4 latihan glute yang menjadikan squats kelihatan seperti permainan kanak -kanak
Mulakan dengan jarak pinggul kaki anda dan duduk dua inci semasa anda memerah glutes anda. Ambil satu kaki dan putar pinggul anda ke arah kaki berdiri anda, dan pastikan anda menjaga jari kaki anda menunjuk ke hadapan. Bengkokkan kaki kerja anda 90 darjah dan bawa lutut anda bersama. Pegang kedudukan semasa anda mengangkat terus ke sisi ke dalam api api dari glute luar anda, kemudian bawa lutut kembali bersama -sama, bekerja paha dalaman. Cuba pastikan pinggul diputar sepanjang masa. Ulangi enam hingga lapan kali di setiap sisi.
2. Buka langkah
McEwen menunjukkan bahawa putaran luaran langkah terbuka membentangkan paha dalaman anda semasa mengaktifkan glutes luar di atas langkah, dan ia berfungsi paha dalaman dan abs rendah ketika anda kembali ke kedudukan permulaan neutral.
Mulakan dengan jarak pinggul kaki anda selain dan duduk dua inci semasa anda memerah glutes anda. Pastikan kaki berdiri anda menghadap ke hadapan dan melangkah keluar ke sisi dengan kaki kerja anda. Semasa anda mendarat, kaki anda harus tegak lurus. Pegang kedudukan terbuka dan terus memerah glutes ketika anda duduk lebih jauh. Gunakan paha dalaman yang berdiri dan abs yang lebih rendah untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi enam hingga lapan kali di setiap sisi.
3. Kaki pukul enam angkat ke ketuk kaki lebar
"Lif kaki pukul enam berfungsi dengan asas dan pusat glute ketika anda mengangkat, glute luar ketika anda mengetuk lebar, dan glute dan paha dalam ketika anda kembali ke lif tengah," kata McEwen. Anda akan memukul semua otot glute anda dengan yang satu ini.
Mulakan dengan satu kaki terus di belakang anda pada pukul enam dan mengalihkan berat badan anda ke tumit berdiri anda. Angkat kaki anda terus dari glute anda, menjaga tulang belakang panjang dan abs terlibat. Ambil kaki lebar dan kaki perlahan ketuk lantai, kemudian kembali ke kedudukan angkat kaki enam jam. Pastikan anda sampai ke kaki sepanjang masa dan jaga tali kasut menghadap ke hadapan. Ulangi enam hingga lapan kali di setiap sisi.
4. Beralih kembali dengan sapuan garis tengah
Anda akan merasakan yang ini di pangkalan dan pusat otot glute anda semasa anda mengangkat. "Paha dalaman dan glute anda juga akan berfungsi semasa anda menyapu," kata McEwen.
Mulakan semua empat dan kemudian ambil tangan anda beberapa inci di hadapan anda. Sapu glutes anda dan beralih ke pinggul anda. Jangkau satu kaki panjang di belakang anda, menjaga kasut anda menghadap ke lantai. Angkat kaki setinggi yang anda boleh tanpa melengkung punggung rendah, kemudian sapu kaki sedikit di seluruh garis tengah, turunkan satu inci, dan kembali ke posisi permulaan yang diangkat. Ulangi enam hingga lapan kali di setiap sisi.
