3 latihan yang akan membantu anda membina tulang belakang yang kuat

Gejala biasa tulang belakang yang lemah

Walaupun kelemahan ringan atau penipisan tulang di tulang belakang mungkin tidak dapat dikesan pada mulanya, Dr. Voci mengatakan bahawa kelemahan di tulang belakang anda akan hadir dengan pelbagai tanda dan gejala apabila ia menjadi cukup teruk. "Terdapat banyak tanda dan gejala yang berkaitan dengan vertebra yang lemah seperti peningkatan patah tulang, keabnormalan postural seperti kyphosis, kehilangan ketinggian, peningkatan kekakuan belakang, termasuk kekakuan rusuk dan kesukaran bernafas, dan peningkatan sakit belakang."

Cara menguatkan tulang belakang anda dengan senaman

Berita baiknya ialah Dr. Voci mengatakan bahawa senaman boleh menjadi alat yang kuat dan berkesan untuk mengukuhkan tulang belakang.

"Pertama sekali, badan kita bertindak balas terhadap tuntutan yang dipakai pada mereka, jadi untuk meningkatkan ketumpatan tulang, kita mahu menekankan tulang -tulang tersebut dengan memperkenalkan otot menarik pada tulang dan menambahkan berat ke tulang," katanya. "Atas sebab ini, berat badan, atau latihan berdiri, adalah yang terbaik kerana mereka melibatkan banyak otot batang anda, yang seterusnya menarik tulang anda dan menjadikannya lebih kuat."Menambah beban dengan menggunakan berat bebas atau rintangan rintangan meningkatkan keupayaan bangunan tulang.

Dr. Voci mengatakan terdapat beberapa jenis latihan yang dapat meningkatkan ketumpatan tulang di tulang belakang, dan termasuk gabungan beberapa jenis mereka ke rutin kecergasan anda adalah cara terbaik untuk memiliki tulang belakang yang sihat.

"Berjalan adalah latihan yang hebat untuk kardiovaskular [kecergasan] yang juga meningkatkan ketumpatan tulang kerana berat badan, dan harus dilakukan setiap hari," kata Dr. Voci. "Bergantung pada tahap kesihatan atau kecergasan anda, aktiviti seperti melompat tali atau berjalan akan memperkenalkan tahap tekanan yang lebih tinggi yang boleh lebih bermanfaat untuk kesihatan tulang belakang, tetapi juga boleh menjadi risiko yang lebih tinggi pada sendi badan anda yang lain, jadi orang yang mempunyai tahap yang lebih rendah Kecergasan mungkin perlu melakukan aktiviti berimpak rendah seperti berjalan, berenang, atau berbasikal untuk mendapatkan tahap kecergasan kardiovaskular dan umum sebelum memperkenalkan aktiviti intensiti yang lebih tinggi."

Selain latihan kardio untuk ketumpatan tulang, Dr. Voci mengatakan bahawa latihan latihan kekuatan berat badan adalah antara jenis latihan terbaik untuk meningkatkan ketumpatan tulang kerana latihan kekuatan memuatkan otot dan tulang. Dia mengesyorkan bahawa semua orang menggabungkan latihan kekuatan berat badan dua hingga tiga kali seminggu untuk menyokong tulang belakang yang sihat.

Latihan latihan rintangan terbaik untuk menguatkan tulang belakang anda

Dr. Voci berjalan kami melalui tiga latihan latihan kekuatan terbaik untuk membina tulang belakang yang lebih kuat.

1. Deadlift Romania (RDL)

"Latihan ini menguatkan hamstring, glutes, dan otot belakang yang lebih rendah, yang akan menarik pada pelvis dan vertebra anda sama ada secara langsung atau melalui fascia untuk menggalakkan pertumbuhan tulang," jelas Dr Dr. Voci. "Ia juga merupakan latihan berat badan, yang merangsang pertumbuhan tulang."Anda boleh melakukan RDL dengan berat percuma seperti dumbbells-beginners boleh bermula dengan hanya berat badan.

Bagaimana untuk: Mulailah dengan berdiri dengan kaki lebar pinggul anda selain dan lutut sedikit bengkok memegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Engsel di pinggul dan tekan punggung anda kembali sambil mengekalkan selekoh sedikit di lutut anda, menurunkan badan anda ke lantai sehingga berat anda sesuai dengan Shins-do anda tidak lengkung atau bulat punggung anda. Kembali ke kedudukan berdiri dengan melibatkan hamstring dan glutes anda. Itu satu wakil. Ulangi untuk 8-12 wakil. (Anda juga boleh melakukan ini dengan jalur rintangan mini dengan meletakkan satu sisi gelung di bawah kaki anda dan memegang ke ujung yang bertentangan dengan kedua -dua tangan.)

2. BENT-OVER ROWS

Dr. Voci mengatakan baris menguatkan rhomboid di bahagian atas belakang dan otot yang lebih kecil yang berjalan sepanjang panjang tulang belakang. Otot -otot ini menarik vertebra toraks, serviks, dan lumbar anda untuk menggalakkan pertumbuhan tulang.

Bagaimana untuk: Mula berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda memegang dumbbell di setiap tangan, lengan lurus. Mengekalkan selekoh lembut di lutut anda, kemudian engsel di pinggul, menurunkan badan anda sama ada ke sudut 45 darjah atau selari ke lantai. Bend kedua -dua siku lurus ke belakang, dan tarik berat sempit ke bahagian bawah rusuk anda. Luaskan semula lengan anda. Itu satu wakil. Ulangi untuk 8-12 wakil.

Squats

Squats adalah latihan pengukuhan badan rendah asas, tetapi kerana ia adalah latihan berat badan, ia juga membantu menguatkan tulang belakang. "Latihan ini menguatkan otot hamstrings, glutes, dan quad, yang akan menarik pada pelvis dan vertebra anda sama ada secara langsung atau melalui fascia untuk menggalakkan pertumbuhan tulang," kata Dr. Voci.

Bagaimana untuk: Berdiri dengan kaki anda mengenai bahu lebar dan jari kaki anda menunjuk lurus ke hadapan. Engsel di pinggul anda dan tekan punggung anda kembali seolah -olah anda duduk kembali ke kerusi. Pastikan berat badan anda kembali ke tumit anda, tetapi seimbang sama rata antara kedua -dua kaki. Bengkokkan lutut anda untuk menurunkan badan anda sehingga paha anda selari ke lantai, memastikan punggung anda tetap lurus (elakkan bulat atau melengkung). Pastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda. Tolak tumit anda untuk meluruskan kaki anda dan lanjutkan pinggul anda ketika anda kembali ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil. Ulangi untuk 8-12 wakil. (Anda boleh memilih untuk menahan berat tangan untuk meningkatkan keamatan latihan sebaik sahaja anda mempunyai borang yang terkawal.)

Cara memanfaatkan sepenuhnya latihan pengukuhan tulang belakang

Pastikan anda bermula dengan berat ringan dan secara beransur -ansur membina, Dr. Voci menasihati. "Kami mahu mendedahkan badan kita ke tahap tekanan baru yang beransur -ansur dan membolehkannya menyesuaikan diri," katanya.

Dr. Voci juga mengatakan bahawa anda tidak seharusnya mengalami kesakitan dengan mana -mana langkah ini. Sekiranya anda, anda harus bekerjasama dengan profesional kecergasan atau ahli terapi fizikal untuk sama ada program pengukuhan belakang individu atau untuk membantu anda bekerja pada borang dan teknik.

Latihan "banyak 'yang terbaik' adalah latihan teknikal yang mungkin memerlukan latihan sebelum mendapat hasil yang terbaik," kata Dr. Voci. "Perundingan dengan ahli terapi fizikal dapat memberikan latihan terbaik berdasarkan gerakan dan kekuatan anda yang tersedia. Mereka terlatih terbaik untuk mengubah suai dan menyesuaikan latihan ini untuk meminimumkan risiko kecederaan dan menyesuaikan diri dengan keperluan khusus."

Tetapi jika anda tidak mengalami kesakitan, menggabungkan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu-serta kardio sebagai Dr Dr. Voci digambarkan-boleh membantu anda membina tulang belakang yang lebih kuat dalam masa yang singkat.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.