9 Rintangan Band Latihan untuk Pemula yang akan benar -benar menendang pantat anda (dan lengan, dan abs)

2. Meningkatkan kekuatan secara merata

Sekiranya anda ingin memastikan senaman simetri, band rintangan mempunyai punggung anda (dan teras, dan senjata-anda mendapat intipati). "Latihan band rintangan meningkatkan kekuatan secara merata, baik secara konsentrik dan eksentrik [makna, apabila anda berkontrak dan melepaskan], jadi otot anda kuat tetapi lebih lentur dan kurang kecederaan," kata Mahoney.

3. Membina otot

Band rintangan mungkin kelihatan tipis, tetapi jangan tertipu: mereka dapat membantu anda membina beberapa otot yang serius. "Anda boleh membina jisim otot menggunakan band rintangan dengan meningkatkan ketegangan dan melakukan lebih sedikit wakil," kata Mahoney. "Anda juga boleh menggabungkan cardio lebih mudah daripada dengan berat," yang lebih besar dan lebih berat.

4. Perjalanan mesra

Anda mungkin tidak melakukan satu tan perjalanan pada masa ini, tetapi apabila anda melakukannya, band rintangan membuat teman yang hebat. Anda benar -benar tidak memerlukan peralatan lain (lihat manfaat fleksibiliti, di bawah). "Barang mereka di dalam bagasi anda atau buangnya ke dalam ransel anda," kata Saltos. "Ada juga yang boleh dibundel bersama dalam beg mesh kecil."

5. Serba boleh

Fleksibiliti adalah satu lagi manfaat besar latihan band rintangan. "Anda boleh melakukan hampir setiap pergerakan gim dari keselesaan rumah anda sendiri," kata Saltos. "Anda boleh mengerjakan glutes, quad, dada, belakang, lengan, dan abs, semuanya dengan set band yang baik."

6. Hebat untuk semua tahap kecergasan

Sama ada anda baru mula masuk ke dalam aliran kecergasan anda atau anda adalah fanatik kecergasan total, band rintangan berfungsi hebat untuk orang di semua tahap kecergasan kerana mereka datang dalam pelbagai rintangan. "Kebanyakan set band datang dalam pelbagai warna terang," kata Saltos. "Ini menarik secara visual tetapi juga berfungsi sebagai cara untuk mengenal pasti ketebalan/kesukaran yang berbeza dari setiap kumpulan. Band yang lebih ringan menawarkan rintangan yang kurang, dan band yang lebih berat menawarkan rintangan yang lebih besar."

9 latihan band rintangan untuk pemula

1. Squats

Ambil squats anda dengan menambahkan jalur rintangan ke dalam campuran untuk latihan rintangan band pembunuh.

Gunakan jalur rintangan cahaya untuk ini. Langkah di band dengan kedua-dua kaki bahu lebar. Tahan ke hujung band dengan satu tangan di setiap sisi. Kemudian jongkok. "Ini rintangan tambahan dari band meniru rangsangan yang sama dengan menggunakan berat percuma atau mesin kabel," kata Saltos. Kaki dan pantat anda akan merasakan terbakar.

2. Tekan dada

Sekiranya anda ingin bekerja pada kekuatan badan atas, akhbar dada rintangan akan membantu dengan itu. "Menggunakan titik utama yang mengenai ketinggian bahu (i.e., Pagar, tinjauan yang kukuh, jangkar bingkai pintu), ambil satu pemegang di setiap tangan dan menghadap jauh dari titik sauh, "kata Saltos. "Menggunakan pendirian yang terhuyung -huyung, tekan jalur rintangan sehingga lengan anda dikunci dengan lanjutan penuh."

3. Keriting bicep

Band rintangan Bicep Curl (ditunjukkan pada kira-kira tanda 11 minit dalam video di atas) adalah satu lagi latihan pemula yang mudah kedua-dua Saltos dan Mahoney mengesyorkan. "Berdiri di band rintangan anda menggunakan satu titik anchor (kaki kiri atau kanan anda) dan melakukan curl bicep," kata Saltos. Petua Mahoney untuk pelaksanaan yang betul termasuk mengetuk siku anda seperti yang anda lakukan curl, mengekalkan tulang belakang lurus, dan menjaga selekoh sedikit di lutut anda.

4. Tendangan teras

Untuk melakukan tendangan teras, duduk di atas tikar dan bungkus jalur rintangan anda sekitar satu kaki dan memegang hujung dengan kedua -dua tangan. "Simpan kaki dengan band perlawanan di udara dan bersandar pada 45 darjah," kata Mahoney. "Bawa lutut anda ke arah dada anda dan kemudian tekan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain."Dalam video di atas, anda dapat melihat variasi langkah itu dengan kedua -dua kaki yang ketagih dalam band rintangan.

5. Baris belakang

Anda tidak memerlukan berat atau mesin mendayung untuk mendapatkan barisan belakang anda sama ada. Untuk melakukannya, ambil band perlawanan anda dan duduk di tanah. "Jalankan band di kedua -dua kaki sebagai sauh anda," kata Saltos. "Duduklah bagus dan tinggi, dan tarik kedua -dua tangan kembali dengan cara mendayung menggunakan cengkaman neutral."Ini akan membantu membina kekuatan, fleksibiliti, dan stamina.

6. Menaikkan bahu sisi

Sasarkan bahu dan abs anda dengan kenaikan bahu lateral yang disokong oleh band rintangan berguna anda. Mulakan dengan berdiri di atas rintangan anda menggunakan satu kaki sebagai sauh anda. "Naikkan lengan kanan dan kiri sehingga mereka selari dengan tanah sehingga tubuhmu menyerupai huruf t," kata Saltos. "Kurangkan [lengan anda] dan ulangi."

7. Tricep Press

Untuk mendapatkan trisep anda bagus dan kencang, berikan tricep band rintangan tekan cubaan. "Berdiri di rintangan anda," kata Mahoney. "Bend 45 darjah di pinggang. Tuck siku anda ke dalam sangkar tulang rusuk anda dengan selekoh 90 darjah di siku. Tekan terus dengan tangan untuk melibatkan trisep. Penting untuk menjaga kepala anda selaras dengan tulang belakang anda dan siku stabil."

8. Tekan bahu

Beri bahu anda sedikit cinta dengan Tekan Bahu Band Rintangan. Mulakan dengan berdiri tegak pada kumpulan rintangan anda. "Memegang band perlawanan, bawa tangan anda ke ketinggian bahu dengan siku anda ke sisi," kata Mahoney. "Tekan kedua -dua tangan lurus dari bahu."Sekiranya anda perlu mengubah suai, lakukan satu lengan pada satu masa dan bukannya kedua -duanya.

9. Tekan Quad

Untuk mengusahakan quad anda, semasa berdiri, letakkan band rintangan anda sekitar satu kaki. "Pegang hujung band," kata Mahoney. "Bawa lutut anda ke arah teras anda dan kemudian tekan ke bawah dan ke hadapan pada sudut 45 darjah. Pastikan anda mempunyai selekoh sedikit di kaki sokongan dan tulang belakang lurus."Dalam video di atas, anda dapat melihat variasi yang dilakukan semasa berbaring.

Petua Latihan Permulaan Band Rintangan

Uji tahap rintangan

Sebelum anda mula masuk ke wakil, Mahoney mengesyorkan menguji tahap rintangan band terlebih dahulu. Sekiranya rintangan terlalu banyak atau tidak cukup, anda boleh menyesuaikan seperti yang diperlukan.

Tonton borang anda

Seperti gaya senaman lain, Mahoney mengatakan menonton borang anda adalah kunci. "Terangkan teras anda untuk melindungi tulang belakang anda dan jangan mengunci sendi anda," katanya. Sekiranya ada sesuatu yang tidak betul, Saltos mengatakan bahawa itu adalah tanda untuk menyemak semula borang anda. Carian Google yang cepat dapat membantu dengan itu.

Mula perlahan

Walaupun latihan band rintangan ini bagus untuk pemula, anda harus mengambil mudah (dan perlahan) ketika anda mula -mula memulakan. "Mulakan dengan melakukan latihan selama 30 minit tiga kali seminggu," kata Saltos. "Anda perlahan -lahan boleh membina sehingga 45 dan 60 minit latihan sepanjang masa."

Eksperimen

Pastikan latihan band rintangan anda menarik dengan bereksperimen dan mencari apa yang terasa baik. "Bermain dengan modaliti yang berbeza seperti wakil yang lebih tinggi menggunakan band yang lebih ringan dan wakil yang lebih rendah menggunakan band yang lebih berat," kata Saltos. "Anda juga boleh melakukan latihan untuk masa, yang merupakan cara terbaik untuk mencabar ketahanan otot anda."