15 minit adalah semua yang anda perlukan untuk menguatkan lengan dan abs anda

Lengan 15 minit dan senaman abs di rumah

1. Plank keluar ke bahu: Latihan Kekuatan #1 adalah untuk sentiasa mendapat pemanasan yang baik. Langkah ini akan membangunkan hamstring, teras, dan bahu anda dalam masa 50 saat. Mulakan dengan berdiri, kemudian berjalan ke papan anda dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu lebar dan tahap pinggul anda dengan seluruh badan anda. Seterusnya tanpa mengguncang pinggul anda ke belakang dan ke atas satu tangan pada satu masa ke bahu yang bertentangan. Berjalan kembali ke kedudukan berdiri anda dan ambil keseluruhan siri dari bahagian atas.

2. Birddog berselang -seli: Masa untuk menguji kestabilan teras itu. Turun di semua empat, lanjutkan lengan dan kaki yang bertentangan, kemudian lukiskannya untuk masalah, menyentuh siku anda ke lutut. Memanjangkan balik dan beralih sisi. Ingatlah untuk meluangkan masa anda dengan yang ini, dan jangan lupa untuk bernafas.

3. Tricep push-up: Sekarang kita memulakan parti lengan. Sama ada di lutut anda atau di jari kaki anda, mulakan di papan dan bawa dada anda ke lantai. Untuk mensasarkan trisep tersebut, pastikan anda mengekalkan lengan anda dengan ketat ke sisi anda, berbanding dengan push-up tradisional di mana mereka keluar hingga 90 darjah. Sebaik sahaja anda kembali ke puncak bergerak, meregangkan bahagian belakang lengan anda dengan anjing ke bawah.

4. Bicep curl: Masa untuk merebut berat itu. Berdiri terus dengan teras anda ketat dan sedikit bengkok di lutut anda, curl bobot anda ke bahu anda dan mengawalnya ketika anda kembali ke bawah. Untuk mengubah suai, curl satu lengan pada satu masa, atau ambil hujung berat tunggal di kedua -dua tangan.

5. Tekan bahu: Berterusan di sepanjang senarai semak bahagian atas, masa bahu. Rak berat badan anda di atas bahu anda, dan simpan tangan anda menghadap ke dalam semasa anda menekan dan perlahan -lahan menurunkan berat badan anda. Untuk tekanan yang kurang pada bahu anda, tekan dengan satu berat bukan dua.

6. Push-up untuk curl untuk menekan: Siapa yang tidak menyukai kombo? Sekarang anda sudah biasa dengan push-up, bicep curl, dan bahu bahu, mari kita letakkan bersama-sama dengan dua wakil masing-masing. Jangan ragu untuk membuat pertukaran dan pengubahsuaian semasa anda pergi. Sekarang anda telah memaku kombo pertama anda menyemak video penuh untuk yang seterusnya.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.