3 tanda yang mungkin anda lakukan terlalu banyak kardio

Tidak ada yang lebih baik daripada kelas putaran yang sangat baik pada waktu pagi-ia adalah peluh yang hebat dan rangsangan endorfin yang luar biasa.

Tetapi kadang -kadang ia kelihatan seperti kardio telah mengatasi setiap aktiviti kecergasan lain. Semakin banyak pesakit saya berubah menjadi penagih senaman aerobik yang serius, dan saya mula melihat corak wanita berusia 20 -an, 30 -an, dan 40 -an yang berputar, menari, dan menjalankan tiga, empat, bahkan lima kali seminggu. Mereka semua memberitahu saya bahawa mereka merasa seperti mereka harus berada dalam bentuk yang luar biasa-tetapi mereka tidak.

Walaupun begitu aktif, wanita -wanita ini biasanya menggambarkan letih dan cemas, mengalami masalah tidur, dan mendapati sukar untuk menumpahkan "10 pound terakhir."

Walaupun begitu aktif, wanita -wanita ini biasanya menggambarkan letih dan cemas, mengalami masalah tidur, dan mendapati sukar untuk menumpahkan "10 pound terakhir."Ramai juga mempunyai ketidakseimbangan hormon seperti PMS, tempoh yang tidak teratur, sindrom ovari polikistik (PCOS), dan juga kemandulan.

Apa yang ada di belakang trend penaung kardio ini berpeluh ke keletihan?

Berikut adalah tanda-tanda amaran bahawa anda mungkin mengasyikkan kardio-dan 3 perkara yang diperlukan oleh semua pelan kecergasan yang seimbang.

Tanda amaran pertama: pancang kortisol

Ambil kes pesakit saya yang berusia 33 tahun, saya akan memanggil Liz.

VP teknologi yang berjaya, Liz semakin berat walaupun berputar lima kali seminggu. Dia habis pada penghujung hari tetapi ketika dia berbaring di tempat tidur, hatinya akan berlumba dan dia tidak dapat tidur selama satu atau dua jam lagi. Tempohnya melantun setiap satu hingga dua bulan-kadang-kadang tidak datang selama lebih dari 60 hari. Dia juga mengalami jerawat yang sporadis yang tidak dapat difikirkannya tetapi menyalahkan hormonnya.

Kami menguji tahap kortisolnya sepanjang hari dan menunjukkan kepadanya bahawa mereka tinggi selepas kelas putaran malamnya dan masih dinaikkan pada waktu tidur. Cortisol, hormon tekanan utama, harus tinggi pada waktu pagi dan rendah pada waktu petang, tinggal melalui waktu tidur. Apabila kortisol tinggi, gula darah dan tekanan darah anda naik, anda menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak-terutamanya di sekitar perut anda-dan sistem imun anda ditindas. Anda juga mungkin mengalami kesukaran tidur dan dapat mengalami kecemasan atau perasaan "berwayar" pada waktu malam.

Sekiranya ia tinggi secara kronik, ia dapat meningkatkan hormon seperti testosteron dan seterusnya estrogen, sementara secara serentak menurunkan hormon seperti progesteron, menyebabkan gangguan dalam kitaran haid dan jerawat.

Tanda amaran kedua: gula darah tinggi

Pada waktu pagi, Liz mempunyai oat atau bijirin untuk sarapan pagi, memuatkan karbohidrat ketika kortisolnya juga tinggi secara semula jadi. Selepas kelas putaran, dia biasanya kelaparan kerana dia pergi ke sana lurus selepas bekerja.

Kadang-kadang dia mandi di berputar kemudian menuju ke makan malam-di mana dia biasanya akan menikmati segelas wain atau dua. Pada masa lain dia akan bermalam pada waktu malam dan mempunyai buah-buahan dan sayur-sayuran smoothie-sounds sihat, tetapi tanpa lemak atau protein, ia adalah resipi untuk berat badan dan ketidakseimbangan hormon.

Dengan tidak sengaja, dia menetapkan dirinya untuk satu lagi masalah kesehatan kesihatan kardio yang menderita: gula darah tinggi. Kami menguji hemoglobin A1c, iaitu 5.7. Liz terkejut mendapati bahawa, walaupun semua kardio, dia adalah sempadan untuk sindrom metabolik, ketidakseimbangan dalam keupayaan badan untuk mengendalikan gula darah.

Tanda Amaran Ketiga: Ketidakhadiran haid

Berharap untuk hamil pada tahun depan, Liz tahu dia terpaksa memikirkan beberapa isu ini dalam tubuhnya terlebih dahulu. Pada hari ke -21 (aka fasa lutealnya dalam kitaran ovulasi), tahap progesteronnya hanya 0.2, yang bermaksud dia tidak ovulasi tepat pada waktunya, dan keseimbangan estrogennya kepada progesteron telah dimatikan untuk kitaran yang sihat, yang membawa kepada tempoh yang tidak teratur dan kemungkinan jerawatnya.

Banyak ketidakpercayaan Liz, saya memintanya hanya berputar satu hari seminggu, dan untuk menggantikan empat sesi lain dengan dua kelas yoga, dan sesi latihan berat badan dua kali seminggu.

Dalam masa dua bulan, dia telah kehilangan lemak perutnya, jerawatnya hilang, dia tidur lagi, dan tempohnya melanda langkah 31 hari biasa. Juga, hemoglobinnya A1c turun hingga 5.4, dalam julat normal.

Jadi, apa perjanjian dengan beban kardio?

Masa tambahan Liz dimasukkan ke dalam basikal alat tulis tidak melakukan apa -apa untuk membina otot (yang meningkatkan metabolisme berehat) atau menenangkan sistem sarafnya dan melegakan tekanan. Dia telah melampaui kortisol yang melampaui batas dan mengurangkan tenaga, penghidratan, dan keseimbangan mineral tubuhnya melalui peluh yang begitu banyak.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kardio biasanya tidak berguna untuk penurunan berat badan, sama ada. Tubuh menjadi "digunakan untuk" defisit kalori dari sesi aerobik yang panjang dan menyimpan tenaga sebagai lemak untuk mengimbangi. Di samping itu, kajian menunjukkan kebanyakan orang makan lebih banyak selepas bersenam, dan melebih -lebihkan berapa kalori yang dibakar semasa bersenam.

Tetapi jawapannya tidak kelaparan sendiri atau memberi tumpuan kepada kalori-ia melihat jenis latihan yang anda lakukan dan jenis makanan yang anda gemari. Inilah rancangan tiga langkah anda.

1. Menggantikan
Tukar dua kelas kardio berputar atau jarak jauh dengan sesi latihan berat badan. Mengangkat berat dan membina otot meningkatkan kadar metabolik basal anda, yang menyumbang 60-75 peratus kalori dibakar setiap hari (10 peratus lagi pergi untuk mencerna makanan sementara, untuk, kebanyakan orang, hanya 10-20 peratus pergi ke aktiviti fizikal apa-apa pun). Latihan rintangan telah ditunjukkan untuk meningkatkan metabolisme basal dan pembakaran lemak selama 24 jam-plus-sesuatu yang tidak dilakukan oleh kardio.

2. Pulihkan
Melakukan latihan pemulihan seperti yoga tidak "tidak berguna" untuk penurunan berat badan; Kedua -duanya menguatkan dan memanjangkan otot dan tisu penghubung, sementara secara serentak mengurangkan tekanan dan, oleh itu, kortisol (salah satu sebab utama untuk berat badan dan ketidakseimbangan hormon).

3. Makan
Jangan kelaparan, hanya pengambilan protein, lemak, dan serat anda. Khususnya, karbohidrat kapak/gula/alkohol selepas bersenam. Anda mungkin melepaskan senaman itu dalam masa lima minit dengan jus atau malam di bar. Cara badan memetabolisme secawan brokoli tidak sama dengan bagaimana ia memetabolisme secawan soda. Veggie, sebagai contoh, dimetabolisme perlahan-lahan-yang bermaksud bahawa anda mengelakkan lonjakan insulin yang membawa kepada gula yang disimpan sebagai lemak.

Oleh itu, bukan tentang mengira kalori, ini mengenai makan makanan yang memberi anda lambat lambat, bukannya gula -gula.

Robin Berzin, MD, adalah pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif Parsley Health, amalan penjagaan primer yang inovatif dengan pejabat di New York, Los Angeles dan San Francisco. Dr. Berzin menghadiri sekolah perubatan di Columbia University. Dia adalah pengajar yoga yang disahkan dan guru meditasi.

Mencari lebih banyak cara untuk menjaga tahap kortisol anda? Pengajian menunjukkan adaptogen yang melawan tekanan ini dan amalan Yoga Nidra boleh membantu mengimbangi hormon.