Tertanya -tanya mengapa anda tidak semakin kuat? Masa untuk melihat bagaimana anda pulih

Mengapa saya tidak semakin kuat?

Saya telah mengerang soalan yang sama sekurang -kurangnya tiga kali seminggu sejak beberapa bulan kebelakangan ini kepada rakan, rakan sekerja, jurulatih, dan orang lain yang akan mendengar. Saya telah berotot melalui 92 latihan selama 90 hari berkat dedikasi yang kuat untuk resolusi kecergasan 2019 saya, dan tidak dapat memahami mengapa badan saya merasakan dan kelihatan sama seperti yang dilakukan pada 1 Januari.

Suspek saya telah disahkan apabila saya mengambil ujian mobiliti dengan Under Armor, dan hasil yang saya terima selepas satu siri squats satu kaki, push-up, dan dinding duduk ... mengejutkan. Bukan sahaja saya tidak semakin kuat, tetapi badan saya adalah kekacauan lengkap-saya menjaringkan 46.44 Mengenai Ujian Kecekapan Pergerakan Fusionetik, yang jatuh ke dalam julat "miskin". Sebagai seseorang yang membanggakan dirinya untuk bersenam setiap hari, ini terasa seperti tamparan hebat. Apa yang berlaku dengan otot saya?

Jawapannya datang dalam bentuk soalan dari Dan McDonogh, Pengurus Kanan Latihan Prestasi Under Armor: "Baiklah, adakah anda pulih dengan betul?"

Sambutan saya adalah hebat: "Tidak."Sepanjang 90 hari itu, saya hanya mengambil beberapa hari, dan dibuat untuk beberapa pagi yang saya tidur melalui penggera saya dengan menggandakan pada hujung minggu. Saya bekerja terlalu banyak badan saya tanpa memberi masa untuk pulih, dan ia mempengaruhi prestasi dan keupayaan saya untuk membina otot.

Saya telah membaca-dan bahkan menulis tentang kepentingan pemulihan banyak, banyak kali pada masa lalu, tetapi walaupun dalam penyelidikan saya yang luas, saya selalu menganggap bahawa keseluruhannya adalah untuk memberi badan anda rehat untuk memastikan anda tidak ' T terluka. Walaupun itu sudah pasti sebahagian daripadanya (dan pelajaran saya akhirnya belajar dengan cara yang sukar beberapa minggu yang lalu), otot anda juga perlu pulih agar dapat menjadi lebih kuat.

Pemulihan adalah bahagian penting dalam membina kekuatan

Apabila kita bercakap tentang "kekuatan bangunan," biasanya kita merujuk kepada latihan harian yang melibatkan berat, pergerakan gaya HIIT, atau sesuatu. Dan semasa melakukan 200 squats berwajaran dan 400 crunches setiap hari mungkin akan membantu anda sepanjang perjalanan kecergasan anda, anda perlu membiarkan otot anda pulih untuk mendapatkan sepanjang jalan di sana. Apabila anda meneruskan senaman, terutamanya latihan kekuatan, anda membuat titsik mikro kecil di dalam otot anda, dan ketika mereka sembuh, mereka juga membina semula dan menjadikan anda lebih kuat. Tetapi jika anda tidak membenarkan mereka masa yang tepat untuk sembuh, anda tidak memberi mereka peluang untuk mencapai potensi penuh mereka.

Walaupun mungkin menggoda untuk meneruskan kesakitan, mungkin anda lebih berbahaya daripada yang baik. "Saya mendapatkannya: Kami semua ditekan untuk masa dan bergelut dengan sama ada melakukan lima minit buih rolling atau lima minit lompat jongkong. Secara psikologi, orang mahu melakukan jongkong melompat, kerana mereka fikir mereka akan mendapat lebih banyak daripada itu, "kata McDonogh.

Di samping semua ini berlaku pada tahap mikro, realiti adalah bahawa jika anda sakit sepanjang masa anda mungkin tidak akan akan berjalan lancar dalam latihan anda. Dan pada akhirnya, ia bukan tentang berapa hari berturut -turut anda memukul gim, tetapi sama ada anda melakukan kerja yang betul semasa anda berada di sana.

Penting untuk memulihkan cara yang betul

Mengambil hari adalah hanya satu bahagian dari siri pemulihan latihan kekuatan lengkap. Sebenarnya, "pemulihan" anda adalah apa yang berlaku pada setiap masa yang lain ketika anda tidak bersenam. Segala-galanya dari apa yang anda makan untuk bagaimana anda tidur dengan cara anda memperlakukan diri anda secara mental di antara sesi mempengaruhi bagaimana anda melakukan di gym, dan penting untuk mempertimbangkan semua faktor tersebut ketika melihat bagaimana untuk memanfaatkan sepenuhnya peluh anda sesh.

Kemudian, tentu saja, ada busa rolling, yang McDonogh menyebut sebagai titik keutamaan dalam mana-mana rejimen kecergasan-tidak kira berapa banyak yang anda benci melakukannya (#itme). "Apabila otot anda ketat, ia seperti mempunyai simpul di renda kasut anda, dan buih rolling jenis siaran yang simpul atau siaran yang ketegangan dalam otot anda," jelasnya. "Apabila kita terus berlapis ketegangan, apabila ketegangan, apabila ketegangan, otot semakin ketat dan lebih ketat dan lebih pendek dan lebih pendek, dan kemudian anda menjadi sakit lebih lama, yang bermaksud anda tidak pulih juga."Seperti yang kita ketahui sekarang, pemulihan yang lemah sama dengan hasil yang buruk.

"Ini perkara harian ... seperti mengambil vitamin anda. Anda mungkin tidak dapat melihat perbezaan sekarang, tetapi melakukannya secara konsisten, badan akan mula merasa berbeza, "kata McDonogh. Anda akan berasa lebih baik pada masa ini, dan akan melihat hasil sebenar selama 30 hari.

Sebagai tambahan kepada semua ini, pemulihan kini juga boleh bermula manakala anda bersenam-selagi anda mempunyai gear yang betul. Under Armor baru -baru ini mengumumkan barisan baru Rush Performance Wear, yang melancarkan 11 April dan adalah jenama yang dirujuk sebagai "versi kain dari sauna inframerah."Apabila anda bersenam, badan anda memancarkan haba, dan kain tergesa-gesa menyerap panas itu, mengubahnya menjadi tenaga inframerah, dan memancarkannya kembali ke dalam badan anda. "Tenaga kitar semula ini meningkatkan peredaran setempat sementara, mempromosikan prestasi, tenaga dan pemulihan yang lebih baik," jenama itu menerangkan di laman web mereka. Apabila anda memakai, ia berkata, ia juga merangsang peningkatan ketahanan dan kekuatan.

Garisan bawah?

"Jika anda pergi ke gim lima hari seminggu, dan anda mendapat kualiti lebih daripada kuantiti, tidak mungkin anda tidak dapat mencapai hasil yang anda inginkan," kata McDonogh. Dia mencadangkan dua latihan gaya HIIT, dua latihan latihan kekuatan, satu latihan kardio yang mantap, dan-yes-hari. Dan jika awak keperluan Untuk melakukan sesuatu tujuh hari dalam seminggu sebagai cara melegakan tekanan, pastikan dua daripadanya memberi impak yang rendah dan berjalan seperti intensiti rendah atau mendaki. "Apabila anda menyelesaikan latihan pemulihan yang aktif, anda sepatutnya berasa lebih baik daripada yang anda lakukan ketika anda mula," kata McDonough, sambil menyatakan bahawa anda tidak sepatutnya melakukan dua latihan yang hebat.

Saya akan mengakui: rutin pemulihan saya sendiri masih boleh menggunakan beberapa kerja, tetapi saya sedang mengusahakannya. Sejak perbualan saya dengan McDonough, saya mendapat roller buih (dan sebenarnya mula menggunakannya!), dan menjadikannya satu titik untuk menyebarkan latihan intensiti tinggi saya dengan beberapa kesan yang lebih rendah. Dan sementara kesannya hanya sedikit-jauh, sekurang-kurangnya-mereka mempunyai telah ketara. Saya mengadakan siri papan keseluruhan di kelas Pilates saya untuk pertama kalinya pernah. Kemajuan lebih baik daripada kesempurnaan. Dan sekarang, ia terasa lebih baik juga.

Untuk meningkatkan permainan pemulihan anda sendiri, ini adalah gerakan rolling buih terbaik untuk setiap jenis latihan. Dan mengapa anda mungkin mahu mempertimbangkan CBD untuk kesakitan juga.