5 latihan pemula bergerak seorang jurulatih mengatakan akan menetapkan anda untuk berjaya

Untuk melaksanakan, mulakan di jongkong cetek (lutut bengkok, punggung belakang) dengan kaki anda lebar lebar selain. Mulakan pecut di tempat, menggerakkan kaki anda secepat mungkin dengan hanya mengangkat mereka beberapa inci dari lantai. "Sebaik sahaja anda mempunyai irama anda, lakukan beberapa langkah lebih dekat bersama dan beberapa dengan sikap yang lebih luas berselang-seli di seluruh set."Bertujuan selama dua hingga tiga pusingan 30 saat.

2. Push-ups

Senarai gerakan senaman pemula tidak akan lengkap tanpa push-up. "Langkah ini mudah diubah suai ke semua tahap kecergasan dan berfungsi badan di beberapa bahagian yang memusingkan dada dan kemudian membuka dengan beberapa putaran," kata Thompson. Mulakan dalam kedudukan papan yang tinggi dengan pergelangan tangan, siku, dan bahu dalam penjajaran. Menurunkan diri anda ke tanah, kemudian tekan diri anda kembali ke kedudukan papan yang tinggi. "Mengekalkan teras yang kuat untuk mengelakkan apa -apa mencelup ke punggung bawah," katanya. Untuk mengubah suai, turun ke lutut anda.

Tonton video ini untuk lebih banyak petua borang push-up:

3. RPG Plank

Thompson mengatakan bahawa variasi papan ini mencabar otot -otot di seluruh teras anda. Mulakan di papan lengan bawah, kemudian "perlahan -lahan menggegarkan beberapa inci ke hadapan dan belakang, mengekalkan kawalan selama 40 saat penuh."

4. Crunches basikal

"Ini adalah cara terbaik untuk membakar semua teras anda, terutamanya Obliques," kata Thompson. (Obliques anda akan menjadi otot abs yang berjalan di sepanjang sisi perut anda dan membantu anda dengan putaran.) Mulakan dengan berbaring di punggung anda dan bawa kaki anda bengkok, lutut di atas pinggul, bersinar selari ke lantai, dan tangan di belakang kepala anda. Terangkan teras anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda, tuck dagu anda dan curl kepala anda sehingga anda melihat paha anda, kemudian putar badan anda untuk membawa ketiak kiri anda ke pinggul kanan anda, sambil memanjangkan kaki kiri anda ke lurus pada sudut 45 darjah. Membalikkan pergerakan untuk kembali untuk memulakan dan mengulangi di sisi lain.

5. Jongkok dengan lunges bergantian

"Menginap di antara lunges akan menyalakan quads dan glutes anda, dan mencabar semua otot kecil yang berfungsi sebagai penstabil," kata Thompson. Mulakan dengan kaki anda di sekitar jarak pinggul lebar dan jari kaki anda sedikit ternyata. Turun ke setengah jongkong (berfikir: lutut bengkok pada 45 daripada 90 darjah). "Panjangkan satu kaki kembali ke lunge terbalik dan kemudian membawanya kembali ke kedudukan permulaan," kata Thompson. "Ulangi di sisi lain yang tinggal rendah ke kedudukan setengah jongkong sepanjang masa dan pastikan anda menjaga dada anda bangga."Ini bermakna tulang selangka lebar dan bilah bahu mencubit bersama di punggung anda.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.