5 Cara Mengejutkan (dan Berasaskan Tumbuhan) Untuk Memperbaiki Protein Anda

Tetapi ruji sarapan juga meminjamkan dirinya kepada dunia kemungkinan protein tambahan, gaya topping. "Ini kenderaan yang hebat untuk benih rami, chia, atau labu," kata Shapiro. (Lebih banyak mengenai mereka dalam sekejap.) Dan sementara itu bukan protein yang lengkap, ia tidak mengandungi sembilan asid amino penting-shapiro masih menganggap oatmeal sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat, terutama untuk vegan dan vegetarian.

2. Kacang polong

Mereka mungkin kecil, tetapi sayur -sayuran hijau kecil tidak boleh diabaikan. "Peas adalah sumber protein yang mengejutkan bagi banyak orang," kata Shapiro. (Itu tidak sepatutnya menjadi kejutan kepada sesiapa yang menonton kenaikan meteorik protein kacang.)

Anda tidak memerlukan serbuk yang dibeli untuk mendapatkan manfaat, walaupun; Pods praktikal melimpah dengan protein. "Anda akan mendapat empat setengah gram [protein] dalam setengah cawan," kata Shapiro, "yang banyak untuk jumlah kacang yang agak kecil."Petuanya untuk protein dalam secubit? Simpan beg di dalam peti sejuk anda. Mereka hebat untuk melemparkan goreng atau menambah hidangan quinoa untuk rangsangan asid amino.

3. Biji rami

Pasti, benih itu adalah sumber omega-3 dan 6 asid lemak-tetapi itu bukan semua bahan kecil-tapi-rampasan yang membawa ke meja (secara harfiah): Tiga sudu yang berkhidmat sama dengan 10 gram protein, yang membawa kepada a penambahan yang cukup besar walaupun anda tidak menambah jumlah penuh.

"Anda boleh menaburkannya pada apa sahaja," tambah Shapiro, mencadangkan biji rami sebagai topper salad, tambahan smoothie, atau crunch tambahan di atas yogurt Yunani atau oatmeal. Dan jika anda ingin bereksperimen, susu rami lebih kaya dengan protein daripada pelbagai badam. Selain itu, bila -bila masa anda menambah biji rami untuk makan, anda juga akan mengisi besi dan magnesium.

4. Broccoli

Brokoli adalah seperti triathlete: sayuran berserabut, cruciferous membantu mencegah kanser dan penyakit, dimuatkan dengan kalsium, besi, dan antioksidan, dan mempunyai empat gram protein setiap cawan.

Oleh kerana brokoli bukan protein lengkap, Shapiro mengesyorkan menggabungkannya dengan bijirin kaya protein seperti quinoa, dan mencampurkan dalam beberapa biji rami atau kacang untuk profil asid amino yang lebih lengkap. Pertimbangkan ini satu lagi alasan untuk makan sayur -sayuran anda.

5. Biji labu

Jangan hadkan penggunaan benih labu anda hingga Oktober. Benih yang sering dibekalkan adalah sangat nutrien-padat dan sumber protein yang mudah. "Bukan sahaja mereka tinggi dalam vitamin B, tetapi mereka juga tinggi serat dan mempunyai lebih banyak protein per auns daripada telur," kata Shapiro, yang merupakan peminat besar benih.

Dan jika anda alah kepada kacang, sumber protein berasaskan tumbuhan ini harus jelas. Mencari rangsangan protein cepat atau menggigit perjalanan yang mesra? Biji labu panggang dan berpengalaman membuat makanan ringan yang lazat dan rendah gula.

Itu bukan satu -satunya cara untuk menaikkan pengambilan protein anda: ini adalah bar protein vegan terbaik (serius, kami memeriksa semuanya). Dan jika anda merasa sedikit terkejut dengan makronutrien, panduan ini akan memberi anda maklumat yang anda perlukan.