberi masa untuk benar -benar melepaskan corak biasa, dan mereka boleh diakses oleh semua orang."Yang anda perlukan untuk ini adalah blok yoga.

Cara melakukan 5 backbends tulang belakang dalam yoga

1. Disokong jambatan: Miller mengesyorkan pose ini, yang benar -benar membantu membuka kedua -dua belakang dan pelvis anda (hotspot lain untuk ketat). Petuanya? Letakkan blok pada ketinggian sederhana di bawah pelvis anda ketika anda berbaring di atas tikar anda, kaki rata di atas lantai, lutut bengkok. Tinggal selama lima minit semasa anda bernafas.

2. Ikan yang disokong: "Ini adalah backbend yang paling disasarkan untuk 'shell di punggung kami,' yang merupakan pembulatan tulang belakang kami," kata Miller. Letakkan blok pada ketinggian sederhana di garisan bra anda, dan tambahkan blok kedua untuk menyokong bahagian belakang kepala anda, sama ada pada ketinggian tertinggi atau ketinggian sederhana (walaupun Miller mencatatkan bahawa yogis fleksibel mungkin tidak memerlukan blok kedua ini). Cair ke blok semasa anda berbaring di belakang anda, bernafas ke rusuk anda. Benarkan tulang selangka anda tersebar luas.

3. Pose lembu: Banyak aliran yoga menggabungkan kucing-cow terbentang berhampiran permulaan, dan lembu menjadi sejenis backbend. Di kedudukan meja, letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Sedap semasa anda menjatuhkan perut anda ke arah tanah dan tarik dada anda melalui lengan anda. "Angkat tulang belakang anda ke arah siling, tatap, dan ambil kira -kira lima nafas dalam," kata Baki.

4. Cobra berpose: Backbend ini dilakukan semasa berbaring di perut anda. Bengkokkan siku anda dan letakkan telapak tangan anda di bawah bahu anda, dan peluk siku anda ke arah badan anda. Panjangkan kaki anda, menekan bahagian atas kaki anda ke dalam tikar. Tekan tulang kemaluan ke bawah, dan kemudian tarik tangan anda kembali ke titik pinggul depan anda. Tarik nafas semasa anda mengangkat dada anda dari lantai. Cari beberapa lanjutan atau meluruskan melalui lengan semasa anda membawa bahu anda ke bawah. Baki mengesyorkan lima nafas melalui pose ini.

5. Unta pose: Baki juga menyukai pose backbend ini, yang melibatkan berlutut di atas tikar anda dengan jarak lutut dan kaki lebar lebar. Letakkan tangan anda ke belakang pelvis anda, jari menunjuk ke bawah. Peluk siku anda, putar paha anda sedikit ke dalam, dan tarik tulang belakang anda ke bawah untuk memanjangkan sakrum anda. Tarik ketika anda menekan pinggul anda ke hadapan dan angkat dada anda. Menatap ke arah siling. Ambil lima nafas. "Jika anda selesa dalam kedudukan ini, anda boleh maju ke pose unta penuh," kata Baki. Ini melibatkan pose yang sama, tetapi membawa tangan anda kembali ke tumit anda.

Satu lagi regangan tulang belakang utama yang harus anda cuba adalah hanya menggantung (serius). Dan inilah cara menggunakan roller buih untuk penyahmampatan tulang belakang.