3 kesilapan biasa yang membuat lunges terbalik anda kurang berkesan, menurut jurulatih

Sekiranya anda melakukan banyak senaman badan yang lebih rendah, kemungkinan anda akan menjumpai lunge terbalik. The Reverse Lunge adalah pemain utama ketika datang untuk meningkatkan kestabilan lutut dan membawa perasaan yang sangat menyakitkan hati ke quads dan harta rampasan anda. Sama ada anda merampas sepasang berat berat untuk langkah ini atau mengambilnya hanya berat badan, anda akan mendapati bahawa anda dengan serta-merta berasa lebih kuat-selagi anda melakukannya dengan cara yang betul.

Sebagai pengajar kanan di Barry's dan Certified Run Coaches di New York City, Amber Rees dan Lindsey Clayton mengetahui kepentingan bentuk yang betul untuk membina kekuatan dengan selamat dan berkesan. "Mendapatkan kekuatan kaki membantu anda menjalani kehidupan ketika anda berlari, melompat, naik tangga bawah tanah-basikal apa-apa," kata Clayton. Dan sementara lunges terbalik dapat membantu dengan itu, terdapat beberapa cara yang berbeza yang sering dilihatnya orang yang melakukannya dengan tidak betul. Di bawah, kedua -dua jurulatih mendedahkan tiga kesilapan yang paling biasa yang mungkin anda buat ketika cuba membalikkan lunges, ditambah dengan apa yang anda perlu tahu untuk memastikan anda mendapat yang terbaik dari setiap wakil tunggal.

1. Bersandar terlalu jauh: Kesilapan terbalik atas Clayton melihat adalah yang berlebihan ke belakang-lean. Walaupun anda membawa badan anda ke belakang melakukan langkah ini (kerana anda melangkah satu kaki di belakang anda), anda tidak mahu badan anda terlalu jauh dari pusat graviti anda. Ini, dia menerangkan, akan menghalang penglibatan teras yang betul. Sebaliknya, anda ingin menggulung bahu anda sedikit sehingga mereka jauh dari telinga anda, dan bersandar pada badan atas anda yang sangat sedikit ke hadapan. Menembak teras anda akan memastikan bahawa anda selaras kerana badan anda yang lebih rendah bergerak ke belakang, dan anda dapat mengawasi mata depan anda sepanjang masa.
2. Menghidupkan jari kaki anda ke: Apabila anda melakukan lunge terbalik, anda tidak boleh melupakan kaki anda, yang berfungsi sebagai asas bagi seluruh langkah. Clayton mencatatkan bahawa dia melihat banyak "jari merpati" di kelasnya, yang bermaksud bahawa kaki anda berpaling ke arah satu sama lain. Untuk memastikan anda melakukan perkara yang betul, anda akan memastikan kedua -dua jari kaki besar anda menghadap ke hadapan (bukannya masuk) supaya lutut anda menjejaki dengan betul di atas kaki anda ketika anda menurunkan lunge anda.
3. Secara tidak betul memisahkan kaki anda: Mengetepikan jari kaki, di mana anda sebenarnya tempat Kaki belakang anda juga penting. Pastikan bahawa ia tidak terlalu dekat atau jauh dari kaki depan-anda. Seperti Goldilocks, anda tidak mahu betul. Clyaton mencadangkan mencari medium gembira untuk penempatan kaki belakang anda supaya anda mendapat selekoh 90 darjah yang bagus di kedua-dua kaki, yang akan memastikan bahawa setiap otot di kaki anda menembak dengan betul.

Kali berikutnya anda menuju ke satu set lunges terbalik, pergi melalui senarai cek ini untuk memastikan anda melakukannya dalam bentuk yang sempurna. Apabila anda mengekalkan bahu anda, engsel sedikit ke hadapan di pinggul, dan mendarat di tempat yang betul dengan penempatan kaki yang betul, anda akan merasakan setiap otot di dalam badan anda mula menyala. Sudah menjadi pro yang terbalik? Lihat video di atas untuk melihat bagaimana anda dapat memajukan langkah ini dengan menambahkan percikan kardio.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.