Panduan vegan dan vegetarian untuk besi untuk makan berasaskan tumbuhan

Walau bagaimanapun, ia benar-benar mungkin bagi orang berasaskan tumbuhan untuk mendapatkan besi yang cukup jika mereka melakukannya dengan betul. Inilah semua yang anda perlu tahu mengenai sumber besi vegan, menurut pakar kami.

Sebenarnya terdapat dua jenis besi, dan sumber besi vegan lebih sukar untuk dicerna

Untuk memahami besi vegetarian, anda perlu tahu mengenai heme dan besi bukan heme. "Besi heme berasal dari produk haiwan seperti daging dan makanan laut," jelas Gorin. Ia terdapat di protein darah dan hemoglobin haiwan-haiwan ini-tempat yang sama yang anda dapati pada manusia. "Besi bukan heme berasal dari makanan berasaskan tumbuhan, seperti kacang, bijirin yang diperkaya, kacang, dan sayur-sayuran," katanya.

Besi heme yang terdapat dalam produk haiwan lebih bioavailable, yang bermaksud badan anda dapat menyerap dan menggunakannya dengan lebih efisien daripada besi bukan heme. Malah, dianggarkan bahawa penyerapan besi dalam pemakan daging adalah 14 hingga 18 peratus, sedangkan penyerapan besi untuk vegetarian dalam 8 hingga 12 peratus.

"Pengambilan harian yang disyorkan untuk akaun besi untuk bioavailabiliti dengan mengandaikan bahawa hanya sebahagian kecil daripada besi yang dimakan diserap," kata Pett. Dia mengatakan bahawa bioavailabiliti mungkin lebih rendah untuk pemakan berasaskan tumbuhan, daripada omnivores kerana sumber besi mereka semata-mata jenis bukan heme.

Itulah sebabnya Gorin berkata walaupun disyorkan bahawa wanita berumur 19 hingga 50 tahun harus makan 18 miligram besi sehari (dan 8 miligram sehari apabila mereka berusia lebih dari 50 tahun), mereka harus makan lebih banyak jika mereka vegetarian atau vegan. "Mereka harus mengambil 1.8 kali jumlah yang disyorkan untuk pemakan daging, "katanya. Ini datang kepada kira -kira 32 miligram sehari untuk wanita berumur 19 hingga 50 tahun, dan 14 miligram sehari untuk wanita berumur 51 tahun ke atas.

Untuk membuat percanggahan ini, penting untuk mengutamakan sumber besi bukan heme pada diet berasaskan tumbuhan. Berikut adalah senarai makanan vegetarian dengan besi bukan heme supaya anda dapat memastikan anda dapat mengisi.

14 Sumber Besi Vegan

• Bijirin sarapan pagi yang diperkaya
• Kacang putih
• Lentil
• Tauhu
• Kacang buah pinggang
• Chickpeas
• Tomato
• Kentang
• Kacang gajus
• Bayam
• Cendawan
• Asparagus
• Broccoli
• Kacang Tentera Laut

Makanan yang menjadikan sumber besi vegan lebih sukar diserap

Walaupun tidak ada kekurangan sumber besi bukan heme dari tumbuh-tumbuhan, penting untuk mengetahui bahawa apa yang anda pasangkannya dapat membuat penyerapan sama ada lebih mudah atau lebih sukar. "Banyak makanan secara semulajadi mengandungi fitokimia yang menghalang penyerapan besi, termasuk minuman seperti kopi dan teh, serta banyak sumber protein tumbuhan seperti kacang, soya, dan bijirin," kata Pett. Ironis, kerana beberapa makanan ini (ahem, kacang!) juga sumber besi yang baik. "Makanan dan suplemen tinggi dalam kalsium mineral dan zink juga boleh mengurangkan penyerapan besi," tambahnya.

Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya hanya sumber makanan kerana ia mungkin menjejaskan keupayaan anda untuk menyerap besi. "Hanya kerana makanan mempunyai unsur -unsur yang menghalang penyerapan tidak bermakna mereka tidak sihat atau bahkan mereka tidak boleh menjadi sumber besi yang baik. Sebagai contoh, kacang ginjal dan lentil yang disediakan dengan betul dapat memberikan sumber besi yang sangat baik."Anda masih menyerap besi apabila anda makan kacang, bijirin, dan bijirin yang diperkaya, tidak sebanyak yang anda akan menyerap dari sumber haiwan. Pastikan anda makan besi yang cukup keseluruhan-yang 32 miligram nombor sihir-dan anda harus ditetapkan tanpa menekankan terlalu banyak mengenai perinciannya.

Satu perkara yang perlu berhati -hati ialah suplemen kalsium. "Dianggap bahawa kalsium boleh membuat kedua-dua heme dan besi heme kurang digunakan oleh badan," kata Gorin. Sekiranya anda mengambil suplemen kalsium-yang mana banyak pemakan berasaskan tumbuhan, kerana kekurangan tenusu yang kaya kalsium pasti anda tidak melebihi pengambilan harian yang disyorkan. Sekiranya anda mempunyai anemia kekurangan zat besi, kemungkinan doktor anda akan mengesyorkan memotong suplemen kalsium anda.

Cara Meningkatkan Penyerapan Besi dari Sumber Vegetarian

Sama seperti makanan dan minuman menjadikan penyerapan besi lebih sukar, yang lain memudahkannya. Di sini, Gorin berkongsi senarai cara untuk meningkatkan penyerapan besi dari sumber vegetarian:

1. Sepasang besi anda dengan vitamin C

"Vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan besi bukan heme," kata Gorin. Gorin mengesyorkan menuai faedah dengan memasangkan sumber besi bukan heme dengan sumber vitamin C dalam hidangan yang sama. Itu boleh kelihatan seperti bijirin sarapan yang diperkaya, yang menyediakan besi bukan heme, dengan secawan jus oren, yang memberikan vitamin C sehari dan akan membantu anda menyerap besi dengan lebih baik dalam bijirin anda. Atau buat vinaigrette lemon dan gerimisnya di atas salad bayam anda. Buah sitrus, tembikai, beri, brokoli, kembang kol, lada bel, sayur -sayuran berdaun, cantaloupe, dan tomato adalah sumber vitamin C yang baik.

2. Minum teh anda secara berasingan dari makanan anda

Ingat bagaimana Pett menunjukkan bahawa teh membuat penyerap besi lebih sukar? Itu tidak bermaksud anda harus menyerah demi pengambilan besi anda. Gorin mengatakan anda hanya boleh menikmati cawan anda sebelum atau selepas anda makan. Melakukannya sebenarnya akan berfungsi dengan baik. "Mengambil besi dan teh bukan nonheme di tempat duduk yang sama boleh menghalang penyerapan besi. Tetapi jika anda memisahkan teh anda dari makanan anda, ini dapat membantu badan anda menyerap lebih banyak besi, "katanya. Malah, kajian di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa apabila subjek memakan bubur yang mengandungi besi sejam selain teh, ini meningkatkan berapa banyak besi nonhem yang diserap dari makanan.

3. Masak besi anda dalam kuali besi cast

"Anda boleh memasak makanan anda di dalam kuali besi untuk makanan untuk menyerap beberapa besi," kata Gorin. "Kajian telah mendapati bahawa penggunaannya secara tetap membantu meningkatkan tahap besi."Apa yang anda masak dengan perkara.

4. Rendam kacang anda

Inilah tip memasak yang menyerap pro besi dari Gorin: Rendam Kacang Anda. "Jika anda memasak kacang, penyelidikan menunjukkan bahawa jika anda merendam [mereka] dan kemudian sediakannya dalam kuali biasa, ini akan membantu makanan untuk mengekalkan jumlah yang paling banyak," katanya. "Dalam kajian ini, koboi dimasak dalam kuali biasa dan periuk tekanan dengan dan tanpa perendaman sebelumnya."

Bottom line: agak sukar bagi pemakan berasaskan tumbuhan untuk mendapatkan besi yang mencukupi, tetapi tidak mustahil

Sekiranya anda bimbang untuk tidak mendapat cukup besi, jangan hanya keluar dan beli suplemen besi. Mereka kadang -kadang mempunyai kesan sampingan jahat seperti sembelit, loya, dan masalah pencernaan yang lain, dan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan tertentu. "Adalah idea yang baik untuk berkongsi perubahan makanan utama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda," kata Pett. "Cara terbaik untuk mengetahui jika anda mendapat cukup besi adalah meminta penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memeriksa; Ujian darah dapat memberitahu menentukan sama ada anda mempunyai besi yang mencukupi."

Besi bukan heme yang terdapat di tumbuh-tumbuhan tidak mudah diserap sebagai besi heme dari haiwan, yang bermaksud pemakan berasaskan tumbuhan perlu makan hampir dua kali lebih banyak besi sebagai pemakan daging. Nasib baik, beberapa sumber terbaik kacang besi, kekacang, bayam, tauhu, tomato, dan mentega-sudah menjadi makanan berasaskan tumbuhan, jadi ia benar-benar mungkin untuk makan besi yang mencukupi tanpa suplemen. Oleh itu, buatlah seperti Popeye dan pergi untuk membantu tambahan bayam. Bod anda akan terima kasih.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.