Panduan Tahap Seterusnya untuk Meningkatkan Pengambilan Serat Anda (Tanpa Pooping Seluar Anda)

Mencari Inspo Fiber Tinggi? Cuba Shailene Woodley, Brekkie yang penuh serat:

3. Jangan terlalu menekankan tentang serat larut berbanding serat yang tidak larut

Sebagai pro serat, anda mungkin sudah tahu bahawa terdapat dua jenisnya: larut dan tidak larut. Fikirkan bekas sebagai span, kata Zuckerbrot. Ia menyerap air, lemak, dan kolesterol, dan itulah bagaimana serat membuat anda berasa lebih lama lagi. Serat yang tidak larut yang disebut kasar-lebih seperti penyapu, menerangkan Zuckerbrot. Ia menyimpan perkara -perkara yang bergerak melalui saluran pencernaan anda, dan menurunkan risiko kanser kolon dan penyakit diverticular.

Walaupun senang menyedari kedua -duanya (dan faedah masing -masing), anda tidak perlu risau juga banyak tentang jenis serat di mana makanan, kata Zuckerbrot. "Kebanyakan makanan sebenarnya mempunyai sedikit," katanya. "Saya mendapati bahawa jika anda memberi tumpuan kepada mendapatkan serat [jumlah] yang mencukupi dalam diet anda, anda akan mendapat gabungan kedua -duanya. Anda akan mendapat cukup masing -masing."Mudah-mudahan yang mengambil sedikit tekanan daripada perancangan menu serat tinggi anda.

4. Perlahan dan mantap memenangi perlumbaan pengambilan serat

Sebilangan orang mengendalikan serat tambahan seperti bos, dan yang lain bertindak balas dengan kuat. "Saya mempunyai orang yang makan 100 gram serat sehari dan ia tidak memalukan mereka, dan anda mempunyai orang yang makan 10 [gram] dan mereka seperti, 'wow,'" kata Harris-Pincus. "Ini hanya bergantung pada anda. Saya akan mengesyorkan hanya meningkat dengan hidangan atau dua hari untuk minggu pertama, dan kemudian membesarkannya yang lain, dan lihat bagaimana anda melakukannya."

Mulakan dengan sarapan yang kaya serat untuk menghidupkan semula metabolisme anda dan segera pergi ke matlamat serat anda. "Dengan cara ini [anda] tidak perlu mengejar pada hari itu," kata Zuckerbrot. "Perkara lain yang saya suka tentang serat awal hari adalah bahawa anda tidak mahu tidur dengan perut besar [kerana anda menyelamatkan] semua serat anda untuk makan malam. Anda tidak akan selesa."

Zuckerbrot juga mencadangkan menghabiskan lebih banyak masa makan makanan anda apabila anda boleh (bertujuan untuk sekurang -kurangnya 20 minit setiap hidangan), kerana bersemangat dengan cepat boleh menyebabkan anda mengambil lebih banyak udara, yang boleh terperangkap dalam perut anda dan membawa kepada lebih banyak kembung. Pastikan serentak meningkatkan pengambilan air anda semasa makan lebih banyak serat sehingga anda tidak merasakan hasil dalam tabiat bilik mandi anda. Semua orang memerlukan jumlah H20 yang berbeza bergantung pada tahap aktiviti mereka, iklim, berat badan mereka, dan sebagainya, tetapi Zuckerbrot mengatakan untuk mensasarkan sesuatu seperti tiga liter sehari.

Sekiranya anda berasa kembung dan tertekan apabila anda mula menambah serat, skala kembali sedikit sehingga badan anda dapat membiasakan diri dengan tahap baru, atau mempertimbangkan untuk merujuk kepada ahli diet untuk membantu meningkatkan serat anda dengan cara yang berfungsi untuk anda. Tetapi jika anda, um, sedikit kentut, itu mungkin baik-baik saja, kata Harris-Pincus. "Menjadi sedikit gassy bukan perkara yang buruk. Ini semata -mata bermakna saluran pencernaan anda berfungsi, "katanya. "Sekiranya anda secara fizikal tidak selesa, dan anda merasa tersentuh, itu sangat berbeza daripada, seperti, 'Saya makan beberapa kacang, dan ia membuatkan saya perlu lulus beberapa gas."Yang terakhir, katanya, sangat normal. (Baik. Ke. Tahu.)

Mencari cara yang lebih mudah untuk meningkatkan pengambilan serat anda? Lihat resipi sarapan dan makan malam serat tinggi yang mudah ini.