Latihan 5 kaki dan buku lali untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda

Mengapa penting untuk menguatkan kompleks kaki dan buku lali anda

Memandangkan jumlah daya yang melepasi kaki dan pergelangan kaki, jenis dan sudut kekuatan yang mereka hadapi, dan hakikat bahawa kita menggunakannya banyak (setiap langkah), tidak menghairankan bahawa kecederaan kaki dan buku lali adalah antara yang paling lazim kecederaan dalam populasi umum, aktif.

Selanjutnya, kompleks kaki dan buku lali memberi kesan kepada seluruh kaki. Ketika kaki anda mencecah tanah, gelombang kejutan bergerak ke dalamnya dan ke atas. Lebih baik kaki dan pergelangan kaki dapat menyerap daya, semakin kurang shockwave bergerak ke dalam lekukan, lutut, dan lebih tinggi.

Setiap faktor ini menyumbang kepada biomekanik unik kaki dan kompleks buku lali. Sebagai contoh, kaki dipisahkan ke dalam tiga wilayah-bahagian depan (berfikir bola kaki), midfoot (dari depan tulang pergelangan kaki ke permulaan bola kaki), dan belakang (dari belakang tulang pergelangan kaki ke tumit), masing -masing dengan mekanik, fungsi, dan tujuan yang berasingan dan unik.

Atas sebab -sebab ini, kaki Ankle Ankle Health merupakan bahagian penting dalam kesihatan fizikal secara keseluruhan. Untuk dr. Kinslow, "Kesihatan Kaki dan Ankle adalah bahagian penting dalam kesihatan ortopedik. Ini adalah sesuatu yang harus kita ambil kira dengan majoriti pesakit dan pelanggan, walaupun mereka tidak mengalami kesakitan kaki atau pergelangan kaki. Oleh itu, jangan mengabaikan latihan untuk pergelangan kaki dan kaki anda!"

Sekiranya anda tidak memikirkan "melatih" kaki dan buku lali seperti seluruh badan, jangan risau, kerana anda mungkin sangat majoriti. Untuk membetulkannya, berikut adalah lima latihan yang terbukti penyelidikan-dengan perkembangan juga untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi pergelangan kaki dan pergelangan kaki.

5 Latihan kaki dan buku lali

1. Kaki dan pergelangan pergelangan kaki dengan band

Duduk tanpa alas kaki di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan lurus di hadapan anda. Gelung akhir jalur rintangan panjang di sekitar bola kaki kiri anda. Biarkan ia lulus di bawah bahagian bawah kaki kanan anda (seolah -olah anda berdiri di atasnya), kemudian tahan kedua -dua hujung di tangan kanan anda. Flex jari kaki kiri anda ke arah wajah anda ketika anda berputar ke luar, kemudian tunjuk ke bawah ketika anda memutarnya ke dalam. Itu satu wakil. Mulakan dengan dua set 15 pengulangan setiap kaki, dan membina kenaikan lima sehingga anda sampai ke tiga set 25 wakil. Pada ketika itu, buat latihan lebih keras dengan melambatkan dan mengambil kiraan lima untuk kembali ke titik permulaan setiap kali.

2. Keriting kaki dengan tuala

Duduk tanpa alas kaki di kerusi dan letakkan tuala mandi (dilipat separuh) di lantai di hadapan anda. Letakkan buku atau kasut di hujung tuala yang bertentangan dengan anda, dan letakkan kedua -dua kaki di hujung tuala yang paling dekat dengan anda. Menjaga kaki anda rata di atas lantai dengan tuala di bawahnya, tarik berat badan lebih dekat dengan anda dengan menggulung jari kaki anda untuk menggosok tuala seperti akordion. Itu satu wakil. Mulakan dengan dua set 15 pengulangan dan membina kenaikan lima sehingga anda sampai ke tiga set 25 wakil. Pada ketika itu, buat latihan lebih keras dengan membungkus jalur rintangan di sekitar jari kaki dan keriting terhadap perlawanan.

3. Duduk tumit dan jari kaki

Mula duduk di kerusi dengan kaki kosong anda tentang bahu lebar dan rata di lantai. Angkat kedua -dua tumit dari tanah sambil menjaga bola kaki anda di atas tanah, dan kemudian perlahan -lahan menurunkan tumit anda kembali ke bawah. Membalikkan pergerakan dengan jari kaki dan kaki anda meninggalkan tanah sementara tumit tetap di lantai. Itu satu wakil. Mulakan dengan dua set 15 pengulangan dalam kedudukan duduk dan membina kenaikan lima sehingga anda sampai ke tiga set 25 wakil. Pada ketika itu, buat latihan lebih sukar dengan melakukan perkembangan yang sama semasa berdiri. Kemajuan terakhir sedang maju untuk melakukan kedudukan ini, mengimbangi satu kaki pada satu masa.

4. Kaki pendek

Mula duduk di kerusi dengan kaki kosong di lantai. Tanpa menggulung jari kaki anda, angkat gerbang kaki anda, sambil mengekalkan bola dari kaki dan tumit di tanah. Mulakan dengan dua set 15 pengulangan dalam kedudukan duduk dan membina kenaikan lima sehingga anda sampai ke tiga set 25 wakil. Pada ketika itu, buat latihan lebih sukar dengan melakukan perkara yang sama semasa berdiri. Kemajuan akhir semakin meningkat untuk mengimbangi satu kaki pada satu masa.

5. Seimbang

Berdiri pada satu kaki selama 30 saat kemudian ulangi di sisi lain. Ganti antara kedua -dua kaki untuk tiga pusingan. Sebaik sahaja anda dapat menyelesaikannya dengan mudah, ulangi perkembangan pada permukaan lembut seperti bantal. Untuk latihan keseimbangan lanjutan, ulangi urutan di atas dan tutup mata anda!

Program ini membantu membina kekuatan asas, mobiliti, keseimbangan, dan maklum balas ke dalam kompleks kaki dan buku lali anda untuk menangani tuntutan yang tinggi setiap hari, aktiviti, dan sukan. Beri pukulan dan sebaik sahaja anda turun, anda boleh mengintegrasikannya ke dalam pemanasan harian anda juga. Kaki dan pergelangan kaki anda akan terima kasih!