4 gerakan meningkatkan kekuatan yang sebenarnya boleh dilakukan

Temui Kesejahteraan Kolektif, kurikulum baru kami yang mendalam dengan Athleta yang mengaitkan anda dengan nasihat yang boleh diambil tindakan dari pakar dan pengasas jenama yang paling bijak dalam kesejahteraan sekarang. Dapatkan barang di Siri Acara Bulanan kami di New York City, ditambah rancangan kesihatan dalam talian kami. Di sini, Nicole Uribarri, Pengarah Perniagaan Kecergasan Kebangsaan di Exhale, berkongsi empat langkah meningkatkan kekuatannya.

Apabila anda cuba menakluk gim tanpa banyak pelan tindakan, ia boleh merasakan seperti roda hamster di mana anda berpeluh berulang dan tertanya-tanya apabila anda benar-benar diberi kuasa keyakinan dan menyamar-otot-akan tiba-tiba muncul.

Nicole Uribarri, Pengarah Perniagaan Kecergasan Kebangsaan di Exhale, mendapatnya, sebab itu dia berkongsi nasihatnya untuk menguasai repertoar peribadi gerakan meningkatkan kekuatan yang anda akan terus menggunakan sepanjang tahun (i.e. Tidak ada lagi yang mengembara di sekitar gimnasium yang dirasakan untuk apa yang harus dilakukan).

Yang harus anda lakukan ialah ingat dua peraturan kardinalnya: konsistensi dan kesabaran. "Ia akan mengambil masa kira -kira tiga minggu sebelum anda mula melihat dan merasakan manfaat kerja keras anda," kata Uribarri. "Jadi, buatlah rutin yang menyeronokkan, mulakan perlahan -lahan, dan bertanggung jawab."Bersedia untuk memulakan?

Teruskan membaca untuk maklumat mengenai empat langkah meningkatkan kekuatannya, jadi anda boleh mula menghancurkan matlamat kesihatan anda sekarang.

Langkah pertama anda? Bicep single-leg curl. "Ini adalah keriting bicep yang anda lakukan semasa berdiri di atas satu kaki," kata Uribarri. "Anda boleh menambah tekanan bahu dan tricep lif untuk lebih kerumitan."Gunakan berat yang merasakan hanya di pinggir yang mencabar (bukan pembunuh, yang hanya akan menyebabkan terbakar), memantau bagaimana otot anda merasa selepas set pertama, dan diubah dari sana.

Apabila anda baru bermula dengan gerakan meningkatkan kekuatan, Uribarri mengesyorkan mengehadkan sesi mengangkat anda dua kali seminggu. Dengan cara itu, anda tidak akan keterlaluan dalam beberapa hari pertama, tetapi sebaliknya anda akan membina kekuatan semasa anda pergi sambil menaburkan beberapa kardio dan pemulihan di sepanjang jalan.

Merasakan Badan Atas terbakar? Masa yang tepat kerana sudah tiba masanya untuk beralih ke kaki dan pantat anda dengan berjalan kaki berjalan kaki. "Lakukan lunges kotak dengan kaki berganti, bergerak ke hadapan dengan setiap langkah," kata Uribarri.

Pastikan anda bergerak perlahan -lahan dan memberi perhatian kepada borang anda untuk dengan yakin menyalakan kaki tersebut dengan api. "Borang adalah penting," kata Uribarri. "Anda tidak boleh melatih [matlamat anda] jika anda cedera. Oleh itu, berhubung dengan pakar untuk membimbing anda tentang cara melakukan langkah senaman dengan betul dan selamat. Ramai jurulatih menawarkan satu sesi untuk menilai borang anda, dan memberi panduan mengenai cara melakukan langkah dengan berkesan dan cekap."

Sudah tiba masanya untuk memberi tumpuan kepada teras anda dengan gelongsor pike-up. Sekiranya anda pernah melakukan salah satu daripada ini, anda tahu bahawa selepas itu anda merasa seperti orang terkuat di bumi-tetapi semasa, hanya peluh.

"Dari papan yang berpose, tarik kaki anda ke arah tangan anda sambil menjaga kaki anda lurus," jelas Uribarri. "Letakkan kaki anda pada slider atau tuala untuk mengurangkan geseran."Menggabungkan langkah ini dengan memegang papan standard, pushups, dan sits dinding untuk litar cepat yang akan benar-benar menyalakan teras anda.

Latihan terakhir mencecah pada dasarnya setiap kumpulan otot di badan anda dengan langkah Uribarri memanggil pembuat WO (lelaki). "Latihan ini menggabungkan papan, baris satu tangan, hop, keriting bicep, squats, dan bahu," kata Uribarri. "Cari video 'pembuat lelaki' untuk melihat bagaimana mereka selesai-dan abaikan sesiapa yang mengatakan mereka hanya untuk lelaki."(Amen untuk itu.)

Setelah anda mengetuk sesh yang meningkatkan kekuatan anda, jangan lupa untuk mengukir masa untuk bersantai dan aktif pulih seperti bos (super kuat) anda.

Ditaja oleh Athleta

Mahukan lebih banyak kesejahteraan kolektif? Klik di sini untuk lebih banyak kesejahteraan Intel.