15 latihan ab bawah yang sebenarnya berfungsi, menurut jurulatih peribadi

Bonus? Rupa -rupanya, kekuatan ab bawah bahkan dapat membuat hubungan seks lebih baik. Kekuatan ab bawah juga memperkuat otot lantai pelvis anda, yang bertanggungjawab untuk berkontrak semasa orgasme. Abs kuat dan orgasme yang lebih kuat? Sekarang itulah menang-menang.

Petua untuk latihan AB yang lebih rendah

Abs yang lebih rendah mungkin adalah yang paling berubah -ubah dari sekumpulan, jadi untuk mengetahui latihan terbaik untuk abs yang lebih rendah, saya meninjau jurulatih yang paling terkenal di rolodex saya untuk bergerak yang anda tidak mahu ketinggalan.

Sebelum saya menyelam bergerak, Nicholas Poulin, jurulatih selebriti dan jurulatih dalam talian di Poulin Health & Wellness, menawarkan kata-kata berhati-hati tentang kepentingan melibatkan perut melintang anda-lapisan otot dinding perut anda. "TVA anda adalah otot penting yang bertindak sebagai penstabil untuk keseluruhan otot belakang dan teras yang rendah; TVA yang lemah sering menjadi salah satu daripada banyak sebab orang mungkin mengalami sakit belakang yang rendah," katanya. Pada asasnya, anda harus secara sedar mengaktifkan teras anda untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan AB yang lebih rendah. "Fikirkan tentang menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan tidak menolak perut anda semasa melakukan latihan ab," katanya.

Itu hanya salah satu daripada beberapa petua yang perlu diingat semasa mengerjakan abs bawah anda. Anda juga ingin bergerak berhati-hati dengan pertimbangan keselamatan dalam minda dari segi sakit leher dan berapa kerap anda harus melakukan latihan ab yang lebih rendah.

Apa risiko atau pertimbangan keselamatan yang harus anda ketahui semasa melakukan latihan AB yang lebih rendah?

Seperti yang disentuh oleh Poulin, bentuk yang betul adalah kunci ketika melakukan dan berharap dapat memanfaatkan sepenuhnya latihan AB yang lebih rendah (dan apa -apa latihan, untuk perkara itu).

Ia melampaui hanya melibatkan inti anda. "Semasa melaksanakan latihan perut yang lebih rendah, punggung bawah (rantau lumbar) kami secara semulajadi mahu lengkung kerana penguncupan," kata penyampai Les Mills Dan Maroun. "Sangat penting kita melawan ini dengan mengikat perut yang ketat, sambil secara aktif membayangkan diri kita menolak bahagian bawah ke lantai. Ini mewujudkan daya balas aktif terhadap tarikan abdominals yang lebih rendah. Ia juga merupakan cara terbaik untuk menambah penyaman otot belakang yang lebih rendah ke dalam rutin harian anda."

Di samping menyedari punggung bawah anda, jurulatih peribadi yang disahkan dan pencipta yang lebih kuat pada bulan September, Bianca Vesco, mengatakan bahawa anda ingin mengetahui otot -otot yang lebih kuat di dalam badan anda yang mungkin cuba mengambil alih gerakan AB yang lebih rendah. "Menyasarkan abs yang lebih rendah boleh menjadi sangat mencabar jika anda tidak disengajakan dengan pergerakan anda," jelasnya. "Flexors quad dan pinggul anda biasanya lebih kuat daripada abs yang lebih rendah dan jika anda melakukan senaman terlalu cepat dengan kawalan sifar, ada kemungkinan besar flexors pinggul anda akan mengambil sebahagian besar kerja untuk anda yang tidak selalu merasa Begitu hebat dari masa ke masa."

Oleh sebab itu, Vesco mengatakan penting untuk memudahkan menggabungkan latihan AB yang lebih rendah ke dalam rutin anda. "Bergerak perlahan, pastikan anda tidak memegang ketegangan di leher dan rahang anda, dan fokus pada nafas," katanya.

Satu perkara lagi? Panaskan abs anda sebelum aktif mengerjakannya.

"Apabila mengaktifkan perut anda, penting untuk menaikkan suhu badan dan mula 'menghidupkan' otot yang akan anda gunakan dalam latihan ini," kata Erin DeGroot, CPT dan Pengurus Pembangunan Kecergasan Digital di Orangetheory Fitness. "Mulakan dengan manuver lukisan, yang akan membantu membangunkan penstabilan teras dan sokongan dari otot perut dalam."Untuk berbuat demikian, dia berkata untuk berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki di lantai. "Dari tulang belakang yang neutral, tarik nafas dalam dan sambil bernafas, lukis pusar anda ke tulang belakang anda untuk 'hollow out' abdominals bawah anda."Setelah mengambil beberapa nafas dalam postur ini, DeGroot mengesyorkan bekerja melalui satu siri kucing/lembu dan anjing burung (lebih banyak pada mereka yang sedikit) untuk memudahkan abs bawah anda menjadi senaman penuh.

Bagaimana saya boleh mencegah ketegangan leher semasa melakukan latihan ab bawah?

Cara terbaik untuk mengelakkan ketegangan leher semasa latihan ab bawah adalah untuk memilih pergerakan di mana anda boleh berehat di atas tanah. "Kebanyakan kita membawa banyak ketegangan di kawasan perangkap, leher, dan bahu atas kami dan kami pasti tidak mahu melakukan perkara yang meningkatkan ketegangan itu," kata Vesco. "Sekiranya anda melakukan sesuatu tanpa kepala anda disokong, tumpukan untuk menjaga bahu anda dari telinga anda, bernafas jauh, dan menjaga kerongkong anda terbuka."Tidak pasti anda memegang ketegangan di leher dan rahang anda? "Saya mempunyai sedikit helah untuk diri saya dan pelanggan apabila saya rasa saya memegang ketegangan di rahang saya dan hanya untuk mengklik lidah anda di atas bumbung mulut anda dan membuka rahang anda sedikit," saham Vesco. "Ini adalah peringatan yang bagus untuk relaaaaaax."

Sekarang, jika anda berfikir menjaga kepala anda di atas tanah akan menghalang kemajuan kekuatan ab bawah anda, fikirkan lagi. "Latihan perut yang lebih rendah memerlukan putaran pinggul, jadi pergerakan dari rantau toraks dan tidak perlu apabila melatih bahagian ini," Maroun memberi jaminan kepada kami.

Berapa kerap saya harus melakukan latihan ab yang lebih rendah?

Seperti mana-mana kumpulan otot, penting untuk tidak terlalu banyak kerja abs anda yang lebih rendah-mereka memerlukan masa untuk berehat dan membaiki. Yang berkata, jangan biarkan hari mengalihkan perhatian anda dari gambar yang lebih besar. "Anda akan melihat keputusan walaupun anda melakukan latihan ini beberapa kali seminggu," kata DeGroot. "Ingat, pembolehubah ini semua bergantung pada matlamat latihan khusus dan tahap kekuatan semasa anda. Apabila bermula, bertujuan untuk melaksanakan latihan ini setiap hari, dimasukkan dengan rejimen senaman semasa anda. Oleh kerana anda tidak boleh memisahkan abs bawah dan atas apabila latihan, fokus pada latihan yang mensasarkan keseluruhan teras, jadi anda meraih banyak manfaat seperti kekuatan teras, kesihatan belakang yang lebih rendah, dan penambahbaikan bagaimana anda bergerak secara keseluruhan."

Sekiranya anda memilih untuk menggabungkan latihan AB yang lebih rendah di luar senaman keseluruhan anda untuk meningkatkan sedikit tambahan, Vesco berkata untuk menyedari minit. "Sekiranya anda mengetepikan latihan AB yang lebih rendah yang lebih daripada 10 minit kerja teras terpencil, ingatlah bahawa abs anda memerlukan masa untuk pulih seperti otot -otot anda yang lain jadi cuba untuk tidak keterlaluan dan sentiasa memberi diri anda hari rehat," Dia mengingatkan kita. Yang mengatakan, dia mengesyorkan menambah beberapa latihan teras yang diprogramkan ke dalam apa yang telah anda lakukan-berbanding dengan seshes peluh mini yang berdiri sendiri.

Latihan AB yang diluluskan oleh jurulatih terbaik yang boleh anda lakukan

1. Crunch Reverse

Yang satu ini adalah klasik, dan ada alasannya di setiap kelas ab-ini adalah masalah untuk abs yang lebih rendah yang berfungsi. Ini juga mengapa Poulin dan Joan MacDonald, seorang atlet terbaik wanita dan duta vitamin Shoppe, menghormati langkah itu.

Cara melakukan masalah terbalik

1. Berbaring di punggung anda dengan lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Bengkokkan lutut anda pada 90 darjah dan angkat kaki anda, jadi paha anda berserenjang ke lantai.
3. Tekan ke dalam telapak tangan anda dan teras teras anda semasa anda mengangkat pinggul anda dari lantai dan crunch lutut ke arah dada anda.
4. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 wakil.

"Kuncinya adalah untuk mengikat abs untuk mengangkat pinggul," kata MacDonald. Sebagai pengubahsuaian yang berpotensi, dia menasihatkan memegang bola ubat di atas kepala anda (berbanding dengan meletakkan telapak tangan) untuk menambat badan atas badan.

Untuk menaikkan langkah itu, Poulin mencadangkan menembak kaki anda ke arah keriting. "Pegang masalah di bahagian atas pergerakan, kemudian mula menurunkan pinggul anda, mengawal keturunan dan tidak membiarkan gerbang belakang anda dari tanah," katanya.

2. L duduk

Daripada mengangkat kaki anda (yang sangat popular untuk menarget.

Cara melakukan l-sit-up

1. Berbohong menghadap punggung dengan kaki anda lurus di lantai.
2. Perlahan -lahan melancarkan diri ke kedudukan duduk dengan tulang belakang neutral.
3. Gulungkan diri anda kembali, sekali lagi mengekalkan tulang belakang neutral.
4. Ulangi pergerakan selama 10 hingga 12 wakil atau tetapkan pemasa selama satu minit.

"Lebih perlahan anda bergerak lebih mencabar," kata Vesco.

3. Rama-rama duduk

Bekerja pada abs bawah anda bersama dengan pinggul anda, flexors pinggul, dan paha dalaman dengan senaman ab yang mudah ini, disyorkan oleh Vesco.

Cara Melakukan Rama-rama Sit-Up

1. Berbohong menghadap ke belakang dengan kaki anda bersama -sama dan lutut selain.
2. Perlahan -lahan melancarkan diri ke kedudukan duduk dengan tulang belakang neutral.
3. Gulungkan diri anda kembali ke bawah.
4. Ulangi pergerakan selama 10 hingga 12 wakil atau tetapkan pemasa selama satu minit.

4. Kaki gantung meningkat

Di sini kami mempunyai kegemaran Poulin yang lain, belum lagi yang Bryant Johnson, Jurulatih Peribadi dan Pakar Majlis Kesejahteraan Vitamin Shoppe, juga mengesyorkan.

Cara Melakukan Kaki Hanging Meningkatkan

1. Pendekatan peralatan stesen tarik-up/dip.
2. Dengan punggung anda melawan rehat punggung empuk dan cengkaman yang mantap di atas tangan berenang, atau tergantung dengan lengan lurus, bengkokkan lutut ke arah dada anda.
3. Perlahan angkat lutut ke arah dada anda kemudian menurunkannya kembali ke bawah.
4. Lakukan beberapa set 10 hingga 12 wakil atau satu set wakil yang lebih tinggi.

"Yang perlu anda lakukan ialah berfikir tentang memandu pinggul anda di hadapan badan anda dan menggulung pelvis anda ke arah dada anda," kata Poulin. "Ini hampir gerakan bulat dan bukannya gerakan yang semakin meningkat."

Sekiranya anda tidak mempunyai bar dagu, Johnson mengatakan anda boleh menggunakan bangku sit-up yang cenderung. "Laraskan tetapan ke titik tertinggi, bergaul dengan kepala anda di titik tinggi dan kemudian ulangi pergerakan di atas," katanya.

5. Pike Pike

Planks mensasarkan seluruh teras anda, tetapi menambah dalam pike membantu untuk kembali ke rumah di bawah abs. Itulah sebabnya pengasas Lekfit Lauren Kleban menganggapnya. "Langkah ini memaksa anda untuk menarik dan naik dari teras bawah khusus," katanya.

Cara melakukan papan pike

1. Mulakan pada jari kaki dan siku dengan tangan-tidak ada dengan jari.
2. Angkat pinggul anda ke kedudukan pike sebelum menurunkan kembali ke papan.
3. Lakukan papan pike selama satu minit, berehat, dan ulangi.

6. Plank High Pull-through

Cara lain untuk membuat papan lebih rendah ab khusus? Vesco dan DeGroot mengesyorkan menambahkan tarik masuk ke dalam campuran.

Cara melakukan tarik papan yang tinggi

1. Mulakan di kedudukan papan dengan dumbbell ke bahagian luar yang lebih rendah dari satu tangan.
2. Jangkau di bawah badan anda dengan tangan yang bertentangan dan tarik dumbbell ke sisi lain. "Kuncinya adalah untuk melibatkan teras anda dan menjaga pinggul anda stabil, mengelakkan menggegarkannya ke sisi," kata DeGroot. "Anti-putaran ini akan membantu menstabilkan dan mengukuhkan perut anda."
3. Lakukan dua hingga empat set lapan hingga 12 wakil.

Sekiranya melakukan papan tarik papan di tangan dan jari kaki terasa terlalu mencabar (atau anda melihat pinggul anda terlalu banyak), DeGroot berkata untuk menurunkan lutut anda untuk membina kekuatan sebelum akhirnya kembali ke bentuk penuh dari masa ke masa.

7. Bear Crawl

Bear Crawls bekerja setiap bahagian abs, tetapi terutama abs yang lebih rendah, kerana mereka menguatkan penstabilan, kata DeGroot.

Cara melakukan merangkak beruang

1. Mulakan di tangan dan lutut anda, dengan punggung anda rata dan pusar ditarik ke arah tulang belakang anda.
2. Tuck jari kaki anda di bawah dan lutut lutut anda beberapa inci di atas tanah.
3. Inci tangan anda yang bertentangan dan kaki bertentangan ke hadapan empat langkah, kemudian berjalan kembali ke kedudukan permulaan anda. Itu satu wakil.
4. Lakukan dua hingga tiga set lima hingga lapan wakil setiap sisi.

"Anda sentiasa boleh meletakkan lutut anda di antara wakil untuk lebih banyak sokongan tetapi semakin rendah anda melayang lutut sambil melibatkan teras anda, semakin mencabar langkah ini," tambah DeGroot.

8. Mengangkat kaki mendatar

Salah satu latihan ab bawah yang paling popular adalah lif kaki. Jurulatih selebriti yang berpangkalan di Los Angeles Chase Weber lebih suka mengangkat kaki mendatar. Untuk membuat versinya, ikuti langkah -langkah di bawah.

Cara melakukan lif kaki mendatar

1. Lean kembali hanya 90 darjah tetapi kekurangan 45.
2. Menanam hujung jari anda di lantai di kedua -dua belah paha anda.
3. Angkat kaki anda bersama -sama dari beberapa inci dari tanah hingga 45 darjah.
4. Angkat dan turun dengan cepat dengan cara ini untuk empat set 25 wakil.

9. Crunches basikal

"Basikal adalah latihan klasik dan berfungsi dengan kekuatan putaran abdominals anda dan tidak hanya mencecah RA dan TVA, tetapi juga otot serong," kata DeGroot. Untuk hasil terbaik, ikuti langkahnya, di bawah.

Cara melakukan Crunches Basikal

1. Mulakan dengan berbaring di punggung anda dengan kaki anda rata dan lutut bengkok.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda (cuba jangan campur tangan jari anda kerana ia hanya akan menggalakkan anda untuk menarik leher anda) dan angkat bahu anda sedikit.
3. Panjangkan satu kaki panjang dan berputar melalui teras anda untuk membawa siku bertentangan anda ke lutut bertentangan anda. Mereka tidak perlu menyentuh tetapi ideanya adalah menggunakan otot teras anda untuk melakukan putaran. (Sekiranya anda seorang pemula, dia berkata untuk menjaga kaki anda rata di atas tanah dan tarik satu lutut pada satu masa, mengangkat dada anda untuk memenuhi lutut anda.)
4. Lakukan dua hingga empat set 10 hingga 16 wakil.

10. Goyang abs

Weber juga berpisah untuk melihat latihan untuk mensasarkan abs yang lebih rendah. Ikuti arahannya, di bawah.

Cara melakukan abs goyang

1. Berbaring dengan tangan dan kaki anda terulur.
2. Sedikit mengangkat kepala dan bahu dari tanah.
3. Batu bolak -balik supaya kaki anda mengangkat, maka lengan dan bahu anda mengangkat, pastikan tidak meletakkan kembali sepenuhnya di tanah pada bila -bila masa.
4. Ulangi empat set 25 wakil.

NOTA: Weber lebih suka lengan yang terulur untuk langkah ini.

11. Bosu Ball Abs

Menambah bola bosu ke senaman ab anda akan memaksa abs yang lebih rendah untuk menstabilkan, menjadikan latihan lebih mencabar. Sebagai satu lagi latihan AB yang lebih rendah, dia berkongsi cara melakukan pergerakan, di bawah.

Cara Melakukan BOSU Ball Abs

1. Duduk di tengah-atau untuk cabaran, sedikit ke hadapan bola (atau kubah).
2. Lean kembali dan letakkan tangan anda di kedua -dua belah pinggul anda.
3. Bengkokkan lutut dan tarik mereka ke dalam dada anda.
4. Perlahan -lahan menurunkan lutut anda sehingga tumit anda menyentuh tanah.
5. Ulangi empat set 25 wakil.

Nota: Langkah Weber adalah yang terakhir ditunjukkan dalam video ini. Dia lebih suka menggerakkan kaki ke atas dan bukannya masuk dan keluar untuk lebih baik mencapai abs bawah anda dalam langkah ini.

12. Bug mati

Walaupun senaman bug mati mungkin tidak terasa sangat mencabar, deGroot, vesco, dan jurulatih kecergasan Corey Phelps adalah semua peminat senaman AB yang dinamakan (tetapi benar-benar sengit).

Cara melakukan pepijat mati

1. Berbohong dengan lengan dilanjutkan ke arah siling dan kaki dalam kedudukan meja (dengan lutut membongkok 90 darjah dan disusun di pinggul anda).
2. Perlahan -lahan memanjangkan kaki kanan anda lurus, sementara pada masa yang sama memanjangkan lengan kiri lurus ke atas. Pastikan kedua -dua inci dari tanah.
3. Sapu pantat anda dan pastikan teras anda terlibat sepanjang masa dengan punggung bawah anda ditekan ke lantai.
4. Bawa lengan dan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di seberang.
5. Ulangi dua hingga empat set 10 hingga 16 wakil.

13. Pose bot

Latihan AB Lower AB kegemaran DeGroot dan Phelps adalah Pose Bot Klasik.

Cara Melakukan Pose Bot

1. Duduk lurus dengan kaki bengkok, kaki rata di lantai.
2. Simpan kaki bersama-sama dan perlahan-lahan mengangkatnya dari lantai sehingga mereka membentuk sudut 45 darjah ke batang badan. (Anda boleh membuat mereka membongkok atau memanjangkannya untuk lebih banyak cabaran.)
3. Melibatkan keseluruhan teras, simpan belakang rata, dan keseimbangan pada tailbone.
4. Jangkau lengan anda terus di hadapan anda sehingga mereka selari dengan lantai. (Letakkan tangan anda di atas lantai di bawah pinggul anda jika anda memerlukan sokongan tambahan.)
5. Pegang kedudukan selama 60 saat dan ulangi.

14. Melihat

Untuk langkah ini, satu lagi latihan Lower AB kegemaran Phelps, anda memerlukan satu set glider, walaupun tuala juga boleh berfungsi. Di bawah, dia berkongsi cara melakukan latihan abu yang lebih rendah.

Cara melakukan gergaji

1. Letakkan jari kaki anda pada satu set glider atau tuala dan kemudian masuk ke dalam papan lengan, dengan lengan bawah anda di atas lantai, siku terus di bawah bahu anda, tangan menghadap ke hadapan supaya lengan anda selari, dan kaki dilanjutkan di belakang anda.
2. Tuck Tailbone Anda dan Melibatkan Inti, Glute, dan Quads Anda.
3. Perlahan -lahan tolak dengan lengan dan siku untuk meluncurkan glider atau tuala kembali ke dinding di belakang anda. Kuncinya adalah untuk bergerak sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan penglibatan teras. "Jangan biarkan pinggul anda mencelupkan lengkungan di belakang," kata Phelps.
4. Perlahan -lahan tarik dengan lengan dan siku anda untuk kembali ke kedudukan permulaan. Yang dianggap sebagai seorang wakil.
5. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 wakil.

15. Ketik, ketik, ketik

Perez's Go-To Lower AB Latihan untuk memukul kawasan tersebut? "Saya memanggilnya sebagai 'ketuk, ketuk, ketuk,' atau 'tiga paip keluar, tiga paip masuk,'" katanya. Anda boleh menyemak penjelasan penuhnya di sini, tetapi di sini adalah sorotan:

Cara Melakukan Ketuk, Ketuk, Ketik

1. Mulakan dalam kedudukan krisis biasa dengan punggung anda di atas tikar anda, kaki rata di atas lantai, dan lutut bengkok.
2. Tenggelamkan dengan tangan anda di belakang kepala anda dan tinggal di kedudukan itu ketika anda melompat tumit dari pantat anda.
3. Lompat kedua-dua kaki pada masa yang sama, mengetuk tumit anda di atas tanah-tiga hops, kemudian lepaskan mereka tiga kali kembali ke kedudukan permulaan. "Penting apabila anda mengangkat kaki anda untuk menjaga lutut anda di hadapan anda, dan hanya melakukan sedikit angkat dari tanah ketika anda mengetuk dan masuk," kata Perez. (Anda boleh menjaga tangan anda di belakang kepala dan bahu dari tanah, atau anda boleh mengubahnya dengan sama ada kepala anda ke bawah atau lengan anda di sebelah anda untuk sokongan tambahan.)
4. Lakukan satu hingga dua set lapan hingga 10 wakil.

Ingat

Seperti yang membantu untuk mengetahui latihan AB yang lebih rendah, Vesco mengingatkan kita bahawa sebarang latihan boleh menjadi latihan teras apabila dilakukan dengan betul. "Terutama angkat berat," katanya. "Saya peminat besar bekerja lebih pintar tidak lebih sukar dan lebih suka menargetkan teras secara keseluruhannya, bukannya hanya memberi tumpuan kepada sebahagian kecil daripadanya.

"Teras anda membungkus seluruh batang anda dan sangat penting untuk mempunyai teras yang berfungsi dan kuat secara keseluruhan kerana itulah yang melindungi kita dan membantu membawa kita melalui kehidupan dengan keseimbangan dan kestabilan," Vesco terus. "Saya menggunakan istilah 'menunjukkan otot vs go otot sering bermaksud anda boleh melakukan 100000 crunches sehari dan mungkin mendapat 6-pek (menunjukkan otot) tetapi tidak mempunyai banyak kekuatan yang diterjemahkan ke dalam kehidupan sebenar sehingga semacam sia-sia kecuali estetika satu -satunya matlamat anda. 'Go otot' datang dari mengangkat, papan, berpusing, memegang, dll.-Dan itu adalah otot yang membantu anda mengangkat sofa anda untuk membersihkannya dan membawa anak anda dengan selamat naik dan turun tangga."

Pendek pada masa? Cuba latihan AB yang lebih rendah ini:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.