13 petua latihan triathlon dengan rancangan asas untuk mendapatkan diri anda di garisan penamat

Walaupun mereka adalah masa penamat purata bagi setiap perlumbaan, jurulatih peribadi yang disahkan NASM Jessica Rangel, yang merupakan jurulatih ketahanan pada masa hidup, yang memiliki triathlon New York City dan Chicago Triathlon, mengatakan bahawa kebanyakan triathlon separuh dan penuh mempunyai perlumbaan secara keseluruhan masa cutoff untuk memastikan keselamatan atlet. "Terdapat juga potongan khusus untuk setiap aspek triathlon," tambahnya.

Walaupun empat peristiwa ketahanan ini umumnya berlaku di luar, triathlon dalaman, seperti Dri-tri OrangeTheory, juga wujud. Menurut Rangel, triathlon dalaman biasanya diadakan semasa musim di luar.

"Untuk pemasa pertama, ini adalah peluang untuk 'mencuba tri,'" katanya. "Peralatan kecil diperlukan selain pakaian dan kasut. Secara umum, berenang (10 minit) berenang bermula dari triathlon dalaman, diikuti dengan kitaran pegun dalaman (30 minit), dan menyimpulkan dengan jangka masa (20 minit) dalam masa (treadmill)."Walaupun triathlon ini lebih pendek daripada rakan luaran mereka, Rangel mengatakan bahawa triathlet yang berpengalaman masih mencari peristiwa -peristiwa ini mencabar.

Untuk lebih banyak cabaran, Rangel menunjukkan bahawa triathlon luar jalan semakin popular. "Oleh kerana sifat kursus basikal dan jejak di luar jalan, peristiwa-peristiwa ini biasanya berkisar antara jarak pecut dan Olimpik," katanya.

Daripada lima jenis triathlon ini, Rangel mengatakan bahawa jarak musim bunga dan Olimpik adalah pilihan yang paling popular untuk atlet pemula, pertengahan, dan maju.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada anda sudah bersedia untuk triathlon

Langkah pertama latihan triathlon adalah jujur ​​dengan diri sendiri dan menentukan jika anda benar -benar bersedia untuk acara tersebut. Walaupun latihan jelas akan membantu anda mendekati matlamat anda, Gesell mengatakan bahawa anda sudah bersedia untuk memulakan pelan latihan triathlon yang sah jika anda boleh berenang 400 meter atau meter, secara berterusan, tanpa rasa dicabar, basikal secara berterusan selama 60 minit, dan berlari secara berterusan selama 30 minit.

Bergantung pada sejauh mana anda sejajar dengan nombor tersebut akan memberi anda idea tentang jenis triathlon yang terbaik untuk anda. Sekiranya anda jatuh di sekitar nombor tersebut, jurulatih OrangeTheory dan ACSM CPT Angie Krueger, yang telah menyelesaikan satu Ironman dan 24 maraton, mengatakan bahawa pecut akan menjadi pertaruhan terbaik anda. Sekiranya anda boleh berenang, basikal, dan berjalan jauh lebih jauh dan lebih lama daripada jarak dan masa, anda mungkin ingin mempertimbangkan salah satu perlumbaan yang lebih lama untuk mencabar diri sendiri.

Bilakah memulakan latihan untuk triathlon

Ia subjektif. "Bilakah untuk memulakan latihan untuk triathlon bergantung kepada banyak faktor, termasuk status kecergasan semasa anda, umur latihan anda, jenis triathlon yang anda bersaing, jadual anda, keutamaan anda, dan banyak lagi," Krueger mengakui. "Bagaimanapun, latihan dengan program akan membantu anda berjaya untuk memastikan prestasi puncak anda sejajar dengan tarikh acara."

Untuk hasil yang terbaik, dia mengatakan bahawa apabila anda memutuskan untuk berkomitmen untuk perlumbaan-dan membayar yuran pendaftaran-itu adalah hari latihan anda harus bermula (iaitu, jika anda belum dimulakan). "Bergantung pada pengkondisian anda dan panjang perlumbaan, semakin banyak anda dapat mempersiapkan minda dan tubuh anda, lebih baik tubuh anda akan bertindak balas dan menyesuaikan hari perlumbaan," katanya.

Namun, jika anda sedang mencari nombor keras, Rangel mengatakan bahawa atlet pemula umumnya memerlukan tiga hingga enam bulan latihan untuk mempersiapkan diri untuk triathlon pecut, sementara triathlet yang berpengalaman dapat lari dengan satu hingga dua bulan.

"Untuk acara jarak jauh, semua atlet memerlukan tempoh latihan yang lebih lama, di mana saja dari enam hingga dua belas bulan," katanya. "Tubuh bukan sahaja perlu menyesuaikan diri dengan tekanan tambahan yang diletakkan di atasnya semasa latihan, tetapi juga perlu berehat dan pulih di antara latihan, dan cuba berlumba terlalu lama dapat menyebabkan kecederaan."

Cara merancang latihan anda untuk triathlon

Oleh kerana triathlon menggabungkan berenang, berbasikal, dan berlari, latihan anda pada bulan -bulan sebelum perlumbaan anda termasuk semua perkara di atas. Di samping itu, menambah sekurang -kurangnya dua hari seminggu latihan rintangan adalah penting untuk berjaya. "Menggabungkan latihan rintangan dapat membantu anda mengekalkan kekuatan, meminimumkan massa tanpa lemak yang hilang semasa tempoh latihan volum tinggi, dan dapat menurunkan risiko kecederaan," kata Krueger.

Sama pentingnya dengan memberi tumpuan kepada pengkondisian, mengutamakan rehat dan pemulihan, serta tidur, adalah suatu keharusan semasa latihan triathlon.

"Pelan latihan triathlon yang direka dengan baik mempunyai keseimbangan latihan keras untuk membina kecergasan anda, latihan yang lebih lama untuk membina ketahanan anda, dan latihan mudah untuk membantu anda pulih," kata Gesell. Tidak kira keupayaan atlet, dia mengesyorkan jadual latihan mingguan berikutnya memecah:

• Isnin: Perjalanan mudah atau berenang selama 30 hingga 60 minit untuk pulih dari hujung minggu dan bersiap untuk beberapa hari akan datang
• Selasa: Sesi berjalan kaki 30 hingga 60 minit yang memaparkan selang antara 30 saat hingga enam minit
• Rabu: Berenang utama antara 45 minit untuk atlet pecut triathlon hingga 90 minit untuk atlet yang berfokus pada ironman. Latihan kekuatan 30 minit pada sebelah petang
• Khamis: Sesi basikal sengit 30 hingga 60 minit yang memaparkan selang antara 30 saat hingga enam minit. Sekiranya boleh, lakukan jangka pendek lima hingga 15 minit selepas berbasikal
• Jumaat: Perjalanan mudah atau berenang 30 hingga 60 minit untuk pulih dari tiga hari sebelumnya dan bersiap untuk hujung minggu
• Sabtu: Basikal intensiti yang panjang dan rendah sehingga lebih lama daripada jarak basikal dalam perlumbaan yang anda pilih. Ikuti basikal dengan larian selepas itu
• Ahad: Long, intensiti rendah yang dibina sehingga lebih lama daripada jarak larian dalam perlumbaan yang anda pilih-melainkan perlumbaan adalah Ironman, di mana anda akan menutup jarak jangka panjang ini pada jarak 30 kilometer ini pada 30 kilometer

"Sudah tentu, pelan latihan triathlon ini sangat asas," kata Gesell. "Bagaimanapun, garis besar di atas boleh digunakan untuk atlet pemula sehingga ke atlet lanjutan, dan juga bekerja untuk triathlon pecut melalui triathlon Ironman."

Walaupun program latihan satu-saiz yang sesuai dengan keajaiban untuk beberapa atlet, Rangel mengatakan bahawa banyak atlet mendapat kejayaan yang lebih baik menggunakan jurulatih. "Jurulatih yang diperibadikan, seperti apa yang ditawarkan masa hidup dalam kelab -kelab negara sukannya, akan menubuhkan jadual latihan yang dimakan di mana atlet akan mempunyai rancangan harian untuk diikuti," jelasnya. "Seorang jurulatih boleh, dan harus menyesuaikan diri dengan perubahan dalam latihan atlet ketika mereka maju."

Petua Hari Perlumbaan Triathlon

Sekarang anda tahu pelbagai jenis triathlon, ketika memulakan latihan triathlon, dan bagaimana untuk mengasah kekuatan dan ketahanan anda, mari kita bincangkan tentang hari perlumbaan itu sendiri. Menurut pakar yang kami bicarakan, berjalan ke hari perlumbaan dengan beberapa petua utama dalam fikiran dapat sangat membantu. Mereka adalah seperti berikut:

1. Hidrat, hidrat, hidrat!

Tinggal terhidrasi semasa bekerja dari rumah kadang-kadang dapat merasa seperti cabaran, jadi bayangkan betapa sukar. "Walaupun hampir mustahil untuk terus terhidrasi sepenuhnya semasa peristiwa ketahanan, seorang atlet harus memastikan untuk memakan air dan elektrolit yang cukup pada hari -hari yang membawa kepada acara itu untuk tidak memulakannya pada defisit," kata Rangel. "Peraturan yang baik adalah untuk memerhatikan air kencing anda-jika jelas anda terhidrasi; Sekiranya ia berwarna -warni, anda tidak."

2. Jangan mengabaikan pemakanan anda

Semasa membangunkan diet mesra triathlon pada bulan-bulan menjelang perlumbaan anda secara drastik dapat meningkatkan kejayaan anda dalam bersaing, pemakanan hari-hari adalah penting juga. "Pemakanan untuk perlumbaan tidak boleh diabaikan," kata Gesell. "Cuba untuk memakan sebotol minuman elektrolit besar dan 50 hingga 80 gram karbohidrat sejam sepanjang basikal dan larian."

Untuk memastikan bahawa anda cukup makan, lihat kalkulator Omni, yang membantu menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk memotasi diri anda pada minggu dan bulan yang membawa kepada hari perlumbaan.

3. Mengutamakan tidur

Tidur selalu penting tetapi terutama ketika bersiap untuk perlumbaan besar. "Yayasan Tidur Negara mengesyorkan agar orang dewasa berusaha selama tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam," kata Krueger. "Menurut kajian baru-baru ini dalam Jurnal Perubatan Sukan British, pendekatan tidur satu-saiz yang sesuai tidak dapat memaksimumkan kesihatan dan prestasi di atlet. Sebaliknya, kajian menunjukkan bahawa lanjutan tidur mungkin meningkatkan prestasi atlet dan mengurangkan tahap tekanan. Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, mendapatkan lebih banyak jam tidur semasa minggu perlumbaan dapat meredakan kebimbangan yang membawa kepada hari perlumbaan dan membolehkan anda berehat dengan mudah malam sebelumnya, mengetahui anda telah 'memasak' banyak tidur."

4. Pakai SPF

Anda harus memakai pelindung matahari setiap hari, tetapi sejak triathlon berada di luar rumah, anda akan memastikan anda memohon banyak SPF sebelum perlumbaan anda. "Dan pastikan untuk meletakkan sunblock dalam peralihan," kata Rangel, sambil menyatakan bahawa peralihan dilambangkan oleh T1 dan T2. "Walaupun anda boleh (dan sepatutnya) memohon sunblock sebelum berenang, pastikan anda tidak memohon kepada wajah anda kerana ia boleh membuat kacamata anda terlalu licin. Walau bagaimanapun, dalam kedua -dua T1 dan T2, seorang atlet harus bersedia untuk (semula) memohon sunblock. Bukan sahaja anda akan mengelakkan lebih banyak garis tan pelik, tetapi lebih penting lagi, kulit anda akan berterima kasih."

5. Tidak pernah mencuba sesuatu yang baru pada hari perlumbaan

Ini termasuk pakaian, gear, penjagaan kulit, makanan, dan minuman. "Sekiranya anda tidak mengamalkannya sebelum ini, anda tidak boleh mencubanya pada hari perlumbaan," kata Rangel, sambil menyatakan untuk mengerjakan barang-barang baru anda sebelum membuat mereka perlumbaan hari.

6. Berenang ke sisi

Bahagian berenang sering dianggap sebagai aspek yang paling mencabar dari triathlon. "Untuk menjadikan berenang lebih mudah sama ada pergi ke sisi berenang, atau tunggu lima saat selepas pistol itu dimatikan," kata Gesell. "Kedua -dua teknik ini akan membolehkan anda mengelakkan kekacauan pek berenang utama."

7. Pergi dengan aliran semasa berenang

Cara lain untuk menavigasi lebih baik ke bahagian berenang adalah untuk tidak melawan semasa. "Biarkan diri anda berguling dengan ombak dan bukannya melawan mereka," kata Krueger. "Ini akan membantu melegakan anda dan menenangkan fikiran anda, pada dasarnya membenarkan kadar degupan jantung anda tidak terlalu banyak."

8. Bersedia untuk keadaan yang buruk

Walaupun cuaca tiba -tiba dapat mempengaruhi semua aspek triathlon, ia dapat berenang lebih mencabar. Dengan itu, Krueger menegaskan bahawa, walaupun perlumbaan anda tidak berada di lautan, air boleh menjadi berombak. "Ini mungkin membentangkan blok mental atau ketakutan," katanya, sambil menyatakan untuk mempersiapkannya sekiranya berlaku senario kes terburuk.

9. Pakai cip perlumbaan anda di pergelangan kaki kiri

Sesuatu yang mungkin anda tidak fikirkan ketika bersiap untuk triathlon anda adalah bagaimana gear anda dapat bertembung dengan cip perlumbaan anda. Dengan itu, sementara cip perlumbaan boleh dipakai pada kaki, Rangel menunjukkan bahawa rantai basikal berada di sebelah kanan. "Walaupun klip dan band tidak boleh tergelincir, hanya untuk berada di sisi yang selamat, simpan di pergelangan kaki kiri anda dan keluar dari mana -mana komponen basikal," dia mengesyorkan.

10. Gunakan jenis basikal yang betul-atau sepasang aerobar klip

Beralih ke basikal, Gesell mengatakan bahawa bentuk tipikal boleh menjadi perencat kelajuan dan prestasi terbesar. "Pada basikal, 80 hingga 85 peratus daripada seretan aerodinamik yang perlu anda tolak melalui udara disebabkan oleh badan anda," jelasnya. "Untuk mengurangkan seretan ini, anda boleh mendapatkan basikal triathlon dengan aerobar yang membolehkan anda memasukkan kedudukan sempit dan mengiris angin, atau anda boleh mendapatkan sepasang klip pada aerobars untuk basikal yang anda miliki."

11. Amalkan peralihan basikal anda

Satu lagi cabaran bersaing dalam triathlon? Belajar untuk menggerakkan pergerakan tubuh anda dari berbasikal ke berjalan. "Salah satu momen paling sukar yang akan ditemui oleh triathlete kali pertama semasa perlumbaan mereka akan menjadi saat mereka melompat dari basikal dan mula berlari," kata Gesell. "Ini memerlukan aliran darah yang sangat cepat dari otot basikal anda ke otot yang sedang berjalan. Melaksanakan sekurang -kurangnya enam hingga 12 latihan sebelum perlumbaan di mana anda mula berlari sejurus selepas basikal adalah kritikal."

12. Bersedia untuk menukar tayar rata anda

Ingat: Menyediakan senario kes terburuk dapat membantu memastikan kejayaan. Dengan itu, Rangel berkata untuk masuk ke dalam perlumbaan anda mengetahui cara menukar tayar rata. "Walaupun pemikiran ini mungkin menakutkan beberapa, sekurang -kurangnya bersedia sekiranya berlaku flat di kursus," katanya. "Anda harus minimum membawa dua tiub, kartrij CO2/pam udara, dua tuas tayar, dan mungkin sepana allen."

Tidak pasti bagaimana untuk benar -benar melakukan kerja? YouTube adalah sumber yang hebat. "Banyak kedai basikal tempatan menjadi bengkel pembaikan tayar rata percuma," tambah Rangel. "Walaupun kami semua berharap untuk tidak mempunyai flat (terutamanya pada hari perlumbaan), jika anda tiba di perlumbaan anda disediakan, maka sekiranya berlaku kecemasan (jika anda tidak dapat mengubah tayar anda sendiri), sekurang -kurangnya anda akan mempunyai alat untuk sokongan kaum (jika dibenarkan) untuk membantu anda kembali ke jalan."

13. Nikmati perlumbaan

Yang paling penting, bersenang -senang! "Semua kerja keras dan latihan anda mungkin tidak mengubah hasilnya dan tanpa mengira hasilnya, penyertaan anda dalam perlumbaan adalah sesuatu untuk dirayakan," kata Krueger. "Nikmati pemandangan, rakyat, dan bawa semuanya. Anda akan menjadi triathlete!"

Cara lain untuk mendapatkan lebih banyak keseronokan daripada perlumbaan anda? Mengekalkan jangkaan anda. "Saya mengesyorkan Triathlete kali pertama menetapkan matlamat perlumbaan pertama mereka hanya menamatkan perlumbaan," kata Gesell.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.