5 swap protein mudah untuk meletakkan di atas pinggan anda untuk hati yang lebih sihat

Secara umum, anda harus memantau kandungan lemak natrium dan tepu dan elakkan lemak trans, yang paling biasa dijumpai dalam barang -barang yang diproses, seperti makanan ringan dan barang bakar. "Mereka boleh meningkatkan tekanan darah, kerosakan oksidatif, dan kolesterol," kata Best.

Berikut adalah lima swap protein untuk hati yang lebih sihat, di mana anda tidak akan berhemat dengan protein atau kompromi kepuasan dan rasa.

Protein yang lebih sihat untuk meningkatkan diet anda

1. Sapi kacau untuk kacau tauhu

"Potongan daging lembu yang tinggi lemak mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan jantung dan mengandungi lemak tepu, yang meningkatkan risiko arteri tersumbat dan trigliserida dan. sering menimbulkan kolesterol LDL (buruk) dan menurunkan kolesterol HDL (baik), "kata Best.

Mana-mana resipi daging lembu dan brokoli atau kacau yang mungkin anda nikmati akan berfungsi dengan baik dengan penggantian tauhu, yang mempunyai protein berasaskan tumbuhan, lemak dan faedah yang kurang tepu untuk kesihatan tulang dan otot anda dan sistem imun.

"Tauhu adalah protein tumbuhan berasaskan soya yang selalunya pengganti daging lembu atau telur, dan lebih rendah lemak tepu dan lebih tinggi dalam nutrien yang bermanfaat seperti besi dan vitamin D, dengan lebih banyak protein setiap hidangan daripada makanan tumbuhan lain," kata Best.

Gunakan tauhu yang kukuh dan campurkan dengan sayur -sayuran, terutamanya yang hijau, seperti kale, bayam, brokoli dan pucuk brussels, serta kanji berwarna -warni, seperti wortel dan ubi jalar. Dan simpan sos cahaya dan rendah natrium dan gula juga!

2. Patties daging lembu untuk kek salmon

Salmon adalah sumber protein yang kaya, dan ia juga anti-radang, terima kasih kepada kandungan lemak yang sihat hati. Salmon mengandungi omega-3, yang merupakan lemak bersih yang mengurangkan keradangan dan risiko untuk pelbagai penyakit, dan salmon mempunyai paras merkuri yang cukup rendah, jadi selamat (dan digalakkan!) untuk mengambil dua atau tiga hidangan seminggu.

"Menggantikan protein tinggi lemak tepu dengan asid lemak omega-3 yang tinggi dapat bermanfaat untuk kesihatan jantung, kerana mereka menurunkan keradangan di dalam badan dan akhirnya mengurangkan tekanan yang diletakkan di jantung dan organ lain," kata Best.

Ini benar-benar benar dan biasa apabila tekanan adalah kronik, di mana keradangan gred rendah berterusan pada tahap yang lebih tinggi secara rutin. Plus, salmon juga mengandungi vitamin B6 dan B12, dan vitamin D-yang terakhir adalah sangat terhad dalam diet, dengan hanya beberapa pilihan untuk dipilih dari yang mempunyai dos yang kaya.

Gunakan salmon untuk swap protein untuk jantung yang lebih sihat apabila anda memanggang atau makan prepping burger patties dan kek untuk minggu untuk digunakan sebagai toppers protein untuk salad, diapit antara roti atau sebagai hidangan utama yang mudah di samping sayur -sayuran dan serat.

3. Pautan sosej babi untuk ayam panggang

Ayam menyediakan lemak rendah, protein berasaskan haiwan untuk penggantian jantung yang sihat untuk daging babi dan daging lembu. "Banyak potongan daging babi dan daging lembu yang tinggi lemak tepu," kata terbaik. Pautan sosej dan patties yang anda makan dengan telur hancur untuk sarapan?

Mereka mungkin berat dalam lemak tepu dan natrium, dan mungkin juga diproses. (Sentiasa periksa label di kedai dan pergi dengan jenama yang mempunyai senarai ramuan yang minimum dan bebas dari nitrat dan bahan tambahan lain dan lebih rendah dalam natrium.)

Begitu juga untuk sayap ayam dan resipi roti, seperti potong. "Bagaimana ia disediakan masih penting, bagaimanapun, dan ayam tidak boleh digoreng jika anda cuba menurunkan risiko penyakit jantung," kata Best.

Sebaliknya, swap daging babi untuk ayam untuk jantung yang lebih sihat dan pilih ayam kurus, ayam atau ayam rotisserie, sebaliknya. Jika panggang, dadu dan nikmati di dalam sandwic sarapan pagi yang sihat, dengan telur dan roti gandum atau gandum, atau disumbat di dalam alpukat separuh.

4. Salad ayam untuk salad tuna

Sama seperti salmon, ikan kaya omega-3 ini serba boleh dan berfungsi dengan baik dalam hidangan yang secara tradisinya dibuat dengan ayam dan daging lembu. Fikirkan: Salad Casserole dan Deli-gaya untuk Makan Siang. Contohnya, ganti ayam dengan tuna semasa membuat salad deli untuk makan tengah hari.

"Tuna juga kaya dengan vitamin B dan vitamin D, dan ia juga menawarkan pilihan cahaya, yang lebih rendah dalam merkuri," kata Best. Oleh itu, anda meningkatkan lemak yang sihat dengan swap ini, dan meningkatkan nilai pemakanan secara keseluruhan sambil mengekalkan protein yang mencukupi.

Berhati-hati dengan mayonis-ia tebal dan berkrim dan tinggi lemak tepu, dan banyak gaya deli dan salad yang ditenggelamkan di dalamnya. Gunakan sedikit jika dikehendaki, atau bertukar untuk minyak dan pembalut berasaskan zaitun atau alpukat, yang terus mempromosikan kesihatan jantung.

5. Burritos daging lembu untuk kacang kacang atau chickpea

Pertukaran protein berasaskan tumbuhan untuk jantung yang lebih sihat termasuk kacang, kacang dan kekacang, seperti lentil, kacang hitam dan kacang ayam, contohnya. kacang, kacang, dan lentil. Petua? Sekiranya anda bimbang untuk tidak mendapat sembilan asid amino penting, menggabungkan protein tumbuhan atau pilih quinoa, yang merupakan gandum bebas gluten yang sebenarnya menawarkan sembilan dengan sendirinya.

Ini cukup mudah dilakukan semasa membina burrito. "Menggunakan kacang dan beras dalam hidangan akan memberikan pengguna dengan protein lengkap tanpa memerlukan protein berasaskan haiwan," kata Best.

Untuk lebih banyak sumber protein vegan dan vegetarian, tonton video di bawah: