5 variasi deadlift yang satu pelatih memanggil 'latihan badan muktamad'

2. Mereka dapat membantu meningkatkan postur

Deadlifts adalah jenis kecergasan berfungsi. Ini bermakna pergerakan yang diperlukan meniru banyak aktiviti klasik yang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari kita (baca: memilih perkara dan meletakkannya, membongkok, dan datang untuk berdiri). Dengan menambahkan deadlifts ke rutin senaman anda, anda mengukuhkan otot yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini, menjadikannya lebih mudah dan lebih selamat untuk dilakukan, sementara juga membantu memperbaiki borang anda ketika anda melakukannya. Kerana pelbagai kumpulan otot yang bekerja di dalam deadlift-dua menjadi teras dan belakang otot-deadlifting dapat membantu mengatasi kesan tingkah laku yang tidak dapat dielakkan dari rumah.

3. Mereka mudah menyesuaikan diri dan mengubah suai

Deadlifts adalah "datang kerana anda" bersenam. Anda boleh melakukannya dengan tahap berat badan atau menyesuaikannya untuk tidak menggunakan berat jika anda cedera atau tidak mahu risiko menangkis otot anda. Mereka juga merupakan latihan yang hebat yang membolehkan anda menjejaki kemajuan anda kerana, kerana lif akan menjadi lebih mudah dari masa ke masa apabila anda menyempurnakan borang anda dan membiasakan diri dengan rintangan, anda boleh menambah lebih banyak berat badan sedikit demi sedikit.

Bersedia untuk mencuba beberapa variasi deadlift untuk diri sendiri? Ikuti bersama dengan arahan langkah demi langkah dari tiga pelatih teratas.

Apakah variasi deadlift yang berbeza?

Deadlift tradisional

1. Berdiri di belakang barbell anda dengan kaki lebar kaki anda selain.
2. Bengkok dengan tulang belakang yang neutral dan ambil barbell dengan tangan anda lebar bahu selain.
3. Bengkokkan lutut anda dan letakkan jari kaki anda sedikit ke luar sehingga barbell hampir tidak merapikan Shins anda.
4. Melibatkan Glutes dan Inti anda.
5. Angkat bar sambil menekan tapak kaki anda ke tanah.
6. Bawa barbell dan tolak pinggul anda ke hadapan untuk membawa anda berdiri.
7. Membalikkan pergerakan dan membawa barbell kembali ke tanah.
8. Ulangi.

Deadlift Romania

1. Mulakan dengan kaki anda di bawah pinggul anda dalam pendirian yang kuat dan selesa.
2. Pegang barbell di hadapan kaki anda pada ketinggian paha.
3. Mulakan engsel, dengan lipat di pinggul dan membongkok dengan tulang belakang neutral.
4. Bayangkan meluncur barbell di bahagian depan kaki anda, berhenti di ketinggian pertengahan.
5. Kunci bahu anda kembali dan hancurkan tumit anda sambil menjilat pinggul anda ke hadapan untuk kembali ke kedudukan berdiri yang kuat.
6. Ulangi.

B-Stance Deadlift

1. Terangkan pendirian anda supaya kaki anda adalah pinggul lebar, tetapi dengan satu kaki di belakang yang lain, menjaga kaki besar kaki belakang anda sejajar dengan tumit kaki depan anda.
2. Pegang barbell di hadapan kaki anda pada ketinggian paha.
3. Mulakan engsel dengan lipat di pinggul dan membongkok dengan tulang belakang neutral.
4. Bayangkan meluncur barbell di bahagian depan kaki anda, berhenti di ketinggian pertengahan.
5. Kunci bahu anda kembali dan memandu melalui kaki depan anda, menggunakan kaki belakang anda untuk sokongan dan keseimbangan, sambil menjatuhkan pinggul anda ke hadapan untuk kembali ke kedudukan berdiri yang kuat.
6. Ulangi.

Deadlift satu kaki

Gunakan berat badan atau dumbbell cahaya dan bukannya barbel untuk variasi ini.

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.
2. Geserkan berat badan anda ke satu kaki, sambil pastikan sedikit selekoh di lutut.
3. Tolak kaki anda yang lain di belakang anda dengan kaki lurus dan kaki lentur.
4. Engsel di pinggang dengan punggung neutral sehingga anda hampir selari dengan tanah sambil menjaga lengan anda lurus di hadapan anda, di ketinggian bahu.
5. Bawa kaki tinggi anda ke hadapan dan angkat untuk berdiri.
6. Ulangi.

Sumo Deadlift

1. Berdiri di belakang barbell anda dengan kaki anda lebih luas daripada pinggul lebar dan jari kaki anda menunjuk ke luar pada sudut 45 darjah.
2. Bengkok dengan tulang belakang yang neutral dan ambil barbell dengan tangan anda lebar bahu selain.
3. Bengkokkan lutut anda sehingga barbell hampir tidak meragut Shins anda.
4. Melibatkan Glutes dan Inti anda.
5. Angkat bar sambil menekan tapak kaki anda ke tanah.
6. Bawa barbell dan tolak pinggul anda ke hadapan untuk membawa anda berdiri.
7. Membalikkan pergerakan dan membawa barbell kembali ke tanah.
8. Ulangi.

Apa bentuk kesilapan yang harus anda perhatikan?

1. Menyelam ke hadapan

Menurut jurulatih, Ash Wilking, salah satu kesilapan yang paling biasa yang dilihatnya ialah orang menyelam ke hadapan. Ini bermaksud bahawa mereka mempunyai punggung bulat dan bukannya tulang belakang yang neutral, rata. Penting untuk duduk pinggul anda, pastikan lengan anda ketat ke kaki, dan cari corak engsel yang mendalam ketika anda mati.

2. Tidak mewujudkan litar ketegangan

"Mewujudkan litar ketegangan sebelum mula mengangkat berat badan adalah penting untuk pencegahan bentuk dan kecederaan yang baik," jelas jurulatih Nolan Parker. Ini biasanya disebut sebagai "menarik kelemahan keluar dari bar."Sebelum anda memulakan angkat anda, anda mesti disandarkan sepenuhnya ke tanah dan bar. "Sebarang bahagian badan yang tidak terlibat berisiko mengalami kecederaan. Sebilangan besar deadlifts menjadi tergesa -gesa apabila orang cuba untuk merapikan bar secara agresif dari tanah sebelum mereka bersabda sepenuhnya, "tambahnya.

3. Persediaan yang salah

Parker juga mendapati bahawa kebanyakan kesalahan ketika datang untuk memulakan permulaan dalam persediaan. "Mencari ketinggian pinggul yang betul sebagai titik permulaan dan mengiktiraf batasan dalam mobiliti akan menghapuskan banyak kecelakaan deadlift. Sekiranya anda baru mengangkat atau mengetahui bahawa mobiliti anda kurang, maka anda mungkin mendapat manfaat untuk mengamalkan deadlifting off blocks atau rak yang membawa bar ke kedudukan permulaan yang lebih tinggi. Ini akan memudahkan anda untuk melibatkan rantai posterior anda, "jelasnya.

4. Penempatan tangan yang salah

Jurulatih Liz Zarins mengingatkan kita tentang kepentingan penempatan tangan yang betul dalam deadlifting. Penempatan tangan yang tidak betul boleh menyebabkan ketegangan dan kecederaan kerana ia menyebabkan penyelewengan, "mengkrim leher sehingga tidak selaras dengan tulang belakang, dan punggung bulat," jelasnya.

Apakah beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk mempersiapkan diri untuk mati?

Menurut Wilking, terdapat beberapa pergerakan dan latihan yang dapat dilakukan oleh seseorang untuk mempersiapkan diri untuk mana -mana variasi deadlift di atas. Cuba lakukan 'pagi yang baik' berat badan untuk bermula. Oleh kerana pergerakan itu mengharuskan anda meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, ini akan mengukuhkan diri dengan dada bangga daripada menyelam dan membulatkan bahu anda. Pergerakan berat badan juga selalu merupakan cara terbaik untuk mengamalkan corak pergerakan sebelum memperkenalkan berat badan. Melakukan jambatan berwajaran atau berat badan atau tujahan pinggul yang tinggi juga akan membantu anda mendapatkan kebiasaan pergerakan terkawal di rantai posterior anda.

Klik pada video di bawah untuk mengetahui cara melakukan satu kaki deadlift dengan cara yang betul.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.