5 makanan berasaskan tumbuhan yang lazat yang diam-diam melengkapkan protein

1. Soya

Protein soya adalah protein tumbuhan lengkap dan berkualiti tinggi yang paling diiktiraf kerana jumlah protein yang anda dapatkan setiap hidangan. Bergantung pada bagaimana anda memakannya, anda akan mendapat jumlah protein yang baik setiap hidangan: 100 gram tauhu firma, misalnya, mempunyai tujuh gram protein, manakala jumlah yang setara dengan tempe (diperbuat daripada kacang soya yang ditapai) mempunyai 20 gram protein. "Soya sering digunakan sebagai pengganti daging langsung, seperti tauhu atau tempe, dalam goreng, sandwic, bungkus, hidangan pasta, fajitas dan banyak lagi," kata Jones.

Edamame juga merupakan pilihan yang hebat, dengan 100 gram menyediakan 12 gram protein. "Edamame, sama ada segar atau panggang, hebat seperti makanan ringan, pembuka selera, atau salad dan topping mangkuk bijirin, serta bahan dalam goreng," katanya.

2. Pistachios

Kacang ini adalah salah satu kacang makanan ringan yang paling sihat di luar sana, yang menawarkan enam gram protein berasaskan tumbuhan setiap hidangan satu ounce, untuk menyediakan badan dengan semua asid amino penting yang diperlukan. Selain itu, terdapat satu tan serat juga (tiga gram setiap hidangan)-jadi anda akan lebih lama lagi. Dan semasa anda dapat menikmati pistachios sebagai makanan ringan mandiri, mereka juga lazat sebagai topper salad, ketika tanah sebagai kerak untuk tauhu atau ikan, atau ketika dicampur ke dalam dips dan gigitan tenaga. "Anda juga boleh memotongnya dan menggunakan sebagai topper untuk oat, yogurt, dan juga ais krim berasaskan tumbuhan," kata Jones.

3. Quinoa

Ya, quinoa adalah protein tumbuhan yang lengkap, juga lapan gram gram per cawan yang dimasak. "Ia sering digunakan untuk menggantikan nasi dalam hidangan berasaskan bijirin dan berfungsi dengan baik dalam resipi mangkuk goreng atau bijirin," kata Jones. Ia juga makanan yang stabil rak yang hebat di tangan pantri di rumah, kerana ia sangat serba boleh dan bertahan lama.

4. Biji rami

Satu hidangan tiga tablespoon dari biji rami shell menyediakan 10 gram protein tumbuhan lengkap, jadi nikmati mereka untuk tekstur yang lazat dan profil tinggi lemak dan tinggi protein. "Benih rami juga merupakan cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan besi ketika mengurangkan penggunaan daging, juga," katanya. "Mereka sedap ke atas oat, pancake, wafel, salad, sup dan banyak lagi. Anda juga boleh memasukkannya ke dalam bar tenaga atau gigitan buatan sendiri, "katanya.

5. Biji Chia

Satu lagi pilihan serat dan lemak yang tinggi, biji chia menawarkan lima gram protein setiap satu-ounce hidangan. "Mereka digunakan dalam smoothies, oatmeal, dan bercampur dengan yogurt, tetapi puding chia dan jeli juga popular kerana tekstur seperti gel yang mereka ambil dari serat larut," kata Jones. Walau bagaimanapun, jangan bergantung pada chia sebagai satu-satunya sumber protein anda kerana jumlah setiap hidangan sangat rendah menggunakannya untuk menambah dan meningkatkan makanan berasaskan tumbuhan anda yang sedia ada.

Mencari protein mesra vegetarian lain? Inilah senarai pilihan RD yang sihat: