5 sayur-sayuran yang penuh dengan protein berasaskan tumbuhan (dan bagaimana makan lebih banyak daripada mereka)

Pengajian telah menunjukkan bahawa kebanyakan kita mendapat lebih banyak protein dalam diet kita, tetapi jika anda mendapat semua anda dari Vegan Foods, Janine Whiteson, MS, Rd, mengatakan bahawa anda mungkin ingin mempertimbangkan mempelbagaikan dan memperkenalkan sumber baru Protein berasaskan tumbuhan ke dalam makanan anda. "Protein tumbuhan biasanya lebih sukar untuk dicerna dan diserap ke dalam badan dengan lebih perlahan," jelas Whiteson. Ini kerana protein berasaskan tumbuhan tidak selalu dianggap sebagai sumber protein lengkap, yang merujuk kepada makanan yang mengandungi sembilan asid amino penting. "Pada asasnya, badan anda biasanya boleh menyerap lebih banyak daripada apa yang diperlukan dan pada kadar yang lebih cepat dari protein haiwan, yang dianggap protein lengkap."

Pokoknya? Sekiranya anda sedang mencari sumber protein vegan yang sihat untuk dipasangkan dengan kacang, kacang, dan burger berasaskan soya-atau anda bimbang anda mungkin membaca protein kekurangan untuk sayur-sayuran protein yang tinggi untuk memulakan noshing.

5 sayur protein tinggi yang akan membantu vegan (dan karnivor) sehingga pengambilan protein berasaskan tumbuhan mereka

1. Kacang Hijau: 1 cawan mempunyai 8.5 gram protein

Peas dimuatkan dengan protein dan juga merupakan sumber serat yang hebat: tujuh gram setiap cawan, atau 30 peratus daripada apa yang diperlukan oleh kebanyakan wanita untuk hari itu. "Kacang yang dibungkus protein digunakan dalam banyak suplemen protein, tetapi mengapa mempunyai suplemen apabila anda boleh membuat salah satu resipi super lazat menggunakannya?"Tanya Whiteson, yang mencadangkan berehat dari roti bakar alpukat dan memilih roti bakar kacang tumbuk dengan minyak zaitun dan memerah lemon sebaliknya.

2. Cendawan: 2 cawan mentah atau 1 cawan dimasak mempunyai 4.4 gram protein

Cendawan lebih tinggi dalam protein daripada sayur -sayuran lain, tetapi penting untuk diperhatikan bahawa mereka tidak secara teknikal sayur; Sebaliknya, cendawan adalah bentuk kulat. "Bukan sahaja mereka mempunyai jumlah protein yang baik, tetapi cendawan juga mengandungi vitamin D," kata Whiteson. Vitamin D terkenal mencabar untuk mendapatkan melalui sumber makanan, sebab itu Whiteson sangat mengesyorkan menumpuk plat anda dengan pelbagai 'shrooms. "Cuba beli semua jenis cendawan dan lakukan tumis sederhana dengan minyak zaitun dan beberapa titisan kelapa aminos. Masak sehingga sebahagian besar air telah menguap. Letakkan roti bakar, tambahkan pada salad, omelet, atau hidangan pasta anda."

3. Artichokes: 1 1/2 cawan mempunyai 4 gram protein

Artichokes penuh dengan protein dan serat, menjadikan mereka kuasa pemakanan yang akan membuatkan anda berasa lebih lama lagi. "Saya membelinya beku dan menambahnya kepada sup, stews, dips, atau panggang mereka dengan sedikit minyak zaitun," kata Whiteson.

4. Bayam: 1 cawan dimasak mempunyai 5.3 gram protein

"Kejutan, kejutan, bayam tinggi protein-popeye betul," Whiteson Muses. Bayam juga penuh dengan nutrien penting lain, termasuk vitamin A, vitamin K, dan vitamin C. "Saya suka segar apabila ada, tetapi saya juga suka memasak dengan bayam beku kerana saya boleh menggunakannya dalam kebanyakan apa -apa: telur, hidangan pasta, sup, smoothies, anda namakannya. Di rumah kami, kami suka bayam tumis dalam bawang putih dan minyak zaitun."Dan jangan lupa serat yang tinggi juga.

5. Ragi pemakanan: 2 sudu mempunyai 6 gram protein

Ragi pemakanan adalah bentuk saccharomyces cerevisiae yang tidak aktif dan kering, spesies ragi. Walaupun tidak secara teknikal sayur-sayuran, ia adalah sumber vegan yang lazat protein lengkap dan pasangan dengan sempurna dengan mana. "Kajian telah menunjukkan yis pemakanan mempunyai manfaat dari menurunkan kolesterol untuk melindungi badan daripada kerosakan radikal bebas," kata Whiteson. "Ragi pemakanan boleh ditaburkan di atas popcorn atau pasta, diaduk ke dalam sup untuk menambah rasa gurih, atau digunakan sebagai perasa 'keju' dalam sos vegan."Ia sihat, serba boleh, dan rasa yang kaya dengan umami 'Nooch' yang serupa dengan keju Parmesan (Sans Dairy).

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.