Anda tidak perlu berdiri untuk melakukan senaman Pilates penuh badan ini

Selamat Datang ke Jurulatih Kelab Bulan, Siri Kecergasan Baru kami, di mana kami mengetuk pemimpin kecergasan yang paling keren, paling banyak untuk membuat cabaran kecergasan sebulan. Pada hari Isnin, kami mempunyai "Sweat Drops" kami di mana anda akan mendapat akses ke senaman minggu yang boleh anda ikuti di rumah. Minggu ini, Kimmy Kellum dari East River Pilates membawa kami melalui latihan Pilates penuh badan.

Sering kali, saya akan bergurau bahawa saya berharap saya dapat merangkak melalui latihan saya. Tetapi itu tidak berfungsi. Perkara terbaik seterusnya (selain yoga duduk atau bersenam semasa berbaring)? Latihan Pilates yang boleh anda lakukan pada semua empat.

Saya tidak bergurau. Jurulatih kami bulan ini, dewi Kimmy Kellum-keldapan dan pengasas East River Pilates-di sini untuk membuktikan bahawa, untuk meraih faedah Pilates, anda tidak perlu berdiri. Oleh itu, anda boleh melakukan senaman Pilates minggu ini sambil menginap di tangan dan lutut.

Itu bukan untuk mengatakan ia akan menjadi mudah, walaupun. "Apa yang saya sayangi tentang senaman ini adalah sukar," kata Kellum. "Ia kelihatan sangat mudah, tetapi sangat sukar jika ia dilakukan dengan baik."Oh, dan perkara lain? Ini akan membantu anda jika anda menghadapi sakit belakang yang lebih rendah di reg (baca: saya). Yang diperlukan hanyalah 13 langkah, kira -kira sembilan minit, dan anda akan merasakan pembakaran sejati tanpa perlu berada di kaki anda. Terus menatal untuk mencubanya sendiri.

Cuba senaman Pilates penuh Kellum

1. Serratus push-up: Di semua empat, ambil tangan anda ke bawah bahu. Hormatilah S-Bend Natural dari tulang belakang anda, jadi cuba untuk mengelakkan terlalu banyak atau meluaskan punggung yang rendah. Cari tempat di antara kecondongan posterior dan anterior, di mana anda mempunyai keluk ke dalam di belakang anda. Pastikan pinggul anda betul -betul di atas lutut anda, bermula dengan kedudukan yang tenggelam. Terus tekan dari lantai untuk menetapkan bilah bahu itu menjadi penjajaran, bekerja untuk menggerakkan scapula. Menghirup ke bawah, menghembus nafas untuk menekan. Simpan berat badan anda di tangan anda dan cuba berpura -pura seperti anda memerah pensil di antara bilah bahu anda semasa anda mengangkat.

2. Lutut berlegar: Tuck jari kaki anda di bawah dan dimulakan dengan lutut lutut. Tarik nafas perut yang mendalam dan biarkan otot ab anda melembutkan. Semasa anda menghembus nafas, pelukkan perut anda dan lukis perut anda ke tulang belakang anda. Apabila anda tidak mempunyai udara yang tersisa, mulakan lutut di atas tanah. Tarik lembut semasa anda mengetuk mereka kembali ke tikar. Menghembus nafas untuk mengangkat, menarik abs anda tetapi tanpa mengubah penjajaran tulang belakang anda, dan menghirup ke bawah. Teruskan dengan ini dan pastikan anda mempunyai selekoh lembut di siku anda. Sekiranya anda mendapati ini sensitif untuk pergelangan tangan anda, cubalah tangan anda. Atau anda boleh melakukan ini dari bawah pada siku anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.

3. Lutut berlegar dengan nadi: Pastikan lutut anda melayang dan nadi selama sepuluh saat, tidak membenarkan apa -apa bergerak tetapi lutut anda.

4. Lutut berlegar dengan berbaris: Dengan lutut anda masih melayang, mula mengapung satu kaki pada satu masa. Pastikan kaki yang dibangkitkan bengkok, dengan kaki anda di udara. Mamas pranatal, jangan angkat lutut untuk yang satu ini. Anda boleh tinggal di tanah dan hanya mengapung satu kaki pada satu masa. Sama ada cara, tidak ada yang lain berubah dalam badan anda, dan lutut anda adalah rendah ke lantai yang mungkin.

5. Jangkauan lengan tunggal: Melapisi lutut anda kembali dengan kawalan. Uncuck jari kaki anda, menjaga bahu anda luas. Hanya menggerakkan satu bahagian badan. Tarik nafas panjang, dan semasa anda menghembus nafas, pelukkan perut anda dan lanjutkan satu lengan ke hadapan, terhirup perlahan -lahan dan terapung dengan kawalan. Angkat lengan yang lain. Sekiranya anda melakukan ini dengan betul, sangat mencabar. Dada anda menyokong badan anda, glutes anda menendang untuk membolehkan badan anda tetap diam. Elakkan menggerakkan tulang belakang dari sisi ke sisi. Pastikan semuanya benar -benar beku semasa anda melanjutkan lengan satu demi satu.

6. Jangkauan kaki tunggal: Sekarang luncurkan satu kaki lurus ke belakang pada satu masa. Ini lebih mencabar daripada lengan. Perkara utama yang perlu difokuskan ialah memisahkan kaki anda dari sendi pinggul anda. Kami tidak mahu memanjangkan kembali rendah di sini. Pastikan abs anda terlibat dalam siri ini. Memisahkan atau mengasingkan kaki dari pelvis anda supaya anda menyimpan pelvis sebenarnya.

7. Lengan bertentangan ditambah dengan kaki: Memanjangkan satu lengan dan kaki bertentangan pada satu masa. Siku sokongan anda tidak seharusnya hyperextend-menyimpannya sedikit bengkok, jadi semua otot lengan anda dipecat. Menghembus nafas untuk mencapai, dan menghirup ke bawah. Pelvis anda harus kekal neutral dan segala -galanya tetap di tempatnya.

8. Kaki Kiri Diagonal: Dengan lengan kanan anda ke hadapan, dan kaki kiri, ambil jangkauan pepenjuru, terapung lengan kanan anda ke kanan dan kaki kiri anda ke kiri. Di sinilah anda mula menyala melalui obliques dan gluteus medius. Menghembus nafas untuk membuka, menyedut untuk membawa anggota badan anda kembali ke pusat, meninggalkan semuanya dilanjutkan.

9. Kaki jangkauan kanan pepenjuru: Periksa penjajaran anda, pastikan semuanya aktif dan anda menolak melalui tangan anda. Memanjangkan tangan dan kaki yang bertentangan. Menghembus nafas untuk membuka pepenjuru, dan menghirup untuk membawa semuanya kembali ke pusat. Anda mungkin goyah kerana keseimbangan anda di satu pihak mungkin tidak dapat dikawal seperti yang lain. Ambil pose kanak -kanak apabila anda selesai dengan ini untuk menetapkan semula pinggul anda dan buka melalui dada.

10. Donkey Kick-Light: Turun ke lengan bawah anda. Anda boleh mengepung tangan anda bersama -sama, tetapi cuba menjaga telapak tangan anda menghadap dan lengan bawah selebar dada anda, selari antara satu sama lain. Mulakan dengan tendangan keldai semasa anda membengkokkan lutut kanan anda dan cuba menendang pantat anda dengan tumit anda. Pada menghembus nafas anda, angkat kaki setinggi yang anda boleh, kemudian terhirup untuk menurunkan dengan kawalan. Anda memisahkan kaki anda dari pinggul anda, jadi cuba jangan membuat ini mengenai punggung anda.

11. Lutut lutut kanan: Salurkan lutut kanan anda ke lutut yang bertentangan sambil mengekalkannya.

12. Donkey Kick-Left: Bengkokkan lutut kiri anda dan menendang tumit anda ke pantat anda. Menghirup untuk mengangkat, menghembus nafas untuk menurunkan. Bahagian belakang leher anda harus bertahan lama. Sekiranya anda tidak merasakannya di obliques anda, ambil sedikit berat ke kiri.

13. Lutut silang kiri: Dengan lutut kiri anda masih bengkok, bawa ke lutut yang bertentangan dan angkat untuk mencari selari. Terus menolak melalui lengan bawah.

Mahu lebih banyak perkara ini lakukan? Inilah latihan Kellum dari minggu lalu, yang merupakan latihan Pilates Glutes. Dan inilah senaman megaformer yang boleh anda lakukan di rumah, yang juga lebih sukar.