4 Gunting Variasi Latihan yang Membawa Kebakaran ke Abs Rendah Anda

Melakukan latihan abs gaya gunting juga boleh menangani ketidakseimbangan di dalam badan anda yang lebih rendah. "Quadriceps kami cenderung overdeveloped berhubung dengan otot -otot lain di kaki dalaman," kata Marcellus. "Termasuk latihan yang mensasarkan paha dalaman dan luaran, glutes, dan hamstrings membantu anda untuk mencipta kaki yang sama rata dan untuk menggalakkan kestabilan di sendi lutut."

Walaupun latihan dapat dilakukan tanpa peralatan, anda boleh menambah rintangan dengan menggunakan peralatan kecergasan tertentu. Crouchelli lebih suka menambah berat, band rintangan, atau tuala jika anda ingin menaik taraf langkah. "Variasi kegemaran saya adalah untuk menggabungkan tuala. Mewujudkan ketegangan dengan tuala akan melibatkan teras dari awal, "katanya. Bagi mereka yang berada di peringkat lanjutan, Marcellus mencadangkan menggunakan berat pergelangan kaki atau jalur ringan yang diikat di sekitar kaki tertutup anda-pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul.

Kesilapan yang paling biasa dalam bentuk untuk mengelakkan

Walaupun kelihatan seperti langkah AB yang mudah di mana hanya kaki anda bergerak, terdapat banyak kesilapan yang dilihat oleh pelatih orang ketika mereka melakukan latihan gunting. Pertama: Memiliki punggung bawah ditarik. "Kesilapan yang paling biasa saya lihat orang membuat tendangan gunting adalah bahawa mereka lupa untuk menekan bahagian bawah mereka ke dalam tikar," kata Crouchelli, yang mencatatkan bahawa ini menimbulkan ketidakselesaan pada tulang belakang lumbar dan menghalang anda daripada melibatkan sepenuhnya teras anda semasa latihan. "Bentuk yang betul adalah kunci supaya anda tidak menyebabkan ketegangan pada badan, terutamanya kerana punggung bawah adalah aduan yang paling biasa ketidakselesaan yang berasal dari bentuk yang tidak betul."

Mengekalkan kaki lurus juga penting, menurut Marcellus, yang mengatakan kesilapan yang dilihatnya sepanjang masa adalah mempunyai selekoh di lutut. "Latihan ini panjang dan mendalam. Menarik kaki panjang dan memperdalam perut menguatkan quadriceps dan abdominals melintang untuk melindungi punggung anda, "katanya. "Bekerja hanya dalam pelbagai gerakan yang anda boleh untuk menjaga kaki anda lurus."Dia menambah bahawa ketegangan belakang boleh berlaku apabila lutut juga bengkok.

Sebelum anda mengetuk beberapa wakil-seperti yang berlaku dengan semua latihan pemanasan adalah penting. "Seperti semua latihan perut yang mencabar di mana kaki menjangkau badan, latihan gunting mengharuskan anda dipanaskan sepenuhnya dan tinggal di dalam pelbagai gerakan yang sesuai untuk anda," kata Marcellus. "Apabila hamstring anda melonggarkan dan perut melintang anda menguatkan, pelbagai gerakan dan ketahanan anda akan meningkat."Jadi bergerak melalui pemanasan teras (papan yang baik untuk ini) dan dinamik terbentang yang memberi tumpuan kepada badan anda yang lebih rendah sebelum anda jatuh ke tikar.

Cara melakukan gunting bersenam

1. Latihan Gunting

Berbaring di belakang anda dengan tangan anda sama ada di sisi anda atau di bawah glutes anda untuk sokongan belakang tambahan. Panjangkan kaki anda lurus, kemudian memutarnya masuk dan keluar di atas satu sama lain, atau lurus ke atas dan turun-sama ada, jangan biarkan kaki anda jatuh ke tikar semasa anda bekerja melalui wakil anda. Pastikan teras anda terlibat dan punggung bawah anda ditekan ke atas tikar anda sepanjang. Bergerak dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Lakukan empat set 45 saat dengan rehat 15 saat.

2. Menaikkan tendangan silang silang

Crouchelli suka variasi ini untuk menukar perkara semasa masih mengerjakan abdominal melintang anda. Mulakan dengan berbaring di punggung anda dengan kaki anda menunjuk langsung di atas pinggul anda. Perlahan -lahan mengepalai kaki anda ke arah yang bertentangan. Fikirkan untuk menaikkan tendangan flutter anda ke atas pada kiraan lima saat. Di bahagian atas corak flutter anda, anda akan memulakan tempo yang sama pada corak menurun, mengembalikan kaki ke kedudukan permulaan anda. Lakukan empat set 45 saat dengan rehat 15 saat.

3. Towel Gunting Towel

Berbaring rata di punggung anda dengan tuala atau rintangan jalur ditekan lurus di atas pandangan anda. Tekan bahagian bawah anda ke dalam tikar dan angkat kaki anda di atas pinggul anda. Menggunakan tuala, biarkan lengan anda membuat ketegangan dengan menariknya dari setiap hujungnya. Perlahan -lahan menggantikan kaki anda dalam corak gunting dengan mengangkat satu kaki kerana kaki bertentangan menurunkan. Crouchelli menambah bahawa anda harus berfikir untuk menekan perut anda ke lantai sepanjang latihan. Lakukan empat set 45 saat dengan rehat 15 saat.

4. Gunting berjalan

Marcellus mengesyorkan mencuba dua variasi berjalan gunting. Berbaring rata di punggung anda ketika anda melukis kaki anda terus ke siling. Letakkan tumit kaki kanan anda di instep di sebelah kiri anda. Curl di bahagian atas badan anda dan tarik nafas, kemudian gunakan nafas anda untuk menghisap perut anda dengan memperdalam pusar anda ke tulang belakang anda. Mulailah melintasi kaki dengan membungkus paha anda ke belakang dan sebagainya, menjaga kaki anda lurus mungkin dan bertukar kaki. Jauhkan bahu anda dari tanah semasa anda melakukan empat salib, kemudian turunkan kaki anda kira -kira kaki. Ulangi dua kali ini dan kemudian mula bekerja semula dalam satu set empat salib.

Lakukan satu pusingan dengan kaki anda selari, kemudian ulangi dengan kaki anda bertukar terbuka untuk melibatkan glutei medial dan otot pemutar luaran yang lain jauh di dalam pinggul. Fokus untuk menarik kaki anda lebih lama dan memperdalam perut selanjutnya sepanjang latihan.