10 latihan lengan berat badan yang perlu dilakukan di rumah untuk lengan yang kuat dan kencang

Rupa -rupanya, semua yang anda perlukan untuk melakukan ini? Lima hingga 10 minit kira -kira empat kali seminggu. Inilah rancangan permainan sebaliknya.

10 latihan lengan terbaik ini tanpa berat untuk dicuba sekarang

1. Papan tangan dengan ketuk bahu bergantian

Langkah ini akan menerangi keseluruhan teras anda dengan mencabar kestabilannya. Anda harus Rasa bayi ini di mana -mana, terutamanya dalam deltoid dan trisep anda.

1. Mulakan di bahagian atas push-up-yang lebih luas kaki anda, semakin mudah langkah itu.
2. Fokus untuk menolak diri anda dari lantai, sambil memerah kaki dan glutes anda.
3. Alternatif menyentuh tangan anda yang bertentangan ke bahu yang bertentangan sambil membayangkan secawan kopi di punggung anda sehingga anda tidak menggegarkan. Sekiranya anda perlu mengubah suai langkah itu, turunkan ke lutut anda, tetapi teruskan teras anda.
4. Adakah 20 wakil wakil.

2. Bear Lateral Crawl

Satu lagi yang lebih penuh badan daripada yang berfokus senjata, anda akan merasakan ini dalam trisep, deltoid, dan pecs anda.

1. Mulakan dengan tangan dan kaki di atas tanah dengan lutut anda mengangkat beberapa inci dari tanah, dan bergerak ke arah satu arah sambil memegang lutut anda. "
2. Simpan kedudukan belakang atas yang kuat dan jangan biarkan teras anda, "kata Borden. "Bergerak perlahan dan dengan perbincangan, mengekalkan kedudukan."
3. Dia mencadangkan bergerak 10 langkah ke kiri, diikuti oleh 10 langkah ke kanan. Sekiranya anda baru bermula, cuba lima langkah ke kiri dan lima langkah ke kanan.

3. Langkah tangan push-up

"Langkah ini mengaktifkan dada anda semasa bekerja dengan bisep dan trisep anda secara serentak," kata Pasterino.

1. Mulakan dalam kedudukan push-up.
2. Alternatif bergerak satu tangan di hadapan yang lain untuk enam hingga lapan pengulangan. Turun ke lutut anda untuk versi latihan yang diubah suai.

4. Jangkauan putaran push-up

Bukan sahaja langkah ini mengaktifkan dada dan delt depan anda, tetapi ia juga membentangkan bisep anda untuk menjadikannya bersandar.

1. Mulakan dalam kedudukan push-up dan sedikit memutarkan badan dan pinggul anda menggunakan teras anda.
2. Kemudian, angkat satu tangan di udara yang sama ke papan sisi, tetapi kaki anda tidak disusun dan badan anda diputar berbanding satu baris.
3. Alternatif berputar badan dan pinggul anda ke kedua -dua arah sementara pada masa yang sama menaikkan tangan anda ke arah yang sama.
4. Lakukan enam hingga lapan wakil. Sekali lagi, untuk mengubah suai, turun ke lutut untuk semua-atau pecahan-dari wakil anda.

5. Push-up ke hadapan

Untuk menargetkan dada, bahu, dan bisep anda, tambahkan langkah ini ke campuran.

1. Mulakan dalam kedudukan push-up dan sampai ke satu lengan ke hadapan. "Ingatlah untuk benar -benar meregangkannya," kata Pasterino.
2. Lengan ganti, dan ulangi enam hingga lapan kali. Ini adalah satu lagi yang bagus untuk dilakukan pada lutut anda sehingga kekuatan lengan dan teras anda meningkat.

6. Sambungan tricep berat badan

Anda akan mendapat langkah ini untuk mengucapkan terima kasih atas garis definisi yang mengasyikkan di belakang lengan anda yang menjerit "kuat."

1. Mulakan dalam kedudukan jongkong yang sedikit-seolah-olah anda akan jatuh ke dalam kerusi-menguatkan lutut anda jangan pergi ke jari kaki anda.
2. Bengkokkan lengan anda ke arah pukul 12 dan sampai ke belakang supaya telapak tangan anda menghadap ke belakang anda.
3. Semasa mereka ditarik balik, peras trisep anda bersama -sama, dan ulangi buaian yang diuruskan ini selama enam hingga lapan wakil.

7. Tricep dips

Seorang tua tetapi goodie, langkah klasik ini layak mendapat tempat dalam latihan lengan bebas berat badan untuk bekerja ... trisep (duh).

1. Cari permukaan yang tinggi, seperti kerusi, bangku, atau meja kopi, dan duduk di tepi dengan tangan anda di sebelah badan anda dan lutut anda bengkok hingga 90 darjah.
2. Gerakkan pinggul anda ke hadapan supaya anda menahan berat badan anda, dan turun ke bawah sehingga lengan anda bengkok 90 darjah. "Yang lebih tegas anda menjaga kaki anda, semakin sukar pergerakan itu," kata jurulatih Ifit Becca Capell. "Semasa anda keletihan, anda boleh menggerakkan kaki anda lebih dekat dan menambah selekoh ke lutut anda. Ini membolehkan anda membuat skala pergerakan agar sesuai dengan sempurna dalam rutin anda sama ada anda merasa seperti superhero, atau hanya super letih."
3. Ulangi 10 hingga 12 wakil.

8. Jambatan sampingan bintang

Yang ini semua tentang lats anda, kata Borden.

1. Mulakan di papan sebelah, dan tolak dari lantai. "Gambleakan mengacaukan tangan anda ke lantai mengikut arah jam-anda akan merasakan lats anda terlibat," kata Borden. "Pastikan lengan lurus kuat dan terus menggambarkan lantai dari anda."Pastikan kaki bawah anda lentur dengan kaki anda lurus dan quad ketat, dan angkat lengan atas dan kaki sambil mengekalkan kaki atas sedikit merpati. Tahan selama 20 saat di setiap sisi.

9. Malaikat salji yang rawan

Langkah ini melibatkan otot-otot di atas dan ke bawah badan belakang anda (termasuk belakang lengan anda) untuk senaman-slash-stretch.

1. Berbaring di bawah dengan teras anda ditarik masuk dan glutes ketat, sampai ke sisi anda ke sisi dengan ibu jari anda menghadap siling.
2. Angkat dada anda dari lantai dan jaga mata anda menghadap ke tanah sambil pada masa yang sama sampai ke telinga anda.
3. Kemudian, bawa tangan anda kembali ke sisi anda sambil memerah bilah bahu anda bersama -sama, dan pastikan untuk mengekalkan trisep dan lengan lurus.
4. Ulangi 10 kali, hanya cukup tinggi sehingga anda dapat mengekalkan langkah dari masa ke masa.

10. Burpee Plank Tangan

Ketika datang ke burpe, anda tahu anda mempunyai pembina otot utama di tangan anda. Ini berfungsi semua otot di lengan anda, dan juga, baik, di mana sahaja.

1. Mulakan dengan kaki anda dengan pendirian yang luas, dan jongkok untuk meletakkan tangan anda terus di bawah anda.
2. Menjaga lengan anda lurus, lompat ke belakang atau alternatif melangkah kedua -dua kaki kembali ke papan tangan.
3. Kemudian, lompat kaki anda ke kedudukan jongkong asal dan sampai ke tangan anda di atas kepala anda.
4. Tetapkan pemasa selama satu minit dan lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh. Untuk mengubah suai, lompat keluar dari langkah dan langkah untuk berjongkok sebaliknya.

Urutan yoga yang berfokus pada lengan ini memerlukan peralatan sifar:

Jawatan ini pada asalnya diterbitkan pada 5 Disember 2018; Dikemas kini pada 16 April 2020.