5 ABS bergerak untuk membantu mengalahkan makan malam selepas bercuti
Sama ada idea anda tentang kesyukuran yang sempurna termasuk trot ayam belanda (atau tidak), setiap hari adalah hari yang baik untuk senaman endorphin yang meningkatkan oleh salah satu pelatih paling buzz di New York City-terutamanya apabila ia direka untuk membantu anda bertempur -Dinner kembung.
Nasib baik, jurulatih Patrick McGrath (peminat kecergasannya termasuk model dan selebriti seperti Ellie Goulding) menawarkan lima langkah abs yang boleh anda lakukan di mana sahaja untuk membantu mempercepat pencernaan anda. Ini adalah versi terkondensasi dari rutin yang dia ajar di studio buzzy seperti Projek oleh Equinox dan SLT kerana dia menyedari kebanyakan orang merasa sukar untuk memerah dalam sesi peluh penuh tahun ini.
"Cuti menjadi begitu sibuk dari segi jadual, jadi jangan terlalu keras pada diri sendiri," katanya. Sebaliknya, memaksimumkan masa yang anda ada dengan latihan pelbagai tugas. "Apabila anda boleh, menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular untuk mengekalkan kesihatan yang optimum," kata McGrath.
Sebagai contoh, senaman teras di bawah hanya mengambil masa 15 minit, tetapi 5 langkah yang melibatkannya akan berfungsi bukan sahaja abs anda, tetapi juga punggung, lengan, dan kaki anda. McGrath mengesyorkan melakukan 2 pusingan setiap langkah selama 1 minit dengan rehat 30 saat antara latihan.
2. Superwoman berjalan keluar
Dari kedudukan papan standard, dengan pelvis anda terselip di bawah, berjalan kaki ke belakang sehingga bahu anda datang sedikit di belakang pergelangan tangan anda. Batang anda harus kekal sejauh mungkin. Tahan lanjutan ini untuk 1 kiraan, dan kemudian berjalan kaki ke hadapan sehingga bahu anda sesuai dengan pergelangan tangan anda. Untuk mengubah suai, gunakan gerakan yang lebih kecil, dan pergi pada kadar yang lebih perlahan untuk lebih banyak kawalan. Untuk lebih banyak cabaran, tahan lanjutan lebih lama di antara setiap jalan keluar.
3. Papan sisi bergantian dengan ketuk lutut ke siku
Mulakan di papan sebelah, dengan kepala, bahu, pinggul, dan kaki anda membuat satu garis pepenjuru yang panjang ke arah lantai. Sapu glutes anda dan tekan melalui lengan bawah anda untuk mengangkat soket bahu anda. Putar ke hadapan dengan kawalan untuk membalikkan papan sampingan anda dan pindahkan berat badan anda ke seberang anda, mengekalkan kedudukan papan anda. Balikkan pergerakan, dan apabila anda kembali ke papan bahagian awal anda, angkat lutut atas anda untuk mengetuk siku atas anda, melibatkan serong luaran anda. Kemudian, lanjutkan ke posisi papan sisi, dan ulangi. (Untuk pusingan kedua anda, lakukan siri di seberang.) Untuk mengubah suai langkah itu, melakukan latihan di atas lutut anda, dan memegang papan sisi statik, menghapuskan putaran. Untuk cabaran, tambahkan lengan lurus dan ketukan kaki lurus.
4. Papan beruang dengan ketuk tangan-ke-lutut yang bergantian
Ubah suai kedudukan papan standard anda dengan menjaga bahu anda di atas pergelangan tangan anda tetapi memendekkan pendirian anda supaya anda dapat membengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, melayang di lantai. Pastikan batang anda masih mungkin semasa anda mengetuk tangan yang bertentangan ke lutut bertentangan di bawah badan anda, berselang -seli. Untuk mengubah suai langkah, menurunkan lutut ke tanah ke kedudukan meja. Untuk lebih banyak cabaran, bawa kaki anda lebih dekat bersama -sama untuk kestabilan yang kurang, dan bukannya mengetuk tangan anda ke lutut anda, melanjutkan salah satu lengan dan kaki anda.
5. SAW-TO-TRICEP Press
Mulakan di kedudukan papan lengan bawah. Tarik badan anda ke hadapan, jadi bahu anda datang ke tangan anda, dan kemudian ke belakang, sehingga mereka melanjutkan siku anda. Kembali ke papan lengan neutral anda. Kemudian, tolak tanah ke kedudukan papan standard. Turunkan kembali ke papan lengan, dan ulangi. Untuk mengubah suai, anda boleh melakukan langkah ini pada lutut anda, dan tekan satu lengan pada satu masa. Untuk cabaran, angkat satu kaki, bergantian dengan satu kaki yang diangkat untuk setiap gergaji untuk menekan.
Sekarang anda telah mengerjakan teras anda, cubalah langkah-langkah ini untuk menabur punggung utama dari nada itu. Selain itu, ketahui minyak penting mana yang dapat membantu mengambil senaman anda ke peringkat seterusnya.
