Otot anda gemetar semasa senaman kekuatan tidak bermaksud anda semakin kuat

Jadi, sebagai contoh, jika matlamat anda adalah untuk tidak hanya menjadi lebih kuat, tetapi juga meningkatkan saiz otot anda, anda akan fokus pada jenis latihan kekuatan yang dipanggil Hypertrophy. "Untuk jenis set dan rep, ia sepatutnya berada di antara lima hingga 15 pengulangan, bergantung pada usia, tahap kecergasan, dan sebagainya," kata Milton. Rehat anda harus berada di mana-mana antara 30 saat dan dua minit, dan anda harus mensasarkan sekurang-kurangnya tiga set-objektif di sini adalah wakil tinggi dengan berat sederhana.

Tetapi sesiapa yang baru untuk latihan kekuatan dan hanya ingin menguasai bentuk dan mula semakin kuat harus bermula dengan satu set lapan hingga 10 wakil, menasihati Milton. Selepas lapan minggu mengembangkan asas kekuatan pepejal, anda perlu menyesuaikan jumlah untuk terus mencabar badan anda dan melihat keuntungan.

Pada ketika ini, jika matlamat anda adalah untuk menjadi lebih kuat, Milton mencadangkan melakukan sekurang -kurangnya tiga set lapan hingga 12 wakil setiap latihan. "Anda harus bergerak di tempo yang lebih perlahan untuk lif anda," katanya. Untuk berehat, dia mengesyorkan mengambil masa 30 hingga 60 saat di antara setiap set. Ia sepatutnya merasa "sangat mencabar" semasa anda mengangkat, dan rehat anda harus lebih pendek kerana "pada dasarnya anda cuba mengoptimumkan masa otot berada di bawah ketegangan untuk mendapatkan tindak balas endokrin" dari hormon yang bertanggungjawab untuk membina otot. Mereka adalah testosteron, hormon pertumbuhan (GH), dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), hanya FYI.

Sebaik sahaja anda mempunyai set dan rep anda turun berdasarkan matlamat dan keupayaan kecergasan anda, sangat penting bahawa jumlah berat yang anda angkat meningkat setiap minggu, kata Milton. Dia mengesyorkan bermula dengan kenaikan berat badan dua peratus setiap minggu dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan sehingga 10 peratus. Itu, ditambah dengan memastikan bahawa anda cukup menghidrat, memacu badan anda dengan makanan yang berkualiti, dan mendapat tidur yang cukup akan memberikan pukulan terbaik anda untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan-tidak ada goncangan yang diperlukan.

Mahukan lebih banyak petua latihan kekuatan? Lihat cara melakukan deadlift satu kaki dengan betul.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.