Inilah plat yang sihat dan seimbang ketika anda vegan

"Sayuran dan buah -buahan adalah penting kerana mereka menyumbang serat, vitamin, mineral, dan antioksidan kepada diet, tetapi mereka rendah kalori dan kandungan air yang tinggi," kata Hultin. "Terdapat banyak jenis sayuran untuk dipilih tetapi garis panduan mencadangkan memilih pelbagai warna: hijau, putih, oren dan merah," katanya. Fikirkan lada bel, kembang kol, bawang, tomato, dan sayur -sayuran hijau seperti yang jatuh ke dalam kategori ini.

Masukkan biji -bijian dan sayur -sayuran kanji untuk karbohidrat

Sehingga seperempat plat anda harus didedikasikan untuk karbohidrat. Karbohidrat memberikan tenaga dan khasiat pada diet vegan, jadi berpasangan dengan beberapa protein, lemak yang sihat, dan sayur -sayuran akan membuat makanan yang seimbang. Ini harus menjadi karbohidrat yang kompleks (seperti bijirin, kekacang, atau sayur -sayuran berkanji) kerana ia tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, kata hultin. Daripada nasi putih dan pasta tepung putih, misalnya, pilih pasta chickpea atau gandum keseluruhan (berikut adalah beberapa yang terbaik untuk rujukan mudah anda), beras perang, quinoa, atau bijirin kuno lain pilihan anda.

Mengutamakan protein berasaskan tumbuhan dari sumber makanan

Baki keempat plat anda harus terdiri daripada sumber protein berasaskan tumbuhan. "Terdapat beberapa pilihan, tetapi biasanya sumber protein tertinggi adalah apa-apa berasaskan soya, yang bermaksud tauhu, tempe, atau edamame," kata Rizzo. "Lentil juga sangat tinggi dalam protein."(Inilah senarai beberapa alternatif daging berasaskan tumbuhan terbaik.) Sudah tentu terdapat banyak pilihan daging palsu yang buzzy pada hari ini, tetapi memandangkan profil pemakanan mereka (dan sifatnya yang diproses), mereka harus menjadi pengecualian, bukannya peraturan.

Mencari lebih banyak protein vegetarian dan vegan yang hebat? Semak kedudukan diet ini dari favesnya:

Satu perkara yang perlu diingat: majoriti protein berasaskan tumbuhan tidak dianggap lengkap, kata Rizzo. "Terdapat dua jenis protein: 'Protein Lengkap,' yang mengandungi sembilan asid amino penting-yang badan tidak dapat membuat-dan 'protein tidak lengkap,' yang tidak mempunyai sembilan asid amino," katanya.

Jika makanan anda tidak termasuk protein lengkap (seperti quinoa, soya, rami, atau chia) Rizzo mengesyorkan berpasangan protein berasaskan tumbuhan percuma supaya mereka menambah sehingga slate penuh. Berikut adalah beberapa cadangan dari Rizzo:

• Kacang dan nasi perang
• Mentega kacang dan roti bijirin
• Lentil dan barli
• Hummus dan Pita
• Oat dan badam

Tetapi sebelum anda mengeluarkan roda berpasangan protein anda pada setiap hidangan, Hultin menambah bahawa jika anda makan protein yang cukup dari pelbagai sumber sepanjang hari, anda harus baik untuk pergi. "Badan menyimpan asid amino untuk digunakan apabila diperlukan, jadi sebenarnya, tidak sukar untuk mendapatkan cukup," katanya.

Seperti apa plat sampel?

Perlu beberapa inspirasi? Rizzo mencadangkan mencuba separuh cawan lentil yang dimasak yang dipasangkan dengan satu cawan sayur panggang kegemaran anda dan dua cawan salad kale yang dihiasi dengan pakaian salad sihat kegemaran anda. Atau anda boleh memasak tiga hingga lima auns tauhu (adakah anda mencuba udara yang menggorengkannya?) dan pasangkannya dengan secawan kacang hijau dan setengah cawan beras perang yang dimasak. Walaupun diet dengan definisi memotong beberapa bahagian tempoh makanan, kombinasi yang berpotensi tidak berkesudahan, jadi tidak mungkin anda akan bosan.

Sekiranya anda memerlukan lebih banyak insipis makanan vegan, lihat resipi periuk segera vegan yang lazat ini atau resipi vegan brownie yang lazat ini.