10 latihan rintangan untuk kaki yang menguatkan dan meregangkan dalam masa yang singkat

Cubalah 10 latihan band rintangan ini untuk kaki

Apa yang anda perlukan: Band rintangan seperti set ini lima ($ 12).

1. Band Lateral Walk

1. Letakkan jalur rintangan bergelung di atas lutut anda dan turun ke bawah masuk ke kedudukan jongkong separa.
2. Dengan lengan anda ke hadapan, dada ditarik, dan lutut bengkok, memimpin dengan tumit anda dan mengambil lapan langkah ke kiri anda. Pastikan kaki anda tetap selari sepanjang masa.
3. Ulangi ke arah yang bertentangan, pastikan untuk menjaga abs anda ditarik masuk.

2. Melompat squats dengan band

1. Letakkan jalur gelung di atas lutut anda dan berdiri dengan kaki anda lebar lebar selain.
2. Turunkan ke dalam jongkong, kemudian melompat, mendorong diri anda ke atas menggunakan otot di kaki anda.
3. Tanah dengan lembut kembali ke kedudukan jongkong anda dan ulangi.
4. Lakukan dua hingga tiga set lapan wakil.

3. Sambungan kaki berjalur duduk

1. Cari kerusi atau bangku yang kukuh dan lampirkan jalur rintangan anda ke kaki atau pangkalan supaya gelung di sekitar pergelangan kaki anda.
2. Dengan kaki anda pada 90 darjah, rasakan perlawanan ketika anda meluruskan kaki kanan anda. Bawa kaki anda kembali ke 90 darjah semasa anda kembali ke kedudukan permulaan anda.
3. Lakukan sejumlah 12 wakil, kemudian ulangi kaki kiri.

4. Kaki sisi bangkit

1. Dapatkan tikar dan berbaring di sebelah anda dengan jalur rintangan gelung di atas lutut anda.
2. Dengan bengkok kaki bawah anda, luruskan kaki atas anda. Menjaga tahap pinggul anda dan teras ketat, perlahan -lahan menaikkan kaki anda setinggi yang anda boleh, kemudian menurunkannya sehingga ia melayang di atas lantai.
3. Lakukan 10 wakil untuk dua hingga tiga set.

5. Lift kaki belakang berdiri

1. Letakkan jalur rintangan bergelung di sekitar anak lembu anda. Dengan tangan anda pada sesuatu yang kukuh untuk kekal seimbang seperti dinding atau kerusi-kerusi satu kaki terus di belakang anda.
2. Sebaik sahaja anda sampai ke bahagian atas, peras glutes anda, kemudian turunkan kembali ke kedudukan permulaan anda.
3. Ulangi 10 hingga 12 kali di setiap sisi.

6. Banded Step-Out

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan engsel kembali ke kedudukan jongkong separa.
2. Dengan band perlawanan di sekitar pergelangan kaki dan tangan anda di pinggul anda, melangkah keluar dan kembali ke sebelah kanan anda.
3. Lakukan 10 hingga 12 wakil di setiap sisi. Lengkapkan dua hingga tiga langkah.

7. Lying Leg Curl

1. Berbaring di perut anda dengan jari kaki anda menunjuk dan rintangan di sekitar pergelangan kaki anda.
2. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut, membawa kaki anda ke sudut 90 darjah. Jeda, kemudian turun kembali ke lantai.
3. Lakukan 10 hingga 12 wakil di setiap sisi.

8. Lanjutan kaki dengan rintangan band

1. Berbaring di belakang anda. Membengkokkan kaki kanan anda ke dada anda, memegang jalur rintangan erat di kedua -dua tangan dan letakkan kaki anda di tengah gelung.
2. Dengan kaki kiri anda bengkok atau dilanjutkan di atas lantai, perlahan-lahan tekan kaki kanan anda pada sudut 45 darjah, kemudian perlahan-lahan membawanya kembali ke sudut 90 darjah.
3. Adakah 12 wakil di setiap sisi.

9. Kerang dengan band rintangan

1. Letakkan rintangan mini di atas lutut anda dan kemudian berbaring di sebelah kiri anda dengan pinggul anda bengkok pada sudut 45 darjah dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah.
2. Pastikan pinggul dan kaki anda disusun, dan kemudian angkat lutut kanan anda dari kiri. Tahan selama dua hingga tiga saat kemudian turun ke belakang.
3. Ulangi sejumlah 10 wakil. Lengkapkan dua hingga tiga set di setiap sisi.

10. Jambatan Glute dengan Band Rintangan

1. Letakkan jalur rintangan mini di atas lutut anda kemudian berbaring di belakang anda.
2. Terangkan teras anda, dan dengan kaki anda rata di atas tanah, memandu kaki anda ke tanah, memerah glutes anda, dan angkat punggung bawah dan glutes ke atas dan di luar tanah. Pastikan untuk mengekalkan tulang belakang neutral dan jaga kepala dan bahu anda di tanah.
3. Tahan selama tiga saat, kemudian turun kembali ke tanah.
4. Lengkapkan 10 wakil. Ulangi sejumlah tiga hingga tiga set.

Sekiranya anda benar -benar ingin menyasarkan glutes anda, anda memerlukan senaman ini:

Lebih suka mengikuti bersama dengan video latihan rintangan badan yang lebih rendah? Tiada peluh. Kami juga mendapat anda di sana.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.