Ini adalah 6 terbentang yang perlu anda lakukan selepas setiap sesi latihan berat badan

Selain menjaga badan anda berasa baik dan mempersiapkan diri untuk sesi peluh anda yang seterusnya, Pamela Kalechofsky, ahli terapi regangan yang disahkan di Stretch Relief, kata peregangan selepas latihan berat badan juga penting dalam memastikan anda tidak merasa kaku dan sakit pada keesokan harinya. Sesuatu yang bukan sahaja tidak selesa (dan kadang -kadang menyakitkan!) untuk berurusan, tetapi juga boleh mendapatkan jalan kemajuan anda jika anda membenarkannya. Sukar untuk berpegang pada jadual mengangkat anda apabila anda hampir tidak dapat menggerakkan tangan anda.

"Tubuh kita menghasilkan asid laktik, yang boleh menyebabkan otot kita berasa lelah dan sakit. Peregangan selepas senaman, semasa anda sejuk, dapat membantu mengurangkan ini, "kata Kalechofsky. "Di samping itu, apabila anda meregangkan sebaik sahaja anda hangat, anda mempunyai lebih banyak keupayaan untuk meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda, kerana badan dapat bergerak dengan lebih bebas dan melepaskan sebarang ketegangan yang mungkin anda dapat. Ini terutamanya pelepasan hebat selepas usaha latihan berat badan."

Pastikan anda meregangkan selepas latihan berat badan dengan pilihan ini

Untuk bahagian atas badan anda:

Kerana latihan berat badan melibatkan banyak bahagian atas badan anda, Kalechofsky mengesyorkan melakukan tiga regangan berikut setelah selesai dengan sesi anda.

1. Triceps meregangkan

1. Jangkau lengan anda dan letakkan tangan di belakang anda.
2. Gunakan tangan anda yang lain untuk membantu tricep anda.
3. Tahan selama 10 saat.

2. Peregangan dada

1. Berdiri di pintu.
2. Letakkan satu telapak tangan ke dinding pada sudut 90 darjah, menjaga badan anda selari. Siku anda semestinya sedikit lebih tinggi daripada bahu anda.
3. Perlahan -lahan bersandar pada badan anda atau ambil langkah kecil untuk merasakan peregangan.
4. Tahan selama 10 hingga 30 saat kemudian ulangi di sisi lain.

3. Sendi bahu dan posterior Deltoid Stretch

1. Berdiri lurus dan ambil lengan kiri anda di dada anda dengan lurus seperti yang anda boleh.
2. Gunakan lengan kanan anda untuk memegang bahagian belakang lengan kiri anda di atas siku.
3. Tahan selama 10 hingga 30 saat kemudian beralih sisi dan ulangi.

Untuk badan bawah anda:

Sekiranya anda bekerja di bawah badan anda, Melaas mengesyorkan menggunakan regangan ini yang menawarkan pelepasan untuk band IT, targetkan hamstrings, buka punggung dan pinggul yang rendah, dan banyak lagi.

1. Pahlawan mati

1. Dari semua empat, duduk di pinggul kanan anda dan luruskan kaki kanan bawah anda keluar sudut 90 darjah ke batang badan anda, melenturkan kaki dengan kaki bayi anda di atas lantai.
2. Luruskan kaki atas kembali sejajar dengan kepala anda, meletakkannya di atas buku atau blok di belakang anda. Lengkung kaki belakang anda dengan bahagian kaki besar anda di blok.
3. Bend siku anda ke kedudukan sphinx dan lanjutkan badan anda ke hadapan dari pinggul anda, seolah -olah anda cuba merangkak melalui bingkai siku anda.
4. Mengukir abs anda ke kanan, jauh dari kaki bawah. Kemudian peluk bilah bahu anda ke dalam dan ke bawah dalam bentuk hati ketika anda meluaskan dada ke hadapan dan ke atas.
5. Bernafas ke peregangan aktif ini selama 30 hingga 60 saat.

2. Regangan quad berbaring di sisi

1. Dengan kaki atas anda di blok di belakang anda, seperti di peregangan di atas, bengkokkan kaki bawah anda kembali di belakang anda pada 90 sudut. Mengekalkan timbunan pelvis anda dengan pinggul atas anda berputar sedikit ke hadapan dan ke bawah.
2. Melibatkan Inti Anda dalam dan ke atas, mencipta sedikit tetingkap memandu di antara perut bahagian bawah anda dan lantai untuk terus menstabilkan pelvis anda di kedudukan yang disusun.
3. Tekan lengan bawah lurus anda ke lantai untuk kestabilan dan gerakkan lutut belakang bengkok anda di belakang anda sehingga anda mula merasakan quads anda meregangkan. Semakin jauh lutut anda dari pelvis anda, semakin banyak regangan yang akan anda dapat tanpa perlu melenturkan lutut anda.
4. Gunakan lengan atas anda untuk merebut kaki belakang anda dan lukiskannya ke arah bahagian bawah pelvis bahagian luar, terus menarik abs anda ke arah tulang belakang anda dan untuk melanjutkan badan anda keluar dari pinggul anda. Pastikan pinggul atas anda sedikit ke hadapan untuk menstabilkan pelvis anda.
5. Tinggal dalam peregangan yang mendalam ini selama 5 hingga 10 nafas perlahan sebelum bernafas untuk melepaskan kaki anda.

3. Buku pergelangan kaki ke pembuka pinggul lutut

1. Di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki selari di lantai, bengkok kaki kanan anda di atas paha kiri anda di atas lutut, menjaga bahagian bawah anda dalam lengkung neutral sedikit dari lantai. Melibatkan teras anda.
2. Jatuhkan lutut kiri anda ke kiri anda ke bantal, mengambil angka anda empat bentuk sambil menjaga kedua -dua kaki melenturkan.
3. Tekan lengan kanan lurus anda ke lantai dan letakkan tangan kiri anda di lutut kanan anda untuk pasangkan paha kanan lebih dalam ke soket pinggul yang betul. Pastikan dada anda lebar dengan abs anda memeluk ke tulang belakang dan ke kanan.
4. Mengekalkan tindakan teras anda dan penyambungan paha anda secara konsisten selama 30 hingga 60 saat.