Pelan senaman kecergasan kejatuhan anda-lurus dari pengasas Tone It Up

Ia boleh menjadi Betul Sukar untuk menukar getaran yang mudah pada musim panas-satu hari anda memilih pic, seterusnya anda shibori mati lembaran anda (mungkin memerah di pantai atau latihan kolam di antara)-untuk jadual yang lebih berstruktur pada bulan September biasanya membawa. Tetapi ada beberapa manfaat yang serius untuk memulakan rutin baru sekarang-menjadi kecantikan, diet, atau senaman. Sekurang-kurangnya semua bahawa mereka adalah ubat yang sempurna untuk kes yang buruk dari musim panas scaries-aka tfw anda menyedari bahawa anda harus mula kembali ke pejabat pada hari Jumaat.

Syukurlah, ketika menyegarkan pelan senaman anda, nada itu pengasas Karena Dawn dan Katrina Scott berada di sini untuk membantu. Kedua -duanya terkenal untuk menganjurkan cabaran menetapkan semula suku tahunan dengan fitfam dalam talian mereka dan berada di tengah -tengah membawa sesi pengukir kultus mereka kepada orang ramai IRL. (Festival Fitness TIU mereka melancarkan di Washington, DC pada September. 7, dengan rancangan untuk berhenti di 15 bandar-dari Boston ke Nashville, Dallas, Philadelphia, Tampa, San Francisco, Chicago, dan lebih dari 7 Oktober.) Dan sekiranya anda tidak dapat bertemu dengan Dawn dan Scott dalam lawatan, twosome berkongsi latihan mereka untuk reboot jatuh dengan baik+baik.

Dipecahkan ke dalam badan badan dan badan yang lebih rendah, litar mereka direka untuk dilakukan di mana sahaja-walaupun mereka mengesyorkan menambahkannya ke pelan senaman di rumah anda. Kenapa? "Rutin dalaman sangat sesuai untuk latihan selang intensiti tinggi kerana anda boleh menenangkan badan anda sambil mengangkat kadar jantung dan metabolisme anda-semua dalam keselesaan rumah anda," kata Dawn. Selain itu, lebih mudah untuk DIY latte kunyit pasca latihan apabila dapur anda hanya beberapa kaki jauhnya.

Berikut adalah gerakan 8 toning yang dikemukakan oleh Pengasas Tiu yang mencadangkan anda melakukan mingguan untuk membakar badan.

Latihan atas badan

Lengkapkan keseluruhan siri pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat. Bertujuan untuk 3 pusingan 15 wakil masing -masing.

1. Lif Lif dengan Crunch: Berbaring di punggung anda dengan kaki anda terus di hadapan anda, beberapa inci dari tanah. Pastikan mereka dilanjutkan semasa anda mengangkat gam anda untuk membentuk sudut 90 darjah dengan lantai. Jangkau tangan anda ke jari kaki anda, angkat bahu anda beberapa inci ke udara sebelum mengembalikannya ke tikar anda. Menurunkan kaki anda kembali ke legung di atas tanah.

2. Barisan Plank dengan Kickback Tricep: Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda terus di bawah bahu anda, teras terlibat. Sambil memegang 3- atau 5-lb. dumbbell di tangan kanan anda, tarik berat ke pinggang anda. Dari sana, lanjutkan lengan anda di belakang anda. Turun kembali ke tanah. Lengkapkan 15 wakil, kemudian beralih sisi.

3. Pagi yang baik dengan tekan: Mulakan dengan kaki anda lebih luas daripada bahu lebar, lutut sedikit bengkok, memegang 3- atau 5-lb. Dumbbells di bahu anda. Mengekalkan teras belakang dan teras ketika anda bergantung pada ke hadapan. Tekan dumbbells di hadapan anda, menjaga leher anda selaras dengan tulang belakang anda. Kembali ke kedudukan permulaan anda.

4. Hip Dip dengan Crunch Cross: Mulakan di papan sebelah di tangan kiri anda. Sapukan pinggul anda untuk melayang beberapa inci dari tanah. Naikkan mereka kembali dan crunch siku kanan anda ke arah garis tengah anda. Kembali ke kedudukan permulaan anda.

Latihan badan rendah

Adakah ini 4 bergerak setiap hari pada hari Selasa, Khamis, dan Sabtu. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan 3 pusingan sebanyak 15 wakil masing -masing.

1. Sumo jongkong untuk melanda: Mulailah berdiri dengan kaki anda lebih luas daripada lebar bahu, kaki bersudut pada 45 darjah. Duduklah dengan tailbone anda yang terselip dan bengkok pada lutut yang pasti mereka tidak melepasi jari kaki anda. (Anda mungkin perlu meluaskan pendirian anda.) Turun sehingga paha anda selari dengan tanah. Bangkit dan berputar untuk menghadapi satu sisi (kasut menunjuk ke arah yang sama). Jatuhkan lutut belakang anda hingga 90 darjah, melayang beberapa inci dari tanah. Kembali ke pusat, lakukan satu lagi jongkong sumo, kemudian berpaling dan lunge ke arah yang bertentangan. Ini adalah seorang wakil.

2. Jongkok turun: Mulakan dengan berlutut di tanah. Langkah satu kaki di hadapan anda, maka yang lain, jadi anda berada di kedudukan jongkok. Tahan sebentar. Bawah kembali ke kedudukan permulaan anda.

3. Langkah untuk membalikkan lunge: Berdiri di hadapan kotak atau langkah. Letakkan kaki kiri anda ke riser, angkat kaki yang bertentangan ke udara, dan peras milik anda. Letakkan kaki kanan anda kembali ke tanah, kemudian bawa kaki kiri anda di belakang anda untuk lunge terbalik. Ulangi 15 kali pada setiap kaki.

4. Plank Booty Lift: Mulakan di kedudukan papan, meletakkan tangan anda di atas kotak atau langkah. (Anda juga boleh mengubah suai dengan melakukan ini di tanah.) Bengkok satu kaki di belakang anda pada 90 darjah, menjaga lutut anda sejajar, melenturkan kaki anda, dan denyut nadi dan kembali ke beberapa inci. Lengkapkan 15 wakil, kemudian tukar kaki.

Untuk lebih banyak kesejahteraan Intel dari pengasas TIU, cari tahu apa yang mereka gemari untuk menghirup pasca latihan. Selain itu, 4 petua mereka untuk menjadi lebih bijak dengan rutin kecergasan anda.