3 bergerak untuk menguasai * Major * Butt Sculpting-Straight dari Tone It Up

Kadang -kadang, apabila anda ingin menendang sesuatu dalam rutin senaman anda, sedikit akauntabiliti adalah kunci. Itulah sebabnya Jurulatih Katrina Scott dan Karena Dawn dari Tone It Up mencipta cabaran #TIU21 mereka, pusingan kedua yang bermula 30 Oktober. Program tiga minggu adalah percuma, FYI, dan termasuk latihan harian, resipi yang sihat, dan petua untuk terus bermotivasi. Ahli berkhidmat sebagai rakan kecergasan maya antara satu sama lain dengan berkongsiinspirasi, petua, dan motivasi di media sosial sepanjang. Merasakan Fitspo, belum?

"Menambah sedikit rintangan tambahan akan membantu menentukan tush anda."

Nah, untuk menambah motivasi tambahan pada hari Isnin anda, Scott dan Dawn berkongsi latihan pantat eksklusif dari cabaran mereka dengan baik+baik. Kedua -duanya serius tentang toning dan sculpting jadi bersiaplah. Dan jika anda ingin meningkatkan intensiti bergerak di bawah, mereka mencadangkan mencuba berat yang lebih berat daripada yang biasanya anda capai. Kenapa? "Dengan latihan badan yang lebih rendah, menambah sedikit rintangan tambahan akan membantu menentukan tush anda," kata Scott.

Untuk setiap latihan, mulakan dengan melakukan 7 wakil pertama dengan berat berat (15 paun atau lebih), kemudian lakukan 7 wakil seterusnya dengan berat sederhana (8-12 lbs.), dan berakhir dengan berat ringan (3-5 lbs.) untuk 7 akhir. (Itu 1 pusingan, FYI). Melalui 3 pusingan setiap langkah.

Terus membaca untuk 3 langkah yang mengasingkan bod bawah anda dan dapat membantu mengangkat dan menenangkan harta rampasan anda.

1. Squats pistol

Nada rampasan dan paha anda.

Mulailah berdiri dengan berat badan anda beralih ke kaki kiri anda, kaki kanan dari tanah dan dipegang sedikit di hadapan anda, dumbbell yang dipegang lurus di hadapan dada anda. Turun ke bawah sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang betul. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Dengan kawalan, kembali berdiri.

Lengkapkan 21 wakil di setiap sisi. Anda juga boleh mengubah suai langkah ini dengan duduk kembali ke kerusi atau langkah untuk lebih banyak kestabilan.

2. Langkah naik

Mengukir paha dan harta rampasan anda.

Mulakan di kedudukan lunge dengan kaki depan anda di atas kotak dan satu dumbbell di setiap tangan. Sapu harta rampasan anda dan masuk ke riser, meluruskan kaki berdiri dan mengangkat kaki belakang anda di belakang anda. Sapu pantat anda di bahagian atas. Bawa kaki tinggi anda kembali dan kembali ke lung anda. Lengkapkan 21 wakil di setiap sisi.

3. Deadlift kaki tunggal

Menguatkan hamstring anda dan mengukir harta rampasan anda.

Mula memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap badan anda. Geserkan berat badan anda ke kaki kiri anda dan biarkan selekoh sedikit di lutut. Engsel dari pinggul dan menurunkan dumbbells ke bawah sambil mengangkat kaki kanan anda di belakang anda. Mengekalkan gerbang neutral di punggung rendah anda dan bukannya mengetuk pelvis anda untuk meratakannya. Perlahan kembali ke permulaan. Lengkapkan 21 wakil di setiap sisi.

Sekiranya anda mempunyai 25 minit, maka anda mempunyai cukup masa untuk mencuba latihan berasaskan Sprint Kristen Bell. Dan jika anda mahukan lebih banyak nada, cari tahu bagaimana wanita (secara tidak sengaja) membina keluarga kecergasan dalam talian.