3 jurulatih peribadi memberitahu kami latihan glute kegemaran mereka yang sebenarnya berfungsi

Latihan Glut terbaik yang boleh anda lakukan di rumah

1. Squats

Richter mengatakan jongkong klasik adalah ruji yang hebat dalam mana -mana program latihan badan yang lebih rendah. "Jongkong berfungsi glutes anda dalam pelbagai gerakan, meregangkan otot anda di bawah beban di bahagian bawah jongkong," katanya. "Bekerja otot dalam pelbagai gerakan di bawah beban telah terbukti penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot."Sains menyokongnya: Kajian 2019 menunjukkan bahawa melakukan squats dalam menghasilkan dua kali penambahbaikan yang dilihat dengan setengah squats, walaupun latihan dengan beban yang lebih ringan.

• Berdiri tegak dengan kaki lebar pinggul anda, bahu kembali, dada, dan teras terlibat.
• Bengkokkan lutut anda dan duduk pinggul anda sepanjang jalan seolah -olah sampai ke punggung anda kembali duduk di kerusi sambil memandu tangan anda ke hadapan di hadapan anda untuk mengimbangi.
• Apabila paha anda selari dengan lantai, tekan tumit anda untuk berdiri semula.
• Lengkapkan 20 hingga 50 wakil.

2. Teras pinggul

Teras pinggul, yang boleh dilakukan dengan barbell atau mesin tujahan pinggul, gunakan sambungan pinggul untuk menyasarkan glutes. "Manfaat tujahan pinggul adalah mudah untuk mencari dan mengekalkan hubungan otot yang berterusan sepanjang latihan, yang boleh memberi manfaat kepada pertumbuhan otot," kata Richter. "Bertujuan untuk jangka panjang gerakan untuk hasil terbaik dan secara progresif meningkatkan berat setiap latihan."

• Letakkan bilah bahu anda di atas bangku dengan badan anda merapatkan sisi supaya lutut anda bengkok 90 darjah, kaki anda adalah bahu lebar dan pinggul anda berada di kedudukan meja.
• Pegang berat atau barbel di pinggul anda.
• Kurangkan pinggul anda ke lantai, kemudian angkat semula sehingga paha anda selari dengan tanah.
• Lengkapkan 10 wakil terkawal setiap set.

3. Squats Split Bulgaria

Kerana anda berdiri di atas satu kaki pada satu masa, squats berpecah Bulgaria bekerja penstabil hip -gluteus medius dan minimus. "Bekerja satu kaki pada satu masa juga bermakna anda dapat mencari dan bahkan keluar dari perbezaan sisi ke sisi kekuatan, walaupun ia benar-benar normal untuk menjadi sedikit lebih stabil di satu sisi daripada yang lain," kata Richter.

• Berdiri kira -kira tiga kaki di hadapan bangku atau langkah, menghadap jauh, dengan bahagian atas kaki belakang anda di atas bangku di belakang anda. Kaki anda harus berada di bahu lebar, dan kaki depan anda cukup jauh ke hadapan bahawa apabila anda jatuh ke dalam lunge, lutut depan anda tidak melangkaui jari kaki anda.
• Menjaga bahu anda kembali dan teras terlibat, bengkokkan lutut depan anda untuk jatuh ke dalam lunge berpecah.
• Apabila paha kaki depan anda selari dengan tanah, tekan tumit anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
• Lengkapkan lapan hingga 10 wakil setiap kaki setiap set.
• Untuk cabaran tambahan, anda boleh memuatkan jongkong ini dengan memegang dumbbells di setiap tangan dengan lengan anda di sisi anda.

4. Deadlifts

Kent Probst, jurulatih peribadi yang disahkan dan pendidik kecergasan melalui blog kehidupan yang sihat, suka bahawa deadlifts meniru fungsi glutes dalam kehidupan seharian, seperti ketika kita memilih sesuatu dari tanah.

• Berdiri dengan kaki bahu lebar, lengan di sisi anda, dan dumbbell di hadapan setiap buku lali.
• Bengkokkan lutut anda untuk duduk pinggul anda sejauh mungkin sehingga anda cukup rendah untuk mencapai dan merebut berat sambil menjaga belakang lurus dan dada.
• Melibatkan teras anda untuk mengangkat dumbbells semasa anda menaikkan badan anda sehingga berdiri. Punggung anda harus kekal lurus dan berat harus mengesan secara menegak di sepanjang syal anda.
• Duduklah pinggul anda lagi untuk perlahan -lahan menurunkan berat ke lantai. Jauhkan dagu anda dan menatap ke hadapan.
• Lakukan 10 hingga 12 wakil setiap set.

5. Jambatan Glute Single-Leg

"Latihan ini menyerupai tujahan pinggul, tetapi menggunakan satu kaki pada satu masa menjadikannya lebih mencabar walaupun tanpa sebarang berat," kata Richter. Dia menambah bahawa ia adalah latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kestabilan pinggul anda untuk berlari dan olahraga lain.

• Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok, satu kaki rata di lantai dan satu sampai lurus di udara.
• Sapu glute anda untuk mengangkat pinggul anda sehingga badan anda berada dalam satu garis panjang dari lutut ke bahu anda.
• Tahan dan peras untuk satu nafas kemudian perlahan -lahan lebih rendah.
• Ulangi 15 kali, kemudian beralih sisi.

6. Tendangan keldai berwajaran

Carroll suka latihan ini kerana ia berfungsi sebagai glutes dan hamstring, dan boleh berkembang atau dimulakan dengan menambahkan atau mengeluarkan berat badan.

• Dapatkan semua empat dengan berat pergelangan kaki pada setiap buku lali.
• Angkat kaki kanan di belakang anda, menjaga selekoh 90 darjah di lutut sehingga shin berserenjang ke siling, kemudian kembali ke permulaan.
• Bertujuan untuk 15 pengulangan di setiap sisi.

7. Hydrants api

Dengan sampai ke kaki anda, Carroll mengatakan latihan ini berfungsi gluteus medius anda.

• Dapatkan tangan dan lutut anda di kedudukan meja dengan teras anda ketat, belakang rata, dan berat pergelangan kaki di pergelangan kaki anda.
• Gunakan teras anda untuk menstabilkan pinggul anda semasa anda mengangkat kaki kanan anda terus ke tepi, menjaga lutut bengkok.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Bertujuan untuk dua set 15 pengulangan setiap sisi.

8. Clamshells

Latihan Pilates ini berfungsi otot pemutar pinggul yang terletak di pangkal pantat anda, kata Carroll. "Ini juga bagus untuk mengusahakan otot yang kita perlukan untuk bertukar dengan cepat dan mengubah arah."Untuk maju latihan, katanya, tambahkan band gelung di sekitar paha pertengahan.

• Berbaring di satu sisi dengan lutut anda bengkok hingga 45 darjah dengan tumit berbaris terus di bawah tulang duduk anda. Terlibat teras anda untuk mengangkat tumit dari lantai, kaki bersama -sama, jadi mereka selaras dengan tailbone.
• Putar lutut atas terbuka, menjaga pinggul stabil dan tumit disambungkan.
• Tutup lutut untuk kembali ke kedudukan permulaan.
• Lengkapkan dua set 15 hingga 25 wakil setiap sisi.

9. Glider terbalik

Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke cakera glider, anda boleh menggunakan tuala di lantai lancar untuk latihan ini. Carroll mengatakan ini bagus untuk pergerakan berfungsi seperti naik tangga atau mengambil sesuatu yang berat dari tanah.

• Berdiri dengan kaki anda bersama dan peluncur atau tuala di bawah kaki kanan anda.
• Luncurkan kaki kanan anda sambil membongkok kedua -dua lutut hingga 90 darjah supaya anda berada di belakang terbalik.
• Tekan ke bawah tumit kaki kiri, melibatkan glutes dan hamstrings, dan tekan kembali ke kedudukan permulaan.
• Lengkapkan 12 hingga 15 wakil setiap sisi.

Oleh itu, berapa kerap anda melakukan latihan glute ini?

Walaupun anda tidak perlu melakukan semua latihan ini setiap kali anda bersenam, mencampurkan dan memadankan tiga atau empat dalam latihan biasa anda akan memberikan pelbagai yang anda perlukan untuk membina glutes yang kuat dan kuat.

Anda boleh melakukan latihan glute setiap hari jika anda hanya melatih cahaya, kata Richter. "Sekiranya anda melakukan latihan yang lebih mencabar, satu hingga tiga kali seminggu adalah idea yang baik, dengan tempat yang manis sekitar dua kali seminggu."Apabila anda menjadi lebih maju, anda boleh meningkatkan jumlah latihan anda, nota Richter. "Tetapi, jika anda baru bermula, berhati -hati untuk tidak keterlaluan!"

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.