Mengapa anda perlu menambah squats depan berwajaran ke rutin senaman biasa anda

7 faedah squats depan

1. Mereka membina kekuatan di bahagian bawah badan

"Squats depan bekerja quads, hamstrings, dan glutes, yang akan membolehkan anda membina kekuatan dan kelajuan," kata Missy Berkowitz, jurulatih peribadi yang disahkan NASM dan jurulatih dan pengajar yang diperakui dengan kuat.

2. Mereka meningkatkan kekuatan teras

Squats depan juga melakukan perkara yang hebat untuk teras anda, kata Berkowitz. "Menjaga badan anda tegak semasa jongkong depan mengambil banyak kekuatan teras kerana ia memaksa anda untuk melibatkan otot perut anda untuk mengekalkan kedudukan itu," katanya. "Kami sering memikirkan latihan teras sebagai crunches, sit-up, basikal, dan lain-lain., Dan kita lupa bahawa jongkong adalah latihan teras juga."

3. Mereka membuat latihan lain lebih mudah

Berkowitz mencatatkan bahawa squats depan sebenarnya merupakan komponen utama dalam latihan lain seperti pembersihan jongkong dan tujahan. "Kekuatan bangunan di squats depan akan diterjemahkan untuk melakukan pergerakan lain dengan lebih cekap dan dapat secara progresif menjadi lebih berat pada mereka," katanya.

4. Mereka dapat membantu mencegah kecederaan

Seperti yang disebutkan, kerana skuad depan adalah latihan quad-dominan, mereka membina kekuatan kaki yang membawa kepada pertumbuhan kuasa dan otot yang boleh menjadi pelindung. "Pelari, sebagai contoh, yang juga termasuk squats depan dalam latihan kekuatan mereka akan membangunkan otot -otot untuk meningkatkan mobiliti, kelajuan, dan ketahanan serta membantu mencegah kecederaan," kata Berkowitz.

5. Mereka boleh meningkatkan postur

Kerana pusat rintangan dalam latihan ini berada di hadapan badan, kata Froerer, kekuatan belakang adalah faktor besar dalam menstabilkan barbell. "Dalam tempoh penstabilan ini, otot belakang termasuk perangkap dan erektor spinae akan diaktifkan," katanya. "Kerana otot -otot ini bertanggungjawab untuk memegang tulang belakang dan bahu di tempatnya, semakin kuat mereka menjadi, semakin tinggi kemungkinan postur yang lebih baik."

6. Mereka dapat meningkatkan prestasi olahraga

"Jongkong depan adalah pergerakan dinamik yang melatih badan bagaimana menjana dan memindahkan daya di seluruh rantai kinetik," kata Froerer. "Apabila kekuatan dibangunkan dan gentian otot baru dicipta, individu mungkin melihat peningkatan kelajuan, kuasa, dan keupayaan melompat."

7. Mereka menjadikan pergerakan sehari lebih mudah

Tetapi squats hanya baik untuk badan anda, sama ada anda seorang atlet atau tidak. "Squats depan adalah pergerakan berfungsi yang membuat perkara -perkara sehari -hari lebih mudah, seperti membongkok, naik dan turun tangga," kata Berkowitz. "Mereka juga memerlukan mobiliti yang hebat untuk mengekalkan bentuk yang betul, jadi mereka adalah alat yang berguna untuk mengenal pasti kelemahan untuk bekerja."

Cara melaksanakan jongkok depan dengan betul

Sebelum mencuba latihan ini dengan barbell, Ortel mengesyorkan bentuk berlatih terlebih dahulu tanpa rintangan tambahan. "Setelah borang disempurnakan, mula menambah berat badan dengan kenaikan kecil," katanya.

Langkah 1. Sediakan rak jongkong

"Anda mahu ia menjadi ketinggian bahu," kata Berkowitz. "Anda tidak perlu mendapatkan jari kaki anda untuk sampai ke bar."

Langkah 2. Tarik barbell dari rak

Pendekatan bar dari sisi di mana pin atau j-cups menghadap ke luar-anda tidak mahu mengambil barbell dari rak dari belakang, "kata Berkowitz. "Tempatkan tangan di bawah barbell tentang bahu lebar, dan perlahan-lahan mengambil barbell dari rak di kedudukan rak depan. Siku anda harus naik dan bisep anda harus selari dengan tanah."

Langkah 3. Pastikan bar diletakkan dengan betul

"Bar juga harus selaras dengan tulang kolar dan berehat dengan ringan di hadapan deltoid," kata Froerer.

Langkah 4. Berundur

Berkowitz menasihati mengambil dua hingga tiga langkah ke belakang dari rak.

Langkah 5. Letakkan kaki anda

Kaki anda harus lebar bahu, kata Froerer, dan jari kaki anda harus ditunjuk sedikit ke luar.

6. Gulungkan bahu anda ke bawah

Dan "BRACE INI INI SEPERTI ANDA AKAN DIPERLUKAN," kata Froerer.

7. Jongkok

"Duduklah pinggul anda seolah-olah anda duduk di kerusi dan bertujuan untuk sudut 90 darjah," kata Froerer. Atau, jika anda pergi untuk kedalaman jongkong penuh, bertujuan untuk pergi lebih rendah daripada selari ke tanah, kata Berkowitz.

Penting untuk memastikan lutut anda sejajar dengan tulang dan kaki anda dalam kedudukan ini, kata Froerer. "Lutut anda tidak boleh menonjol melepasi jari kaki anda," katanya. Anda juga harus mengekalkan badan yang tinggi dan menjaga mata anda di kaki langit, tambah Froerer.

Ortel juga menyatakan bahawa kedudukan siku anda adalah kritikal. "Pastikan siku anda ke atas dan ke hadapan untuk selamat duduk di pinggul anda supaya berat badan tidak menarik anda ke hadapan," katanya. "Juga berhati -hati sejauh mana anda bergantung sebelum membongkok lutut. Dengan berat badan di hadapan, terlalu besar engsel atau berat badan akan menarik anda ke hadapan."

8. Berdiri

Setelah anda berjongkok, sudah tiba masanya untuk perlahan -lahan berdiri kembali. "Fikirkan memandu kaki tengah anda ke tanah sambil meremas glutes anda dalam perjalanan," kata Froerer.

9. Ulangi

Anda boleh melakukan sebilangan wakil yang masuk akal untuk anda.

Kesalahan biasa yang dibuat oleh orang semasa melakukan squats depan

Mereka lupa bernafas

"Pastikan untuk menghirup mendalam di bahagian atas jongkong, mengekalkan nafas dan teras yang ketat di seluruh jongkong, dan menghembus nafas sebaik sahaja anda berdiri semula," kata Berkowitz. "Menjaga teras yang ketat, terutamanya di kedudukan bawah, boleh membuat atau memecahkan pergerakan. Sekiranya anda menghembuskan nafas di bahagian bawah atau membiarkan teras anda berehat, itu akan berdiri lebih keras dan boleh menyebabkan kecederaan di punggung dan tulang belakang dengan meletakkannya ke kedudukan yang tidak selamat."

Mereka tidak menyelaraskan lutut mereka dengan betul

"Pastikan untuk memandu lutut dan jangan biarkan mereka gua di seluruh jongkong depan," kata Berkowitz. Fikirkan menolak lutut ke luar untuk memastikan mereka selaras dengan buku lali, menasihati Froerer.

Sekiranya anda mendapati bahawa lutut anda masih caving, Forerer mengesyorkan menumbuk barbell yang memihak kepada squats banded (aka squats menggunakan band rintangan). "Itu akan mengaktifkan glutes anda lebih banyak dan memaksa anda untuk memandu lutut itu," katanya. "Membina kekuatan dan ingatan untuk melakukan jongkok akan menjadi cara yang baik untuk membetulkan ketika melakukan jongkok depan."

Siku mereka menunjuk ke bawah dan bukannya naik

Membiarkan siku meleleh adalah kesilapan biasa dalam kedudukan ini, katakan kedua -dua Berkowitz dan Froerer. "Ramai orang akan mendapati lengan mereka berserenjang ke tanah, dengan siku dekat dengan badan dan menunjuk ke bawah," kata Froerer. "Apabila siku ditunjuk ke bawah, telapak tangan secara semulajadi akan lebih tegak juga yang boleh membawa kepada bar yang tergelincir dan pampasan otot."

Dan apabila siku menunjuk ke bawah, kata Berkowitz, seluruh badan cenderung bersandar ke hadapan. Ini menjadikannya sukar dan tidak selamat untuk berdiri tegak. "Selalunya apabila kita gagal di jongkong depan, ia berada di bahagian bawah kerana kita tidak memandu siku," katanya.

Mereka memberi tumpuan kepada berat badan yang diangkat dan bukannya bentuk dan kedalaman yang betul

Ia boleh menggoda untuk mengangkat sebanyak mungkin, tetapi Berkowitz mengesyorkan untuk terus memberi tumpuan kepada teknik yang betul dan mendapat kedalaman penuh di jongkong anda. "Saya selalu memberitahu pelanggan saya bahawa tidak kira apa jongkok yang mereka lakukan atau berapa banyak yang mereka lakukan, setiap wakil harus kelihatan sama," katanya. "Ketika otot kita menjadi penat atau kita letih, ada kecenderungan untuk mengorbankan bentuk atau kedalaman untuk menyelesaikannya dengan lebih cepat."Bagaimanapun, katanya, penting untuk mengutamakan kualiti sebelum kelajuan. "Sama ada anda berada di depan berjongkok 50 paun atau 200 paun, bentuk dan kedalaman anda harus kelihatan sama," katanya.

Mereka membiarkan tulang belakang atas bulat

Apabila badan dimuatkan dengan berat badan, ia adalah wajar untuk bersandar ke hadapan, katakan kedua-dua Froerer dan Cottrel. "Untuk mengelakkan postur yang dibungkus, fikirkan menggulung bahu ke bawah dan kembali sebelum turun ke pendirian jongkong," kata Froerer. "Mengekalkan dada 'Superman' yang bangga dan batang tegak akan meminimumkan ketegangan pada tulang belakang lumbar, dan akan mengaktifkan rantai posterior dengan lebih baik."

Mereka gagal memandu tumit mereka ke tanah

Ia juga biasa mahu bersandar ke jari kaki semasa jongkong depan, kata Froerer. "Fikirkan tentang menurunkan kerusi untuk membantu mengedarkan berat badan di seluruh kaki," katanya. "Kuasa di jongkong depan dijana ketika memandu kaki tengah ke tanah."

Variasi jongkok depan untuk dicuba

GOLLET SQUAT

Untuk jongkong goblet, anda boleh menggunakan dumbbell atau kettlebell, kata Berkowitz. "Anda boleh buaian oleh kepala dumbbell atau pangkal kettlebell, dengan pemegang menunjuk ke bawah," katanya.

Arahan langkah demi langkah dari Froerer:

1. Pelukan rapat kedua -dua belah kettlebell mengendalikan (atau dumbbell) jadi ia menentang dada.
2. Dengan kaki sedikit lebih luas daripada pinggul lebar dan jari kaki menunjuk sedikit ke luar, melibatkan teras anda dan kelihatan lurus ke depan.
3. Mengejutkan ketika anda menolak pinggul anda kembali, lebih rendah ke arah tanah, dan mengekalkan dada yang tinggi dan tegak.
4. Perhatikan lutut, menolak sedikit ke luar jika perlu, untuk memastikan mereka tetap sejajar dengan jari kaki.
5. Di bahagian bawah jongkong, fikirkan mempunyai berus siku terhadap paha/lutut dalaman.
6. Dengan menghembus nafas, memandu melalui kaki tengah sambil memerah glutes.
7. Ulang gerakan.

Dumbbell Squat

"Squats depan dumbbell meniru jongkong depan barbell kerana anda ingin mengekalkan kedudukan rak depan yang sama," kata Berkowitz. "Fokus pada menjaga siku kerana membantu menjaga badan tegak dan elakkan dada anda turun."

Arahan langkah demi langkah dari Froerer:

1. Pegang dumbbells tegak di sebelah bahu dengan telapak tangan neutral, menghadap jauh, atau menghadap ke arah anda.
2. Dengan kaki lebar lebar dan jari kaki menunjuk sedikit ke luar, melibatkan teras anda dan kelihatan lurus ke depan.
3. Mengejutkan ketika anda menolak pinggul anda kembali, lebih rendah ke arah tanah, dan mengekalkan dada yang tinggi dan tegak.
4. Perhatikan lutut, menolak sedikit ke luar jika perlu, untuk memastikan mereka tetap sejajar dengan jari kaki.
5. Dengan menghembus nafas, memandu melalui kaki tengah sambil memerah glutes.
6. Ulang gerakan.

Split Squat

Arahan langkah demi langkah dari Froerer:

1. Kencangkan mata di cakrawala, pasang teras, dan simpan dada yang tinggi dan tegak.
2. Langkah satu kaki kembali untuk membuat sudut 90 darjah pada setiap sendi lutut. Paha depan anda harus selari dengan tanah dan paha belakang anda harus berserenjang.
3. Lakukan badan yang lebih rendah untuk memeriksa untuk memastikan kaki depan menunjuk ke hadapan dan lutut depan anda disusun secara langsung di atas buku lali.
4. Menghirup dan nadi ke atas dan ke bawah sambil mengekalkan selekoh lembut di sendi lutut di bahagian atas.

Bulgaria Split Squat

"Ini adalah latihan yang sama seperti jongkong berpecah, tetapi kaki belakang dinaikkan pada langkah atau bangku," kata Froerer. "Penjajaran tetap sama."

Langkah naik

Arahan langkah demi langkah dari Froerer:

1. Pegang dumbbells tegak di sebelah bahu dengan telapak tangan neutral, menghadap jauh, atau menghadap ke arah anda.
2. Kencangkan mata di kaki langit, pasang teras, dan simpan dada tegak yang tinggi.
3. Langkah dengan kaki kanan semasa menggunakan tumit untuk memandu ke atas untuk meluruskan kaki.
4. Bawa kaki kiri untuk bertemu dengan kaki kanan.
5. Bengkokkan lutut kanan sekali lagi dan mundur ke bawah dengan kaki kiri.
6. Sisi alternatif.

Jongkong depan silang

Menurut Froerer, ini adalah alternatif jongkok depan yang hebat bagi mereka yang mempunyai mobiliti pergelangan tangan yang minimum. Inilah caranya:

1. Sediakan rak jongkong sehingga bar berada di bawah ketinggian bahu.
2. Semasa menjaga lengan selari ke lantai, berjalan di bawah bar sehingga barbell menyentuh clavicles dan berehat di depan bahu.
3. Menyeberangi lengan anda sambil meraih barbell untuk penstabilan.
4. Tekan ke bar menggunakan pinggul anda untuk tidak mengetepikan barbell.
5. Mundur dari rak jongkong dengan kaki yang diposisikan lebar bahu selain dan sedikit menunjuk ke luar.
6. Pastikan siku menunjuk ke atas sepanjang masa.
7. Gulungkan bahu anda ke bawah dan kembali dan pasang teras seolah -olah anda akan ditumbuk.
8. Duduklah pinggul anda seolah-olah anda duduk di kerusi dan bertujuan untuk sudut 90 darjah.
9. Lihatlah lutut anda dan pastikan mereka secara langsung selaras dengan tulang dan kaki shin. Lutut anda tidak boleh menonjol melewati jari kaki anda.
10. Mengekalkan badan yang tinggi, dada bangga, dan menjaga mata anda di kaki langit.
11. Sekali dalam pendirian jongkong yang betul, fikirkan memandu kaki tengah anda ke tanah sambil memerah glutes anda dalam perjalanan ke atas.
12. Turunkan mundur semasa mengikuti langkah -langkah di atas dan ulangi.

Dumbbell Front Squat

Sekiranya anda tidak mempunyai akses kepada barbel atau tidak selesa menggunakan nota barbell, Ortel bahawa anda boleh menukarnya untuk dumbbells. "Dengan satu set dumbbells, rak depan akan memberi anda cabaran teras yang sama dengan penekanan yang sama pada quads," katanya. "Pegang dumbbell di setiap tangan, Tahap dengan telinga anda, telapak tangan menghadap tengah. Sama seperti jongkong barbell, simpan siku ke hadapan dan sejajar dengan bahu anda."

Dengan dumbbell tunggal, dia menambah, jongkong goblet harus menjadi anda.

Cara membina jongkok depan

Tidak semua orang boleh atau harus melompat (atau, duduk?) masuk ke jongkok depan. "Sekiranya seseorang baru berjongkok atau pulih dari kecederaan, mulakan dengan squats udara asas-tiada berat badan," kata Berkowitz. "Fokus pada bentuk dan mendapatkan pelbagai gerakan untuk secara progresif mendapat di bawah selari melainkan, tentu saja, ada kecederaan sahaja yang serendah sesuai."