5 latihan pengukuhan sederhana untuk membantu memerangi sakit lutut, terus dari ahli terapi fizikal

Perhatikan bahawa apabila anda menguruskan sakit lutut, latihan yang anda lakukan hanya boleh menyebabkan sakit kecil-tidak lebih daripada tiga daripada 10. Dan sekiranya keadaan tidak menjadi lebih baik, sudah tiba masanya untuk melawat seorang profesional.

"Sekiranya anda mengalami kesakitan yang segera bermula dengan atau tanpa pop, dan anda perasan bengkak tidak lama selepas itu, anda mungkin mengalami kecederaan yang harus dilihat oleh doktor perubatan atau ahli terapi fizikal," kata Torres. "Semakin kuat gejala anda, kemungkinan besar anda harus berjumpa doktor perubatan. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang secara beransur -ansur menyelinap ke atas anda tanpa insiden yang sangat jelas, tiba -tiba anda mungkin atau mungkin tidak mengalami kecederaan. Dalam kes ini, melihat ahli terapi fizikal mungkin menjimatkan masa dan wang untuk menyelesaikan masalah."

Untuk menguruskan kesakitan lutut kerana otot-otot yang lemah, penyelesaiannya adalah anda meneka-untuk menguatkan otot-otot tersebut. Terokai beberapa latihan pengukuhan lutut untuk dicuba di bawah.

5 Latihan Pengukuhan Lutut

1. Squats dinding

Ryan Balmes, DPT, ahli terapi fizikal ortopedik dan sukan yang diperakui oleh lembaga untuk Persatuan Terapi Fizikal Amerika, berkata squats dinding sangat bagus untuk menguatkan glutes dan quads. Anda boleh melakukan pemegangan dinding atau jongkok dinding untuk wakil. Untuk setiap satu, mulakan dengan punggung anda di dinding dan perlahan -lahan berjalan kaki anda, menjaga punggung anda ke dinding, membongkok di pinggul dan lutut sehingga anda berada di kedudukan duduk di mana lutut anda selaras dengan pinggul dan pergelangan kaki anda terus di bawah lutut anda menunjuk G lurus ke hadapan selaras dengan jari kaki anda. Untuk memegang, tinggal di kedudukan itu selama 30 saat dan kemudian berehat. Ulangi ini lima kali. Bagi wakil, sebaik sahaja anda meluncur ke dinding dan masuk ke kedudukan jongkong dinding, bacakan kembali. Ulangi tiga set sepuluh.

2. Lunge isometrik

Latihan isometrik adalah salah satu yang dilakukan dengan memegang penguncupan otot, menerangkan Dr. Rayner. Berdiri lurus, langkah satu kaki ke belakang dan turun ke kedudukan lunge sehingga anda merasakan tahap kesakitan yang ringan atau sehingga lutut bawah anda hampir menyentuh tanah. Pastikan lutut depan anda tetap sejajar dengan pergelangan kaki depan anda, dan lutut belakang anda tetap tepat di bawah pinggul anda. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 45 saat dan ulangi tiga hingga empat kali.

Tonton ini untuk mempelajari bentuk lunge yang betul:

3. Deadlift

Deadlifts membantu menguatkan hamstrings dan glutes, dan "juga membantu menstabilkan lutut, jadi semakin kuat mereka, lebih selamat bersama," kata Dr. Torres. Mula berdiri dengan kaki anda lebar bahu dan jari kaki anda sedikit menunjuk keluar. Seterusnya, bengkokkan lutut anda sedikit dan bengkok ke hadapan di pinggul, menjaga punggung anda rata, dengan kebanyakan pergerakan di pinggul anda. Berdiri kembali lagi, memerah hamstrings dan glutes anda untuk melakukannya.

4. Penculikan pinggul sampingan

Latihan ini mensasarkan gluteus medius anda. Dr. Balmes berkata untuk mula berbaring di sebelah anda bertentangan dengan kaki yang menyakitkan dengan pinggul dan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Angkat kaki atas anda, pastikan ia tetap sejajar dengan kaki bawah anda dan tidak hanyut di hadapan anda, dan kemudian menurunkannya kembali ke bawah. Ulangi tiga set 10 wakil.

5. Langkah Downs Lateral

Bekerja quad anda dengan bekerja dengan sebaliknya dengan langkah-langkah ke bawah. Mulakan dengan satu kaki pada langkah 12 inci dan kaki yang lain menggantung di sisi langkah, kata Dr. Rayner. Mengambil masa kira -kira tiga saat untuk menurunkan diri anda sehingga anda tergantung
Kaki mengetuk tanah. Untuk kaki yang menstabilkan anda pada langkah, pastikan anda menyimpan lutut dari caving ke dalam-ia harus tetap sejajar dengan kaki kedua anda. Lengkapkan dua hingga empat set enam hingga 10 wakil.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.