4 Tweak mudah untuk membuat latihan teras putaran lebih berkesan
2. Pastikan tulang belakang anda berkecuali
Membulatkan tulang belakang adalah perkara biasa dalam budaya tidak aktif hari ini, terutamanya jika anda duduk di meja sepanjang hari. Sekiranya anda mengangkat bahu anda atau membulatkannya ke hadapan, menjatuhkan dada anda ke tanah, atau melengkapkan pinggul anda ke hadapan, anda lebih cenderung untuk mengelilingi tulang belakang anda, hasilnya.
Untuk meningkatkan kecekapan dan melindungi punggung anda, pastikan dada terbuka dan bahu turun dan kembali untuk membantu mengekalkan tulang belakang neutral, yang bermaksud menjaga kelengkungan semulajadi bahagian atas dan bawah anda dengan bahu, sangkar tulang rusuk, dan pelvis semua dalam satu baris. "Saya suka menggunakan 'dada bangga' sebagai isyarat untuk diingat untuk menjaga dada ditarik," katanya. Tulang belakang neutral juga akan menyalakan teras anda untuk pengaktifan otot yang lebih besar.
3. Perlahan dan disengajakan dengan pergerakan anda
Mengurangkan kelajuan anda meningkatkan masa otot anda berada di bawah ketegangan dan mengharuskan mereka untuk mengaktifkan lebih banyak. "Bergerak terlalu cepat, atau tanpa penglibatan teras yang betul, boleh menyebabkan anda mengabaikan otot tertentu atau anda mungkin tidak menargetkan orang lain," jelas Scarfo.
Selain itu, "disengajakan menghentikan anda daripada menggunakan sistem otot lain, seperti lats, belakang, atau bahu anda," katanya.
4. Tukar berat percuma untuk kabel atau band rintangan
Walaupun dumbbells dan kettlebells masih berkesan untuk senaman berpusing, seperti kelainan Rusia atau turki, anda juga harus menggabungkan band rintangan dan peralatan kabel juga. "Mereka yang terbaik untuk potongan kayu, atau putaran teras band, kerana band ini membantu anda melambatkan dan berfikir tentang bagaimana badan anda menentang berat badan untuk memperbaiki bentuk," kata Scarfo. Selain itu, mereka menambah ketidakstabilan dengan cara yang berat, yang memerlukan otot anda untuk mengaktifkan lebih banyak.
Letakkan tweak baru ini untuk digunakan dengan baik dengan latihan Pilates selama 12 minit ini:
